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不戒澱粉、碳水化合物也能瘦!歐美風行的「碳循環飲食」怎麼吃?
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不戒澱粉、碳水化合物也能瘦!歐美風行的「碳循環飲食」怎麼吃?

不需挨餓忍耐,也能達到減重效果!

編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源/Medical News TodayWomen’s Health

編按:想要瘦身減脂,飲食控制不可少。近來從健身界開始流行,許多歐美名人也在實行的「碳循環飲食」,是一種配合運動進行的飲食法,依照每日不同活動強度,攝取相應分量的碳水化合物,除了避免生酮飲食或無碳飲食可能造成的營養攝取不均問題,更無需挨餓,也能達到健康減脂的效果。

何謂「碳循環飲食」?它的全名是「碳水化合物循環飲食」,和近年流行的「低碳飲食」、「生酮飲食」等大量減少醣類、碳水化合物攝取的飲食法不同,而是依照每天不同的運動強度,調整當天的碳水化合物攝取量。

很多人將澱粉/碳水化合物視為減肥大敵。事實上,碳水化合物是人體必需的三大營養素(另外兩者為蛋白質與脂肪)之一與熱量來源,並可分為「簡單碳水化合物」和「複雜碳水化合物」。

簡單碳水化合物由單糖或雙糖組成,可以快速地被消化,包括乳製品、水果和蔬菜;而複雜碳水化合物則是由3個以上的多醣組成,主要為含有澱粉的食物,消化時間較長,但也更能提供人體運作所需的能量。

如何進行碳循環飲食?隨運動強度調整碳水化合物分量

具體來說,該如何實行「碳循環飲食」?營養師建議,可以一週為單位,分為「高碳日」、「低碳日」及「無碳日」(或稱休息日)三種型態,以下是日程表範例:

週一:低強度運動/低碳日

週二:高強度運動/高碳日

週三:休息/無碳日

週四:低強度運動/低碳日

週五:休息/無碳日

週六:高強度運動/高碳日

週日:休息/無碳日(也可設為放縱日)

運動強度比較高的日子屬於「高碳日」,這天因為身體所需熱量較多,可以攝取較多的碳水化合物作為熱量來源,蛋白質就能較有效地轉為肌肉,達到增加肌肉量的效果。

若身體活動量較低,多餘的碳水化合物會導致身體將未使用的糖分轉換為脂肪儲存,因此在低強度運動的「低碳日」和幾乎不運動的「無碳日」,則應減少碳水化合物的攝取,轉而提高蛋白質及脂肪攝取比例,作為熱量來源。

當然,可根據個人的運動頻率和體態目標,調整最適合自己的碳循環飲食模式。例如若想增加肌肉量,可以把高碳日增加為3天;反之若想加強減脂效果,則將高碳日減為1天。原則上,建議每周最少要有2天為低碳日。

在一週的循環中,也可適度安排一天或一餐為「放縱日」,開放任何想吃的東西犒賞自己。

如何計算該吃多少?碳循環飲食建議

了解基本概念之後,該如何規劃具體的飲食內容?

在進行碳循環飲食之前,必須了解食物含有的營養成分、計算自己每天的總消耗熱量(TDEE,包含基礎代謝+運動消耗+產熱消耗,可於網路上搜尋自動計算公式),並依照自己的目標加減調整總攝取熱量後,依比例攝取所需的營養。

維持現狀:攝取等同於TDEE的熱量

增加肌肉:TDEE +10~20%的熱量

減少脂肪:TDEE -10~20%的熱量

以下是3種不同碳循環飲食模式的熱量組成及菜單範例(以一天攝取2,000大卡為例):

1. 高碳日:50%澱粉、35%蛋白質、15%健康油脂

早餐:1杯燕麥片配牛奶和1杯切片水果

點心:1份烤鷹嘴豆

午餐:6寸全麥捲餅、半杯豆子、1杯彩椒、磨碎的切達起司和一個中等大小的蘋果

點心:一根中等大小的香蕉和半杯脫脂牛奶

晚餐:1杯綜合穀米、100克綜合蔬菜和1份雞肉以醬油調味

2. 低碳日:25%澱粉、50%蛋白質、25%健康油脂

早餐:3個雞蛋、2片黑麵包佐奶油、2片番茄、2片培根

點心:1個大蘋果

午餐:90克鮭魚、半杯馬鈴薯和半杯花椰菜

點心:1根中等大小的香蕉

晚餐:1份意大利麵配香蒜醬

3. 無碳日:10%澱粉、55%蛋白質、35%健康油脂

早餐:2片培根和1份炒蛋

點心:1顆水煮蛋

午餐:一杯雞肉丁、50克芝麻葉、1杯彩椒、1杯番茄、1杯洋蔥用橄欖油調味

晚餐:1份蝦仁、1杯生菜沙拉、1份藜麥和沙拉醬

需配合運動進行  血糖控制不佳者建議先諮詢醫師

碳循環飲食的一大好處是,只要把握不同營養素的攝取量及比例,就不需禁止任何一種類型的食物,有助於更長久維持計畫性的飲食型態。

也就是說,「碳循環飲食」的立意,是讓身體在不同狀態下,得以獲取最佳的熱量組合,達到良好的調節。不少健身教練或減重訓練師都認為,碳循環飲食對於增肌減脂有相當效果,但「碳循環飲食」的前提是必須配合運動計畫進行,否則就無法成立。

也要注意的是,雖然在高碳日可攝取較多的碳水化合物,但要記得避開高糖高油的精緻澱粉食品(如餅乾、甜甜圈、蛋糕等),如五穀米、糙米、藜麥、燕麥及地瓜、南瓜、馬鈴薯等食材會是較好的澱粉來源;脂肪也建議由優質的油品(橄欖油、芥花油或亞麻籽油等)與堅果、酪梨等食物取得。

另外,此飲食法對於糖尿病或血糖不穩症狀者來說,可能相對不適合,因此在執行之前,建議先向醫師諮詢。

2021/07/19

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