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每天走路,竟能有效降低死亡率!劉秀枝醫師:戶外健行的5個安全提醒
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每天走路,竟能有效降低死亡率!劉秀枝醫師:戶外健行的5個安全提醒

走路真好,一個人隨時說走就走。

文/劉秀枝 攝影/影巷26號

編按:走路是不花大錢、一個人隨時隨地可做的運動,很適合熟年族群。劉秀枝醫師提出運動對健康的好處,像是降低罹患慢性病的機率、對高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、心血管疾病、失智、骨鬆都有預防或減輕症狀的效果。對50歲以上的熟齡族來說,運動量多少才夠?除了走路,到戶外健行的話,熟齡族群又該注意哪些小細節?

日本電影《佐賀的超級阿嬤》中,8歲小男孩被單親的母親送到佐賀鄉下與阿嬤同住,卻在貧窮中活得有聲有色。最令我印象深刻的是,男孩想和同學一樣學劍道或柔道,但這些裝備都要花錢,於是阿嬤要他學跑步,說跑步也是一種運動,而且不用花錢。男孩果然很努力地跑出好成績,並練就了健康的身體。

不花大錢、隨時隨地、一個人可做的運動:走路

同樣地,熟年族如不想花大錢,而且隨時隨地一個人也可以做的運動,就是「走路」

體力好的時候,可以與親友登山或自行慢跑;年齡漸大了,則改走山丘步道、河邊堤岸、公園小徑,或到大賣場、百貨公司漫步,甚至每天到傳統市場走一遭,只要持之以恆,都可達到健身效果。

規律運動降低死亡率  防糖尿病、乳癌、心血管疾病、失智

早在1953年,一篇發表在《刺胳針》期刊的論文提出了研究發現:倫敦雙層巴士司機的心冠狀動脈疾病發生率,比需要常走動的巴士車掌高。可見「活動」比久坐有益健康。

後來也有大量的醫學文獻顯示,「規律運動」除了能讓人心情好、精神足、睡得好、平衡佳、少跌倒,還能降低罹患慢性疾病的機率或減輕其症狀,如高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、心血管疾病、失智症和骨質疏鬆等,並降低死亡率

因此,「多運動」也常常成為醫師開給病人的口頭處方箋,而且不需健保給付。

身體活動指南:每週至少150至300分鐘快走

運動量要多少才夠?

根據個人的年齡、體力與是否罹患疾病,而有所不同。原則是愈多愈好,但需量力而為,最重要的是「持續做」,讓時間為自己加分

根據美國衛生及公共服務部於2018年公布的「第二版身體活動指南」,對成人的建議是──

‧每個星期至少要有150至300分鐘的「中等程度運動」:如快走、打排球、清理庭院。

‧或是每個星期至少有75至150分鐘的「強度運動」:如慢跑、提重物或參與體能訓練。

游泳與騎單車可視為中等或強度活動。而慢走與做家務雖是輕度運動,但有動總比不動好。

根據台灣國家衛生院發表於2011年《刺胳針》期刊的8年長期追蹤研究,發現相較於不活動的人,只要每天運動15分鐘,就可降低14%的死亡率,相當於增加了3年壽命

哪些運動最能降低死亡率?研究:走路最簡單

哪些類型的運動對健康有效?

其實是根據各人的喜好、方便性與經濟能力,選擇最適合自己的運動。把運動當作日常生活的一部分,才會持之以恆,也才有效果。

有一篇於2020年發表的論文,就探討了運動類型與死亡率的關係。追蹤6,727位、18至84歲的美國成年人17年後,共有4,955人過世。

經過統計分析,發現在此研究所列的15項運動中,「走路、有氧運動、伸展、舉重、騎自行車和爬樓梯」這6種運動,有助於減少7%至22%的死亡率可見「走路」是簡單易行又有效的運動。

戶外健行可紓壓、活絡人際  熟年族群5個安全提醒

走路固然好,但如果能和朋友或團體到山林間、野外或郊區「健行」更好。

走入大自然,不僅可健身、練腳力與平衡,且能欣賞風景,認識樹木、花草,再加上呼吸新鮮空氣,聽蟲鳴鳥叫,享受森林療癒,釋放壓力,減輕焦慮,會令人覺得神清氣爽。此外,還可以交友聯誼。所以健行不只是健身、健腦,也舒心。

健行時,也要注意安全。比如以下這幾點:

1. 不要一面走路、一面拍照,以免跌倒。

2. 穿止滑鞋,備妥防晒用品,攜帶簡單的雨具、飲水,還有少許乾糧,以避免低血糖。

3 .隨身帶健保卡,以備不時之需。

4. 膝蓋不好的人,最好使用登山杖,有助於平衡,還可以防野狗。

5. 最好與人同行,可以互相照顧。但如果是熟悉且好走的步道,則可以一個人隨時、隨興地去健行。當你在獨行時,會感覺與大自然更接近。

銀髮族的我每天都會外出走走,不管是辦事情、買日常用品或散步,走個40分鐘或5千步並不難。再加上每個星期一次,與朋友到郊外健行1到2個小時,就很容易達到運動量的標準了。

(本文摘劉秀枝著,《你怎麼看待老年,它就怎麼回應你:預防失智,快樂的老後實踐》,寶瓶文化出版)

2021/07/29

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