血栓是吃出來的！醫師：如何正確吃澱粉，才不會引發壞膽固醇？

文／早安健康・吳慧禎 圖／Shutterstock

編按：血栓是吃太油造成的，竟然是迷思？減重醫師蕭捷健解釋，造成血栓和心肌梗塞的主要兇手其實是：精製糖！美國研究發現，攝取飽和脂肪如牛油，心肌梗塞的機率並不大，但是如果攝取精製糖的話，就讓心肌梗塞的風險提高到3倍以上！精製糖最主要的危害就是高血糖，但減醣不吃澱粉卻又容易復胖，那麼吃澱粉時要留意什麼，才能吃得安心，甚至還幫助運動表現與修補肌肉呢？

最近大家提到血栓都特別緊張，但很多人可能會有一個迷思是：「血栓好像是我吃太油造成的？」其實兇手可能另有其人喔！

心肌梗塞不是因為吃太油？精製糖會誘發超壞膽固醇

「每隔一陣子，就會看到因為年輕人因為心肌梗塞而過世的新聞，這陣子，大家可能就會少吃一點肥肉。但是其實罪魁禍首不是因為吃太油……」體重管理主治醫師蕭捷健解釋，美國研究發現，攝取飽和脂肪如牛油，心肌梗塞的機率並不大，但是如果攝取精製糖的話，就讓心肌梗塞的風險提高到3倍以上！

蕭捷健說明，膽固醇分成好膽固醇HDL和壞膽固醇LDL，而攝取飽和脂肪，會同時增加身體好膽固醇、不好的膽固醇，所以就算會你吃了壞膽固醇，但是也得到了好膽固醇的保護力；

不過，造成血栓和心肌梗塞的主要兇手其實是：精製糖！到底精製糖和壞膽固醇LDL是如何狼狽為奸的呢？蕭捷健說：「精製糖會誘發壞膽固醇中的小顆高密的sdLDL，我們姑且稱他超壞膽固醇！我們吃下肚的糖，就會誘發這種超壞膽固醇與血液裡面的血小板產生凝集，就像頭髮遇到痰一樣。」所以，當精製糖誘使sdLDL和血小板凝結成血栓，卡在血管壁上，這個過程簡直是在油管裡點火，進一步造成血管發炎。

研究發現，高糖飲食造成美國人因為心血管疾病的死亡風險增加3倍。當然，精緻糖也分成很多種類，目前我們發現，蔗糖或果糖比葡萄糖（可以是單糖或是澱粉分解後的葡萄糖）更容易造成血管發炎。

精製糖輕則害身體發炎  重則三高、心臟病、中風

這幾年「戒糖」是不少人奉行的瘦身必勝法則，不過精緻糖最可怕的真的不是讓你胖而已。蕭捷健補充，精製糖最主要的危害就是高血糖，因為長期的高血糖、胰島素阻抗，最後就會造成糖尿病、三高、心臟病、腦中風等風險變高。

長期來說，就算沒有得糖尿病或三高，精製糖也會造成身體慢性發炎，所以經常攝取精製糖，可能會覺得常皮膚癢、過敏、蕁麻疹發作，或甚至頭皮出現脂漏性皮膚炎、過敏性鼻炎變得比較嚴重等大大小小的毛病。而且對兒童來說，精緻糖吃太多還會血糖過高、過於興奮、影響自我控制的能力，控制攝取量重要性不容小覷。

不代表不能吃澱粉  優質澱粉順序：地瓜豆類＞糙米飯＞白飯＞麵

不想變胖、也不想讓血栓或糖尿病麻煩找上門，就要戒掉澱粉了嗎？蕭捷健首先給了讓人很放心的答案，就是真的可以吃！「現在減醣很盛行，很多人就是『看到澱粉像看到鬼一樣』，可是其實完全不吃澱粉，唯一的好處只有讓你在短期內瘦下一些體重，但是你的體重會很快進入停滯期，更可怕的是，一旦你恢復吃澱粉，就會回復所有的體重。」

蕭捷健強調，其實研究有發現，不吃澱粉改以油脂、蛋白質為主的生酮飲食，在施行6個月之後，就算你繼續克制、維持飲食型態，身體也還是會復胖，可能和腸道裡的相性變差有關，「然後身體會被你訓練成『很容易吸收油脂』！當你回復吃澱粉之後，就還是恢復所有的體重，甚至會比本來更胖。」

所以，讓身體變胖的其實是精緻澱粉，而不是優質澱粉，醫師舉例，沖繩人是出了名又瘦又長壽，而觀察他們吃原型澱粉的比例就占飲食高達8成以上！總而言之，想要選擇澱粉一定要先記得一句話：「吃麵不如吃飯」，醫師提出，吃飯更好的其實是吃糙米飯，升糖指數更低，而地瓜、豆類的升糖指數又比飯類還低，是很好的選擇。（編註：也就是說，若講究低升糖，澱粉的選擇順序為：地瓜、豆類優於糙米飯、白飯、麵）

偶爾想吃精緻澱粉  可在運動前後解饞

那假如今天真的很想要吃一點精緻澱粉，可以把它安排在運動的前後解饞，因為精緻澱粉會刺激胰島素，而胰島素其實也能促進肌肉生長，所以運動前吃少許精緻澱粉有機會把它的熱量消耗掉，再來因為血糖會高一點，運動體力也會比較好，如果是運動後吃可以幫助修補肌肉。

（本文轉載自早安健康，原文標題為〈「血栓」心肌梗塞被你吃出來！但塞住血管的幕後黑手不是吃太油〉）

2021/08/24

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