照護線上｜預防心血管疾病與中風！研究證實可降血脂、減少壞膽固醇的6種運動

文／白映俞 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／照護線上

編按：每次健檢膽固醇總是紅字嗎？高血脂是導致冠心病的重要危險因子，尤其當壞膽固醇LDL當卡在血管管壁，害血管管徑縮小容易被塞住，稱為動脈粥狀硬化，嚴重時使冠狀動脈被塞住，引發心肌梗塞。不可輕忽的高血脂，該做什麼運動可以有效改善呢？

膽固醇是我們製作細胞膜的重要材料。不過，當現在大家聽到膽固醇的時候，常常是抽血檢查的結果顯示「膽固醇過高」，有高血脂的狀況。

壞膽固醇LDL害動脈粥狀硬化  嚴重引發心肌梗塞

膽固醇雖然重要不可缺，太多了也不行，因為膽固醇是循環於血液中脂肪物質。萬一血中膽固醇濃度太高，容易附著於動脈管壁上，導致動脈管壁變窄，而增加心血管疾病的機會。其中，「壞膽固醇LDL」最容易導致問題，而「好膽固醇HDL」會叫做「好膽固醇」的原因，就是「好膽固醇HDL」反而可以運送膽固醇回到肝臟，減少膽固醇堆積於血管的問題。

當脂肪沉積物卡在血管管壁，血管管徑縮小容易被塞住，稱為動脈粥狀硬化。大家常聽到的「心肌梗塞」，其實被塞住的不是肌肉，而是供應心臟肌肉血液的冠狀動脈因動脈粥狀硬化而被塞住，引發了急性冠狀動脈疾病。

運動、飲食、生活型態都要調整  少久坐多活動

高血脂會帶來許多健康危害，與高血壓、高血糖並列為三高之一，都是健康殺手。而當高血脂患者降低膽固醇的濃度後，可以降低心血管疾病和中風的機會。至於要改變高血脂，務必先從運動、飲食、及改善生活型態下手，萬一控制了3個月後，血脂狀況沒有改善，就要考慮用藥。

當醫師交代高血脂患者：「要記得運動喔。」你是否會很好奇，究竟做怎樣的運動最能降低血脂呢？我們一起來看看。

首先，在選擇做哪種運動前，你都要知道，動比不動還好。這裡的動，不一定是多正式的運動，活動也可以。也就是說，高血脂的患者要先發自內心的多選擇活動，而非久坐不動，多做做園藝，選擇用走路到附近的便利超商而非騎著機車過去，或多爬樓梯而非搭乘電梯，都對身體比較好。

每週中高強度運動150分鐘  降低血脂運動6選擇

許多研究都證明高血脂患者開始運動後，即使體重沒有明顯下降，對血脂肪仍是有好處，像無論是久坐的女性，或有啤酒肚的男性，做了耐力型的運動訓練後，血中好的膽固醇濃度就增加了。

那究竟要運動到什麼程度，我們可以先想想看運動的「量」與「質」。運動的「量」，代表要做運動多久；運動的「質」，代表有沒有做什麼運動比較能降低血脂肪。在量的部分，至少要達到每週中高強度的運動150分鐘，甚至應該要做到每週運動250到300分鐘。在質的方面，要先從伸展動作與有氧運動練起。以下就來看可以降低血脂肪的運動選擇。

1. 肌筋膜伸展

雖然有些人不認為肌筋膜伸展這類型的做法算是運動的一種，但肌筋膜伸展確實也是增加身體活動度的一個好方法，對身心靈都帶來改善，甚至也可以改變血脂肪喔。

在瑜伽大國印度所做的研究結果中，發現每天練習瑜伽一小時，堅持3個月之後，總膽固醇與壞膽固醇LDL的數值均能下降。也就是說，即使許多人認為瑜伽的運動強度不夠，但長期練習下來，對血脂肪及心血管系統是好處多多的呢。

想一想，其實這也是很好理解的。現代人常常是因為久坐、缺乏活動而導致一身文明病，讓三高纏身。這時候，伸展動作就不只是擺擺姿勢那麼簡單，而是讓身體活動度增加的一個基礎作法，能減少僵硬感，減少關節疼痛。

如果你覺得自己現在體重過重，本來就不喜歡運動，或無力運動，至少至少，就從增加筋膜活動度的練習開始做起吧。請看「照護線上｜40後該做的肌筋膜伸展：每天10分鐘，減少痠痛緊繃與受傷」這篇文章了解更多。

2. 游泳

游泳對關節來說，可說是最友善的有氧運動。高血脂患者常常也同時有體重過重的問題，若突然開始跑步，有人怕膝蓋會吃不消，這時，從游泳下手就是個最好的開始。

曾有研究比較年齡介於50到70歲的女性，看2個平常規律游泳與規律走路運動的族群，在心血管部分有沒有差異。研究發現，規律游泳者的體重控制比較好，壞膽固醇LDL比較少，身體脂肪的分布比較不會中心型肥胖。而其他的研究也顯示，保持游泳習慣對男性同樣會帶來改善血脂肪的好處。

3. 慢跑

慢跑是最常見也最方便的一種有氧耐力訓練。若想要降血脂，請記得你就慢慢跑即可，並不需要衝刺，並不需要擔心速度不夠快。反而在研究中我們可以注意到，練習長跑，也就是拉長跑的距離跑的時間，比起練習衝刺型的短跑，會帶來更好的降血脂效果。

4. 快走

說到慢跑，大家最常擔心：「如果跑不起來怎麼辦？」嗯，這樣想好了，慢跑的「質」比較高，「量」就可以少一點（這裡質的意思不是指快走比慢跑不好，而是指慢跑的運動強度較高）。如果真的無法跑，或因為上了年紀，有關節問題，跑了會很喘也很不舒服，那就改成快走。

這時快走的「質」比慢跑稍微差一點，運動強度稍弱，就要用「量」來補強，也就是要運動的久一點才行。一般來說，如果要媲美慢跑30分鐘的結果，可能要快走45分鐘到1小時左右，大致上可以想成快走的時間需要是慢跑的1.5倍到2倍之間。

5. 騎腳踏車

假使做有氧耐力訓練時不想要慢跑，最低衝擊的運動是游泳，在陸地上就是快走和騎腳踏車。當說到騎腳踏車，並不需要騎非常遙遠的距離，或要騎多好的車去上山下海。

從一些在瑞典、丹麥等北歐國家的研究可以看到，平均年齡45歲的男性及女性，平常以腳踏車去上班，也就是以腳踏車通勤者，就能獲得改善血脂肪，降低心血管疾病的機會。而50到65歲的男性及女性，不管是假日多騎騎腳踏車，或是平時騎腳踏車上班通勤，心血管疾病死亡的機會都會比不騎車的同齡者來得低。

顯示無論是把騎腳踏車當成運動，或是當成日常生活增加活動的手段，都能帶來降低血脂的好處。

6. 重量訓練

當我們要改善心血管循環系統的疾患，例如高血壓、高血脂狀況時，常常都會以「有氧耐力運動」為主，藉著提高心律，增加心肺耐力。如果提到「重量訓練」，我們知道重訓會對骨質有幫助，還能減少肌少症的發生，但卻可能不太確定練重量訓練對減少心血管疾病是否有幫助。

從研究看起來，重量訓練也是能改善高膽固醇的狀況的。雖然這個研究的對象僅有數十人，不像前面幾個關於有氧運動的研究都動輒數萬人。研究認為，經過重量訓練後，血液清除壞膽固醇LDL的速度比較快，因此重量訓練對降低血脂也是有幫助的。

練習重量訓練時，不用怕自己年紀太大而無法舉起大重量，如果目標是要改善血脂的話，研究認為增加練習的次數，像是練習組數變多，每個動作做個12到15次左右，比重量加重但次數少的訓練方式還來的有效。所以請不要執著於要做大重量的訓練，選個自己能做個12到15次的重量練習重訓吧。

另外，本身已經是高血壓、高血脂患者的話，在做重量訓練之前請先看一下「照護線上｜重訓會讓血壓飆！高血壓或慢性病如何練肌力才安全？」這篇，注意對心血管較友善的方式。

其他研究顯示，同時有做有氧運動以及重量訓練的話，減重的效果比做單做重訓或有氧運動來得好，脂肪降得比較快，對心血管也有幫助。如果可以的話，就記得每週做有氧150分鐘，並建立起一週重訓2次的習慣吧。

（本文轉載自照護線上，原文標題為：〈要改善高血脂，練這些運動就對了〉）

2021/08/28

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