關節是有壽命的！整復師：每日伸展骶髂關節，延長關節壽命10年

文／酒井慎太郎 圖／Shutterstock

編按：關節有壽命年限嗎？日本柔道整復師酒井慎太郎認為，大約是65～75年，但若能養成伸展關節的習慣，可使關節壽命就能夠延長10年以上。他從「關節囊內矯正」為核心的療法出發，推薦消除全身疲勞的扭轉軀體伸展與消除下半身疲勞、沉重無力的胯肌伸展。

我認為人的關節是有「關節壽命」的，在這個壽命期限內，關節能發揮正常機能。

時限大概是65至75年。這個論點，是針對完全不關注關節問題的人的狀況。只要持續施以適切護理，關節壽命就能夠延長10年以上。

而能夠延長關節壽命的方式，我有信心除了「關節伸展」之外沒有更好的解法。養成伸展關節的習慣後，關節壽命將慢慢延長，也能預防運動障礙症候群。

一、扭轉軀體伸展  消除腰胸椎骨擠壓、讓腰部順暢活動

扭轉身體的動作，可能比各位所想像的更能有效解決疲勞與疼痛。

它兼備以下兩個優點。

1. 消除胸椎至腰椎「受壓迫側」所受之負擔

如果保持前傾姿勢，原本具有向後彎曲弧度的「胸腰椎連接處的脊椎骨」，會失去原有弧度變成直線形。

這種狀況並不是說脊椎變成了不往左右偏只筆直往前的直線。由於大多數人前傾時都會稍微往左邊或右邊傾斜，受此影響，腰椎、胸椎的左右其中一側所受到的負擔也會比較大。

然後由於受壓較大一側的腰椎、胸椎椎骨會相互擠壓、僵化，因此嚴格來說，脊椎會變成稍微歪斜向前的直線。疲勞、疼痛問題也會從受壓較大的那一側開始出現。

這種情況下，如果能扭轉軀體，把比較不舒服的那一側身體伸展開來，就能夠釋放腰椎所受到的過度負擔。

當然不一定要選擇某一側進行，若感覺身體兩側都有疲勞、疼痛狀況者，也可以兩側都做扭轉伸展。

2. 為骶髂關節帶來刺激

按照此伸展方法扭轉軀體時，可以運動到骶髂關節。就算是骶髂關節的可動性已經劣化，呈現生鏽般的狀態，因為此伸展法能刺激關節，達到如同除鏽般的效果，所以可以使關節恢復原有機能。

另外，進行「扭轉軀體伸展」的動作，也會運動到腰部周邊、臀部、背部等處各式各樣的肌肉。這些加乘效果能使腰部整體運動更加順暢，讓身體更順利消除關節疲勞。

消除全身疲勞的扭轉軀體伸展 怎麼做？

步驟1. 將較疲勞側的腰朝上側躺

將較疲勞側的腰朝上側躺，同側腳呈90度彎曲，將該腳的膝蓋置於地面上。

步驟2. 將上半身往相反方向扭轉

一邊用手壓著碰到地面的膝蓋，不讓其抬起，一邊將感到疼痛側的手腕伸直，保持上半身往相反方向扭轉的姿勢30秒。

步驟1與2為一組進行。每天進行次數無限制，感覺疲累時進行即可。亦可左右兩側都進行伸展。

二、胯肌伸展  活動髖關節、改善下半身疲勞與麻痺

此伸展的重點如其名稱所示，在於「胯肌」。

這塊肌肉位於腰椎與股骨（大腿骨）之間，一旦因久坐導致身體呈現前傾姿勢，或出現腰痛問題的話，這塊肌肉常常會變得相當僵硬，導致肌肉性能下降。

出現肌肉僵直之後，也可能造成足部疲勞或麻痺的狀況。

這塊肌肉的旁邊有一條從腰椎經過鼠蹊部（雙腳與軀幹的連接處），沿著大腿前側一路延伸至腳尖的神經（股神經），而肌肉僵直會妨礙這條神經的傳導。

解決這些問題的最佳方法即是「胯肌伸展」。

進行這個伸展能舒緩位於腰椎與股骨間的胯肌，使其恢復柔軟性，並提高原本下降的肌肉功能。

由於胯肌最上端連接著腰椎，因此當胯肌恢復原有機能，腰椎的動作也會馬上變得自然順暢。

而且這個伸展法能給予骶髂關節適當刺激，因此它還有提升骶髂關節機能的效果。除此之外，由於胯肌的最下端連接著股骨的最上端，而此伸展法的動作本身也會撐開卡死的髖關節，如果需要擴大髖關節的可動範圍、提高關節可動性，也可以使用此伸展法來達成目的。

胯肌伸展擁有如此五花八門的功效。它還能夠解除、改善下半身腰部至腳尖範圍出現的疲勞、沉重無力、異樣感，甚至是麻痺等問題。

胯肌是一塊位於身體相當深處的肌肉（深層肌肉），不是隨便就可以放鬆到的位置。但只要確實進行胯肌伸展，就能對胯肌施予適當的刺激。

在伸展時，請想像要將大腿根部一帶用力拉伸開的感覺來進行。

消除下半身疲勞的胯肌伸展 怎麼做？

步驟1. 做出單膝跪地的姿勢

將較疲累側的膝蓋置於地面，另一腳往正前方伸出，做出單膝跪地姿勢。膝蓋跪地側的手臂繞向背後，將掌跟置於骶髂關節附近。

手握拳抵在臀溝上方突出部分（尾椎）。將手握拳的位置想像成倒立正三角形最下方的角，找出三角形上方兩角的位置，即骶髂關節處。

步驟2. 伸展大腿根部1～2分鐘

一邊保持碰觸著地面的雙腳不移位，一邊用手將身體推向另一側的斜前方，重心也轉移到另一側的斜前方。維持這個姿勢30妙。每天進行次數無限制，感覺疲累時進行即可。亦可左右兩側都進行伸展。

（本文摘自酒井慎太郎著，《不疲勞的身體：治癒百萬人「神之手」的關節伸展操》，商周出版）

2021/08/23

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