Omega3是腦部最重要營養！14種增進記憶力的食物，多吃預防腦退化

編譯／蔣德誼 圖與資料來源／婦人畫報

編按：大腦是人體最重要的器官之一，但隨著老化進行，腦部機能也會隨著衰退，除了維持良好的生活與運動習慣，也不妨可以從飲食中補充有益腦部的營養元素。專家彙整提出14種有助於提高腦部機能、降低失智風險的護腦好食材，可做為平日飲食參考。

提到「有益於腦部健康」的食物，不少人可能都會第一個想到鮭魚。確實，像鮭魚這樣的深海魚類，含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於活化腦部有著相當幫助。

和肌肉會儲存熱量的機制不同，腦部需要持續不斷地供給養分才能維持機能，所需的熱量佔了整個人體的20%。因此同時攝取多種營養素，就有助於體內酵素的活化、抗氧化機制，讓細胞運作順暢。其中又以Omega-3不飽和脂肪酸、維他命B群和抗氧化物質，是維持腦部健康最重要的營養成分。

但話說如此，也不是一定非要照三餐吃魚不可。研究證實，許多食材同樣具有提升記憶力與集中力、安定心神的效果。

以下是14種研究證實，有助於增進記憶力、防止腦部衰退的食材：

1. 富含脂肪的魚類

鮪魚、鮭魚、沙丁魚或鯖魚都屬於此類。營養師指出，脂肪豐富的魚含有屬於Omega-3脂肪酸的EPA和DHA，是幫助腦部與神經細胞構成的重要元素，也對於學習力、記憶力的維持有顯著效果。

也有研究指出，Omega-3脂肪酸有助於維持腦部血液循環，進而提高認知能力。專家建議，每周應該至少攝取兩餐脂肪含量較高的魚類，也有助於降低體內的壓力荷爾蒙。

2. 黑巧克力

黑巧克力含有抗氧化效果極佳的可可，對於維護腦部健康是非常具有效果的食物。而許多研究證實，抗氧化物質有助於減緩因老化而引起的認知機能衰退等腦部疾病。

可可當中含有一種叫做類黃酮的抗氧化物質，有助於提高學習力和記憶力。一項研究指出，喜歡巧克力的人，比起不吃巧克力的人，更擅長於需要一連串腦部及神經運作的高度精密工作。此外，巧克力也有讓心情愉悅的效果。

3. 番茄

生菜沙拉必備的美味配方之一。它含有抗氧化效果絕佳的茄紅素，可以減緩自由基的生成，有助於預防失智症、阿茲海默症。享用新鮮番茄時，若加上橄欖油一起食用，更可增加茄紅素的吸收。

此外，茄紅素也可減緩身體的發炎症狀，保護腦細胞的生長和運作。

4. 雞蛋

雞蛋被稱為「天然的綜合維他命」，富含許多保養腦部健康不可或缺的營養素。特別是蛋黃，含有豐富的Omega-3脂肪酸和卵磷脂，對於腦細胞的生成和連結非常重要。

雞蛋也是膽鹼含量最高的食物之一。可以幫助提振精神、維持記憶、穩定心情。此外，雞蛋內含有的蘆丁（Rutin）、玉米黃素，可以提高神經的傳導處理速度。

此外，雞蛋也含有豐富的維他命B6、B9和B12，可以減少血液中增加失智症風險的高半胱胺酸（​Homocysteine）、增進人體的新陳代謝。

5. 堅果

堅果含有豐富的抗氧化維他命E，可以防止自由基所造成的細胞損傷，也能減緩老化帶來的精神衰退。有研究指出，經常食用堅果的女性，和對照組相比記憶力更好。

所有的堅果類都能幫助維持腦部健康，當中又以核桃含有豐富的ALA（Omega-3脂肪酸的一種），營養價值最高。

6. 大豆製品

豆腐、毛豆、豆漿等大豆製品，都含有抗氧化物質的多酚，可以降低失智風險，預防老化時的腦部機能衰退。

此外，大豆也含有豐富的鎂、鉀等礦物質及胺基酸，以及人體必需的多元不飽和脂肪酸，可以讓腦細胞維持活躍作用。如果是味噌、納豆等大豆經過發酵的食品，還具有可增加腸內益菌、降低壓力的效果。

7. 貝類

貝類含有豐富的鋅，對維持腦部健康有十分重要的作用。腦部是體內鋅含量最高的部位，鋅對於蛋白質的生成、腦細胞生長和連結，以及維持血液與腦部連結的血腦障壁（blood-brain barrier, BBB）運作都是不可或缺的礦物質。也有研究指出，鋅具有抗憂鬱的效果。

而除了牡蠣、淡菜和扇貝貝類之外，南瓜籽、鷹嘴豆、腰果和黑巧克力等植物性食材也含有豐富的鋅。

8. 全穀物

糙米、燕麥、斯佩爾特小麥等全穀物含有豐富的維他命E，且升糖指數低，不會讓血糖急速上升、有助於提高集中力和血糖控制。

相對之下，白麵包、白米和義大利麵等精製碳水化合物，會讓血糖迅速升高，也會讓精神渙散、注意力不易集中和情緒波動，對於腦部機能運作較無益處。

9. 薑黃

風味獨特的薑黃對人體有許多好處，其中最主要的成分薑黃素含有豐富的抗氧化合物，對於抑制發炎也有效果。

根據研究指出，薑黃素可以讓腦細胞活化、增生，而薑黃素可以直接通過血腦障壁作用於腦部，對於提升記憶力、思考能力都有幫助，也有提振心情、抗憂鬱的作用。

10. 咖啡

很多人習慣每天早上喝一杯咖啡提神醒腦，而咖啡因的確能讓血清素等提振精神的神經傳導物質更為活躍，增加腦部處理資訊的效率。但也要注意盡量避免在下午2點後攝取咖啡因，以免過度刺激腦部，影響睡眠。

而咖啡的健腦效果並不在咖啡因，而是在於咖啡本身含有的抗氧化物質，每天一杯咖啡，有助於減少帕金森氏症、阿斯海默症等神經系統疾病的風險。

11. 柑橘類水果

很容易取得的柑橘類水果，含有豐富的維他命C，是一種可以修復細胞損傷的抗氧化物質，也有助於保養腦部健康。根據研究指出，維他命C也有可以抑制焦慮、壓力的效果。

維他命C對於神經的發展生成、腦細胞間的資訊傳遞都有幫助，可以預防失智症。每天可以吃一顆橘子已攝取足夠份量的維他命C，花椰菜、青椒、草莓或是高麗菜芽、馬鈴薯也是富含維他命C的食物。

12. 花椰菜

黃綠色蔬菜之王－花椰菜，含有豐富的維他命K，一天僅需攝取90公克（約為一巴掌的份量）就足夠。維他命K和提升記憶力有密切關係，也是腦細胞生成不可或缺的營養素。

十字花科的蔬菜對於抗發炎、抗氧化有著顯著效果，並含有豐富的維他命、礦物質和食物纖維。更具有能夠抑制細胞病變的解毒機能，有助於降低罹癌風險，可說好處多多。

13. 酪梨

酪梨含有豐富的Omega-3脂肪酸、維他命B9、C、E、K，以及防止發炎的多酚和類黃酮，對於維護腦部健康有很好的效果。此外，酪梨中有豐富的不飽和脂肪酸，可以維護心臟健康、降低血壓。

此外，酪梨也含有豐富的鈣質，是香蕉的兩倍。鈣質對於維持腦部健康是重要的礦物質，若鈣質不足，人也容易有精神不振、疲勞和壓力感。

14. 綠茶

綠茶中除了咖啡因之外，也含有綠茶多酚等抗氧化物質，以及可以消除壓力、活化神經傳導物質的一種氨基酸－茶氨酸。根據研究指出、咖啡因與茶氨酸一同攝取，作用效果更好。

多飲用綠茶，可提升日常活動中必要的記憶力、注意力、讓腦部可以多工處理資訊的能力，也有活化腦部、轉換心情的效果。

2021/08/08

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