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Omega3是腦部最重要營養!14種增進記憶力的食物,多吃預防腦退化
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Omega3是腦部最重要營養!14種增進記憶力的食物,多吃預防腦退化

多吃好食物,有助保養腦部健康。

編譯/蔣德誼 圖與資料來源/婦人畫報

編按:大腦是人體最重要的器官之一,但隨著老化進行,腦部機能也會隨著衰退,除了維持良好的生活與運動習慣,也不妨可以從飲食中補充有益腦部的營養元素。專家彙整提出14種有助於提高腦部機能、降低失智風險的護腦好食材,可做為平日飲食參考。

提到「有益於腦部健康」的食物,不少人可能都會第一個想到鮭魚。確實,像鮭魚這樣的深海魚類,含有豐富的Omega-3脂肪酸,對於活化腦部有著相當幫助。

和肌肉會儲存熱量的機制不同,腦部需要持續不斷地供給養分才能維持機能,所需的熱量佔了整個人體的20%。因此同時攝取多種營養素,就有助於體內酵素的活化、抗氧化機制,讓細胞運作順暢。其中又以Omega-3不飽和脂肪酸、維他命B群和抗氧化物質,是維持腦部健康最重要的營養成分。

但話說如此,也不是一定非要照三餐吃魚不可。研究證實,許多食材同樣具有提升記憶力與集中力、安定心神的效果。

以下是14種研究證實,有助於增進記憶力、防止腦部衰退的食材:

1. 富含脂肪的魚類

鮪魚、鮭魚、沙丁魚或鯖魚都屬於此類。營養師指出,脂肪豐富的魚含有屬於Omega-3脂肪酸的EPA和DHA,是幫助腦部與神經細胞構成的重要元素,也對於學習力、記憶力的維持有顯著效果。

也有研究指出,Omega-3脂肪酸有助於維持腦部血液循環,進而提高認知能力。專家建議,每周應該至少攝取兩餐脂肪含量較高的魚類,也有助於降低體內的壓力荷爾蒙。

2. 黑巧克力

黑巧克力含有抗氧化效果極佳的可可,對於維護腦部健康是非常具有效果的食物。而許多研究證實,抗氧化物質有助於減緩因老化而引起的認知機能衰退等腦部疾病。

可可當中含有一種叫做類黃酮的抗氧化物質,有助於提高學習力和記憶力。一項研究指出,喜歡巧克力的人,比起不吃巧克力的人,更擅長於需要一連串腦部及神經運作的高度精密工作。此外,巧克力也有讓心情愉悅的效果。

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3. 番茄

生菜沙拉必備的美味配方之一。它含有抗氧化效果絕佳的茄紅素,可以減緩自由基的生成,有助於預防失智症、阿茲海默症。享用新鮮番茄時,若加上橄欖油一起食用,更可增加茄紅素的吸收。

此外,茄紅素也可減緩身體的發炎症狀,保護腦細胞的生長和運作。

4. 雞蛋

雞蛋被稱為「天然的綜合維他命」,富含許多保養腦部健康不可或缺的營養素。特別是蛋黃,含有豐富的Omega-3脂肪酸和卵磷脂,對於腦細胞的生成和連結非常重要。

雞蛋也是膽鹼含量最高的食物之一。可以幫助提振精神、維持記憶、穩定心情。此外,雞蛋內含有的蘆丁(Rutin)、玉米黃素,可以提高神經的傳導處理速度。

此外,雞蛋也含有豐富的維他命B6、B9和B12,可以減少血液中增加失智症風險的高半胱胺酸(​Homocysteine)、增進人體的新陳代謝。

5. 堅果

堅果含有豐富的抗氧化維他命E,可以防止自由基所造成的細胞損傷,也能減緩老化帶來的精神衰退。有研究指出,經常食用堅果的女性,和對照組相比記憶力更好。

所有的堅果類都能幫助維持腦部健康,當中又以核桃含有豐富的ALA(Omega-3脂肪酸的一種),營養價值最高。

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6. 大豆製品

豆腐、毛豆、豆漿等大豆製品,都含有抗氧化物質的多酚,可以降低失智風險,預防老化時的腦部機能衰退。

此外,大豆也含有豐富的鎂、鉀等礦物質及胺基酸,以及人體必需的多元不飽和脂肪酸,可以讓腦細胞維持活躍作用。如果是味噌、納豆等大豆經過發酵的食品,還具有可增加腸內益菌、降低壓力的效果。

7. 貝類

貝類含有豐富的鋅,對維持腦部健康有十分重要的作用。腦部是體內鋅含量最高的部位,鋅對於蛋白質的生成、腦細胞生長和連結,以及維持血液與腦部連結的血腦障壁(blood-brain barrier, BBB)運作都是不可或缺的礦物質。也有研究指出,鋅具有抗憂鬱的效果。

而除了牡蠣、淡菜和扇貝貝類之外,南瓜籽、鷹嘴豆、腰果和黑巧克力等植物性食材也含有豐富的鋅。

8. 全穀物

糙米、燕麥、斯佩爾特小麥等全穀物含有豐富的維他命E,且升糖指數低,不會讓血糖急速上升、有助於提高集中力和血糖控制。

相對之下,白麵包、白米和義大利麵等精製碳水化合物,會讓血糖迅速升高,也會讓精神渙散、注意力不易集中和情緒波動,對於腦部機能運作較無益處。

9. 薑黃

風味獨特的薑黃對人體有許多好處,其中最主要的成分薑黃素含有豐富的抗氧化合物,對於抑制發炎也有效果。

根據研究指出,薑黃素可以讓腦細胞活化、增生,而薑黃素可以直接通過血腦障壁作用於腦部,對於提升記憶力、思考能力都有幫助,也有提振心情、抗憂鬱的作用。

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10. 咖啡

很多人習慣每天早上喝一杯咖啡提神醒腦,而咖啡因的確能讓血清素等提振精神的神經傳導物質更為活躍,增加腦部處理資訊的效率。但也要注意盡量避免在下午2點後攝取咖啡因,以免過度刺激腦部,影響睡眠。

而咖啡的健腦效果並不在咖啡因,而是在於咖啡本身含有的抗氧化物質,每天一杯咖啡,有助於減少帕金森氏症、阿斯海默症等神經系統疾病的風險。

11. 柑橘類水果

很容易取得的柑橘類水果,含有豐富的維他命C,是一種可以修復細胞損傷的抗氧化物質,也有助於保養腦部健康。根據研究指出,維他命C也有可以抑制焦慮、壓力的效果。

維他命C對於神經的發展生成、腦細胞間的資訊傳遞都有幫助,可以預防失智症。每天可以吃一顆橘子已攝取足夠份量的維他命C,花椰菜、青椒、草莓或是高麗菜芽、馬鈴薯也是富含維他命C的食物。

12. 花椰菜

黃綠色蔬菜之王-花椰菜,含有豐富的維他命K,一天僅需攝取90公克(約為一巴掌的份量)就足夠。維他命K和提升記憶力有密切關係,也是腦細胞生成不可或缺的營養素。

十字花科的蔬菜對於抗發炎、抗氧化有著顯著效果,並含有豐富的維他命、礦物質和食物纖維。更具有能夠抑制細胞病變的解毒機能,有助於降低罹癌風險,可說好處多多。

13. 酪梨

酪梨含有豐富的Omega-3脂肪酸、維他命B9、C、E、K,以及防止發炎的多酚和類黃酮,對於維護腦部健康有很好的效果。此外,酪梨中有豐富的不飽和脂肪酸,可以維護心臟健康、降低血壓。

此外,酪梨也含有豐富的鈣質,是香蕉的兩倍。鈣質對於維持腦部健康是重要的礦物質,若鈣質不足,人也容易有精神不振、疲勞和壓力感。

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14. 綠茶

綠茶中除了咖啡因之外,也含有綠茶多酚等抗氧化物質,以及可以消除壓力、活化神經傳導物質的一種氨基酸-茶氨酸。根據研究指出、咖啡因與茶氨酸一同攝取,作用效果更好。

多飲用綠茶,可提升日常活動中必要的記憶力、注意力、讓腦部可以多工處理資訊的能力,也有活化腦部、轉換心情的效果。

2021/08/08

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