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60歲,從常跌倒進步到單腳站立也很穩!珍珍教練:6個動作在家練
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60歲,從常跌倒進步到單腳站立也很穩!珍珍教練:6個動作在家練

人生下半場,肌肉是最好夥伴。

文/蔣德誼 攝影/影巷26號 場地協力/GYMEFIT 內文圖片提供/采實文化

編按:老後想要行動自如,肌力不可或缺!健身教練珍珍認為,熟齡族為了防止肌肉加速流失,比年輕人更需要藉由鍛鍊養成肌力,卻也是對於重訓最陌生的一群。她從家人的親身經歷說服爸爸施昇輝和媽媽一起加入健身行列,也帶領許多熟齡學員勇敢踏進健身房,一起藉由肌力訓練,找回健康與自信。

和一般健身教練有些不同的是,珍珍教練的學員中,40、50歲的熟齡族不在少數,更不乏有將近70歲的銀髮級學生。

原本是一般上班族的珍珍教練,最初開始和許多同年齡的人一樣,因為想瘦下來、想要有好看的身體線條,而開始接觸健身重訓。但隨著確實感受到重訓的好處和回饋感,讓她決定告別原本的職場,成為專業的健身教練。

抱著「呷好道相報」的心情,珍珍教練決定先從身邊的人開始教起,而第一個目標,就是她逐漸中年發福的爸爸——理財專家施昇輝。

拿餐盤都吃力的阿公  讓爸爸決心走進健身房

對於大多數熟齡族來說,對於重訓、健身的印象,經常聯想到一群滿身肌肉汗水的年輕壯漢,舉著大啞鈴或是槓片等健身器材的景象,是而總覺得自己在其中格格不入。

珍珍教練笑說,過去的運動習慣只有「穿著藍白拖散步」的爸爸之所以願意走進健身房,除了他發現自己開始有手舉不高的五十肩困擾,也因為一個「陪阿公去吉野家吃午餐」的故事。

有次珍珍教練帶著阿公去吃他最愛的吉野家,餐點送出之後,阿公堅持要自己端到桌上,手卻搖搖晃晃地抖著。珍珍教練這才發現,一般人可以輕鬆端著的餐盤加上一碗飯、一碟小菜的重量,對阿公而言,卻顯然有些吃力。

「力氣,其實就是拿起重量的能力,而重量不只是指健身房那些啞鈴或槓片,對於不同人來說,也可能只是一盤吉野家套餐。」珍珍教練說。

而健身其實也不一定需要看起來讓人不敢輕易嘗試的專業器材,有非常多的訓練動作都可以徒手進行,或只需要準備一張瑜伽墊、一條彈力帶,隨時隨地都可以開始。

在珍珍教練的「循循善誘」之下,爸媽也跟著她培養出固定的運動習慣,兩老還會互虧較勁,比誰的肌肉有力、動作姿勢比較標準,讓她哭笑不得。

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爸爸施昇輝(左)和媽媽(右)跟著珍珍教練(中)一起做重訓,體態和健康都比過去好上不少。

但最讓珍珍教練高興的,還是她確實感受到爸媽比以前更有體力和精神,「媽媽會跟我說,她和朋友去爬山的時候,比以前不喘了,也能輕輕鬆鬆拿起炒菜鍋。爸爸的五十肩在同時配合物理治療復健下,也改善了不少。」

防止肌肉流失無力  熟齡族更該練重訓

提到健身重訓的種種好處,珍珍教練再三強調:「熟齡族之所以要練肌力,不像年輕人的動機大多是追求體態好看,更有其必要和急迫性,因為他們的肌肉正在快速的流失當中。」

根據研究,年過40後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;到了70歲後更會以每10年減少15%的速度加速流失。熟齡族常見的身體痠痛,有時原因也來自姿勢不良和缺少肌力。

「我們常常聽見長輩會說,要趁還有體力之前去哪裡哪裡玩,不然以後就沒辦法了。但為什麼要預設老了以後就一定會腰痛、膝蓋痛,或是無法行動自如?」雖然無法阻止老化造成的肌肉流失,但透過鍛鍊,都可以把肌肉和力量留住。

珍珍教練認為,其實正因為原本肌肉量不足,熟齡族經過鍛鍊之後,更能看到明顯的進步,「所需要的,只是踏出第一步的勇氣和決心。」

60歲學員常跌倒  鍛鍊後單腳站立也沒問題

像是一位開花店的60世代學員,因為有經常容易跌倒的狀況,在家人的勸說下,加入了珍珍教練的健身房。經過3個月的訓練之後,除了不再總是跌倒,需要單腳站的時候,像是穿上褲子、跨越路邊的鐵鍊,也都能站得更穩,甚至要扛比較重的花籃也不成問題。

對熟齡族而言,練重訓的另一個好處,就是在生活中更懂得如何正確運用身體部位出力,像是爬樓梯、搬東西,若能運用到整個下半身核心肌群的力量,不僅更輕鬆,也不容易痠痛或受傷。

「有了力量之後,不只能感受到身體活動更敏捷,也不再什麼都需要別人幫忙,心情上也會更有自信。」

健身就是健心,運動和人生很多事不同,只要持續累積努力,就一定可以有所收穫,而且那份回饋往往是物超所值!

珍珍教練鼓勵大家,無論年紀,任何時候開始健身都不晚!

新手、進階皆適用  6個推薦重訓動作示範

珍珍教練認為,熟齡族的肌力訓練,重點不在於強調局部性的「鍛練某部位肌肉」,而是透過動作的練習,支撐生活中的各種活動所需。

以下是她推薦50+讀者的6組訓練動作,其中分為基礎版和進階版,可依據自己的體能狀況選擇適合的練習,每次建議至少作12~15組。

一、基礎版:箱上深蹲

這個動作是深蹲的最簡單版本,下蹲的幅度較低。重點在於上半身不駝背、並且練習由臀部帶動全身動作,切忌從膝蓋先彎曲。

1. 雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微朝外。

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2. 吸氣同時臀部往後推、帶動膝蓋微彎,上半身微微前傾,下蹲至臀部碰到箱子或椅子後吐氣,再由臀部、腿部出力恢復至原位。

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二、進階版:徒手深蹲

在身體習慣之後,可以嘗試這組標準的深蹲動作,此動作重點在於小腿和上半身平行,過程中膝蓋和足弓保持穩定不偏移。

1. 雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微朝外。

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2. 吸氣後臀部向後推、上半身微微前傾,膝蓋下蹲至大腿與地面平行,吐氣後再利用臀部、腿部出力站直。

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三、基礎版:改良式單腳硬舉

此動作有助於鍛練支撐站立的臀部肌以及大腿後側肌群,並維持骨盆平衡,對於肌力較弱的熟齡族群來說是非常好的訓練。

1. 找一個手可扶握的支撐物,重心放置於支撐側的腳。吸氣時支撐腳的膝蓋微彎、另一腳向後推,同時上半身平行前傾。注意支撐腳的臀部要有被拉提到的感覺。

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2. 一邊吐氣的同時,利用支撐腳的臀部出力將上半身帶起至原位。

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四、進階版:後跨弓箭步

弓箭步可同時活用髖關節與膝關節,並可強化臀部、大腿肌群,爬山、爬樓梯時會感覺吃力者務必練習此動作!

1. 雙手叉腰、兩腳與骨盆同寬。重心放置於前腳,後腳取一定跨步距離後傾傾往後點,並保持上半身穩定微微前傾。

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2. 吸氣時利用前腳臀部往下蹲,蹲至大腿與地面平行,前後腳都呈90度。再利用前腳大腿、臀部的力量,土氣的同時出力將前腳站直、帶回後腳至起始動作。

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五、基礎版:橋式

鍛練臀部與核心肌群的基本動作之一,注意動作過程中臀部與大腿上推至身體呈一直線即可,不須刻意將髖部頂高,才能正確鍛鍊目標肌群。

1. 雙腳屈膝踩地與骨盆同寬、腳掌朝前,微收小腹、腰部輕貼地面。

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2. 吐氣時利用臀部與腿部後側的力量,將臀部推高至與身體從肩膀到膝蓋呈一直線,維持數秒後回到前一姿勢。

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六、進階版:蚌殼式

運用彈力帶增加阻力的練習。動作中留意保持骨盆的穩定,不前後移位,並且要注意是由臀部及大腿處的肌肉出力,而非膝蓋。

1. 彈力帶套至膝蓋上方約10公分處,身體呈正側躺、雙腳屈膝相疊、膝蓋略呈90度。

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2. 吐氣時利用臀部及大腿的力量抵抗彈力帶的阻力,將單側大腿及膝蓋往上抬,像是蚌殼開闔一樣。吸氣後回到前一姿勢。

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相關閱讀:珍珍教練(施怡如)著,《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康》,采實文化出版

2021/07/06

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