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照護線上|重訓會讓血壓飆!高血壓或慢性病如何練肌力才安全?
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照護線上|重訓會讓血壓飆!高血壓或慢性病如何練肌力才安全?

多一分注意,安全運動更放心。

文/白映俞 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/照護線上

編按:避免肌少症要從營養與運動下手,重訓是增加肌肉的好運動,但會讓血壓上升,對高血壓、慢性病,甚至心血管疾病、先天性心臟疾病,或已有主動脈擴張的人,突然上升的血壓可能會造成主動脈剝離等悲劇。因此,高血壓與慢性病者想從事重訓與練肌力前,務必了解4個重點

過去大家對老人的印象就是會變瘦、變沒力,漸漸到很多事情都做不成。而現在我們認知到肌少症對身體的影響,因此會開始從營養與運動2方面下手來避免肌少症。阻力型運動相對來說成本較低,對增長肌肉又非常有效,是避免肌少症時的運動首選。

高血壓或肥胖者  練重訓會不會血壓爆表造成危險?

雖然所有的研究都告訴我們,在長期來說,多運動,做阻力訓練,是能增進健康、減少肌少症的。然而在運動出力過程中,會不會有影響呢?如果本身已經有關節的問題,再進行大重量的訓練,會不會更破壞關節?還有,每次運動都很喘,運動時量起來血壓好高,這個血壓突升究竟是短期的,還是長期的?會不會造成健康疑慮,甚至影響到生命安全?都是我們值得注意的問題。

首先,練不同的運動,確實會造成心血管不同的變化,負責供給全身血液的左心室在厚度、質量、或腔室大小都有不同的表現。

假使平時比較練耐力,像跑步這類的運動,那左心室壁會變厚,左心室腔室容積也變大。如果平時多是做重訓之類的訓練,運動員的左心室壁變厚,但左心室腔室容積沒有改變。在這樣的改變之下,練重量的運動時運動員心跳速度加快,血壓上升,每次心臟供血量也上升。

上臂動脈內置入導管,連續測量血壓。發現受試者在做向心收縮的階段,也就是出力舉起重物的時候,收縮壓和舒張壓都會快速上升,等到開始做離心收縮時,血壓則會下降。

那這些健康、有經驗的運動員在負重重訓時,血壓上升是上升到多少呢?根據這個研究,利用蹬腿機做腿推舉(double-leg press)時血壓上升最多,平均血壓會上升到320/250mmHg,其中一人甚至血壓高達480/350mmHg!而做單臂彎舉時,這些受試者的血壓平均則是255/190mmHg。看起來真是非常驚人的高呢!

先照超音波確定主動脈沒有擴張變大  重訓最多練到體重50%

如果覺得這樣的數據太老,在2010年時也有篇研究,為了避免年輕運動員因主動脈剝離而喪命,進而探討運動員在運動過程中的生理變化。

研究結果發現跑步、游泳等有氧運動練習只會造成少許的血壓上升,讓運動員在運動過程中血壓多介於在140mmHg到160mmHg之間,在最費力的有氧階段可能達到180mmHg到220mmHg。然而,大重量的阻力訓練則經常性地讓運動員血壓超過300mmHg。

這樣突升的血壓可能會導致一些悲劇。因此,這篇研究建議,要練習重訓之前,最好要先做過超音波確定主動脈的狀況,也就是要確定主動脈沒有擴張變大的情況才練習重訓。若本身有主動脈擴張問題,練重訓就頂多練到用自身體重50%的重量,並且是做對血壓影響最小的胸推即可

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這些研究的研究對象均是健康運動員,而非高血壓患者或運動新手,因此這些血壓變化並不是因為身體不好或動作不正確而引起的。

看到這裡,大家可以了解一件事情:大重量重訓會造成突發性的血壓上升,並且上升至300mmHg左右。所以,假使本身是個患有三高、需要減重的人,最近要開始練重訓要更小心。畢竟,在做大重量肌力練習時,全身血壓上升的同時,周邊血管阻力並沒有下降,假使有一些危險因子,像是本身有高血壓,有先天性心臟疾病,有結締組織疾病(像是「麻煩症候群Marfan syndrome」或家族性遺傳多囊性疾病),或已有主動脈擴張的時候,突然上升的血壓會突破主動脈結構出問題的弱點,可能會造成主動脈剝離等悲劇結果

高血壓重訓初學者  建議從臥推開始

既然我們看到重訓會造成突發性的血壓上升,我們會繼續問,那每一種阻力訓練的動作都會讓血壓上升嗎?究竟這樣的血壓上升,是外在加了太多重量,還是有些動作就是會讓血壓上升呢?

一篇2019年的論文從1,125篇文獻中找出適當的16篇分析,認為在做高強度阻力訓練時,血壓的變化與「外加重量」和「動作姿勢」都有關係。會讓運動者有最高腹內壓的動作是深蹲,接下來是硬舉、蹬腿,用來練胸肌的握推則最不會升高腹內壓。

研究認為,原因在於「努責」。努責就是Valsalva maneuver,重訓者常為了增加脊柱軀幹的穩定度,而使用努責法,在閉氣時用力。初期時,努責會讓胸腔和腹腔的壓力上升,因此血壓會上升,但接著又因為胸腹腔的壓力大,下肢靜脈的血液難以回流,又導致血壓降低。在試圖舉起愈大重量的時候,健身者愈會使用努責閉氣,因此加上愈大的重量,就愈容易血壓上升。

因此這篇研究建議,有高血壓的重訓初學者最好從臥推開始做起,不要輕易嘗試加重的深蹲或硬舉,以免血壓突然竄高造成危害

每個人的大重量與低重量不同  低重量也能長肌肉

可能很多人會問:「可是,練重訓就是要大重量才有用啊!沒有足夠的壓力,怎麼促進肌肉的生長?」

重量怎麼選確實是個很大的學問,我們也來看看一些研究的結果,以下大重量和低重量的根據,都要先看此人「只能做一下動作的最大重量」,我們把這個定義為1RM(1 repetition maximum)。假如某人深蹲時能做一下的最大重量是負重50公斤,那1RM=50公斤,在以下各種研究中,低重量通常設定為指小於60%或小於50%RM,也就是負重小於50×50%或60%=25到30公斤。高重量負荷則是指大於65%(有的研究則會設定在80%),也就是負重 32.5到40公斤以上。

總之,每個人的大重量或低重量是不一樣的,端看本身的RM,也就是原始能做一下的最大重量而定。

好的,那我們再來看看,是否練重訓一定要做到大重量,才能真的避免肌少症。

在2013年,一篇關於阻力訓練的回顧性論文探討著「是否訓練時有所謂的最低強度」,才能達到令人滿意的肌肉生長呢?」。

結論認為,若研究對象並非運動員,而是沒受過訓練的一般人,利用小於50% RM的低重量訓練程度就能促進肌肉生長,而且這裡所謂的肌肉生長,是代表於功能上、外觀上、或身體代謝上,肌肉生長均達到有意義的程度。換句話說,這篇研究結果並不認為一般人需要做到大重量,低重量就能達到有意義的肌肉生長

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在2016年,有篇關於阻力訓練的綜合分析論文探討在大重量與低重量訓練時,肌肉是否會有不同的變化。研究認為,當使用大重量(大於65%RM)時,健身者的肌力確實增長較多,然而若是討論肌肉量的上升幅度,大重量訓練並不會讓人增加更多的肌肉量。因此這篇論文總結是,對未曾受過訓練的一般人來說,小於50% RM的訓練程度就能有效地促進肌肉生長與肌力上升

2017年另一篇探討阻力訓練的回顧性綜合分析論文同樣認為,訓練重量較重時,可以增加受試者的最大肌力。但若考慮增進肌肉質量的話,大重量與低重量達到的結果是沒有差異的。換句話說,假使你希望存多一點肌肉本的話,並不需要太執著於大重量

避免血壓飆升 建議重訓一組動作反覆次數多一點、組數少一點

所以,當重量固定於50%RM的時候,一組反覆次數多一點,做的組數少一點,心血管負荷較低。一般來說,找個可以重複12到15次的重量,每次做個3組,是大致可行的辦法。每組之間的休息時間可以捉在2分鐘左右,小於1分鐘的話會帶來太大的心血管壓力

另外,還有些研究則建議在每一組內,每次做反覆動作之間也可以多休息一點點時間,來減輕阻力訓練對血液動力學的快速變化

或許這樣的訓練法並不是大家心目中最有效率增長肌肉的方式,卻是相對來說對心血管比較安全的,而本身有危險因子者最好還是選擇安全一點的路。

另外,假使你過去沒有什麼運動習慣,最近才剛為了減重與控制慢性病而開始健身,或本身有動脈粥狀硬化等危險因子者,甚至可以考慮先做個超音波檢查確定主動脈是否有擴張,再依自身情況調整運動菜單內容

考慮高血壓與慢性病 正確練肌力的4個重點

1. 了解動作正確姿勢

2. 出力時吐氣,不要憋氣(憋氣會讓血壓突升)

3. 選可重複做12到15次的重量(約50%RM)做個3組

4. 若本身有三高或其他慢性病,可先做超音波檢查血管狀況

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(本文轉載自照護線上,原文標題為:〈正確練肌力,血壓不爆表(懶人包)〉

2021/04/03

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