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血栓是吃出來的!醫師:如何正確吃澱粉,才不會引發壞膽固醇?
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血栓是吃出來的!醫師:如何正確吃澱粉,才不會引發壞膽固醇?

比飽和脂肪更傷身的是,精製糖。

文/早安健康・吳慧禎 圖/Shutterstock

編按:血栓是吃太油造成的,竟然是迷思?減重醫師蕭捷健解釋,造成血栓和心肌梗塞的主要兇手其實是:精製糖!美國研究發現,攝取飽和脂肪如牛油,心肌梗塞的機率並不大,但是如果攝取精製糖的話,就讓心肌梗塞的風險提高到3倍以上!但減醣不吃澱粉卻又容易復胖,那麼吃澱粉時要留意什麼,才能吃得安心,甚至還幫助運動表現與修補肌肉呢?

最近大家提到血栓都特別緊張,但很多人可能會有一個迷思是:「血栓好像是我吃太油造成的?」其實兇手可能另有其人喔!

心肌梗塞不是因為吃太油?精製糖會誘發超壞膽固醇

「每隔一陣子,就會看到因為年輕人因為心肌梗塞而過世的新聞,這陣子,大家可能就會少吃一點肥肉。但是其實罪魁禍首不是因為吃太油……」體重管理主治醫師蕭捷健解釋,美國研究發現,攝取飽和脂肪如牛油,心肌梗塞的機率並不大,但是如果攝取精製糖的話,就讓心肌梗塞的風險提高到3倍以上!

蕭捷健說明,膽固醇分成好膽固醇HDL和壞膽固醇LDL,而攝取飽和脂肪,會同時增加身體好膽固醇、不好的膽固醇,所以就算會你吃了壞膽固醇,但是也得到了好膽固醇的保護力;

不過,造成血栓和心肌梗塞的主要兇手其實是:精製糖!到底精製糖和壞膽固醇LDL是如何狼狽為奸的呢?蕭捷健說:「精製糖會誘發壞膽固醇中的小顆高密的sdLDL,我們姑且稱他超壞膽固醇!我們吃下肚的糖,就會誘發這種超壞膽固醇與血液裡面的血小板產生凝集,就像頭髮遇到痰一樣。」所以,當精製糖誘使sdLDL和血小板凝結成血栓,卡在血管壁上,這個過程簡直是在油管裡點火,進一步造成血管發炎。

研究發現,高糖飲食造成美國人因為心血管疾病的死亡風險增加3倍。當然,精緻糖也分成很多種類,目前我們發現,蔗糖或果糖比葡萄糖(可以是單糖或是澱粉分解後的葡萄糖)更容易造成血管發炎。

精製糖輕則害身體發炎  重則三高、心臟病、中風

這幾年「戒糖」是不少人奉行的瘦身必勝法則,不過精緻糖最可怕的真的不是讓你胖而已。蕭捷健補充,精製糖最主要的危害就是高血糖,因為長期的高血糖、胰島素阻抗,最後就會造成糖尿病、三高、心臟病、腦中風等風險變高

長期來說,就算沒有得糖尿病或三高,精製糖也會造成身體慢性發炎,所以經常攝取精製糖,可能會覺得常皮膚癢、過敏、蕁麻疹發作,或甚至頭皮出現脂漏性皮膚炎、過敏性鼻炎變得比較嚴重等大大小小的毛病。而且對兒童來說,精緻糖吃太多還會血糖過高、過於興奮、影響自我控制的能力,控制攝取量重要性不容小覷。

不代表不能吃澱粉  優質澱粉順序:地瓜豆類>糙米飯>白飯>麵

不想變胖、也不想讓血栓或糖尿病麻煩找上門,就要戒掉澱粉了嗎?蕭捷健首先給了讓人很放心的答案,就是真的可以吃!「現在減醣很盛行,很多人就是『看到澱粉像看到鬼一樣』,可是其實完全不吃澱粉,唯一的好處只有讓你在短期內瘦下一些體重,但是你的體重會很快進入停滯期,更可怕的是,一旦你恢復吃澱粉,就會回復所有的體重。」

蕭捷健強調,其實研究有發現,不吃澱粉改以油脂、蛋白質為主的生酮飲食,在施行6個月之後,就算你繼續克制、維持飲食型態,身體也還是會復胖,可能和腸道裡的相性變差有關,「然後身體會被你訓練成『很容易吸收油脂』!當你回復吃澱粉之後,就還是恢復所有的體重,甚至會比本來更胖。」

所以,讓身體變胖的其實是精緻澱粉,而不是優質澱粉,醫師舉例,沖繩人是出了名又瘦又長壽,而觀察他們吃原型澱粉的比例就占飲食高達8成以上!總而言之,想要選擇澱粉一定要先記得一句話:「吃麵不如吃飯」,醫師提出,吃飯更好的其實是吃糙米飯,升糖指數更低,而地瓜、豆類的升糖指數又比飯類還低,是很好的選擇。(編註:也就是說,若講究低升糖,澱粉的選擇順序為:地瓜、豆類優於糙米飯、白飯、麵

偶爾想吃精緻澱粉  可在運動前後解饞

那假如今天真的很想要吃一點精緻澱粉,可以把它安排在運動的前後解饞,因為精緻澱粉會刺激胰島素,而胰島素其實也能促進肌肉生長,所以運動前吃少許精緻澱粉有機會把它的熱量消耗掉,再來因為血糖會高一點,運動體力也會比較好,如果是運動後吃可以幫助修補肌肉。

(本文轉載自早安健康,原文標題為〈「血栓」心肌梗塞被你吃出來!但塞住血管的幕後黑手不是吃太油〉)

2021/08/24

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