50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
如何吃飽又能瘦?工藤孝文醫師推薦的減醣飲食:吃不胖的炸雞與韓風烤肉怎麼做
下一篇

北農群聚,蔬果清洗該升級!譚敦慈傳授洗蔬果3招,吃得安心還提升免疫力

如何吃飽又能瘦?工藤孝文醫師推薦的減醣飲食:吃不胖的炸雞與韓風烤肉怎麼做

花點心思減醣,吃得滿足也能瘦。

文/小喵 圖片來源/Shutterstock

編按:減重醫師工藤孝文提到,只要在日常飲食減醣就能減肥的4理由。日本美食部落客小喵與老公結婚7年,老公胖了11公斤!在把一日三餐換成低醣減肥菜單後,半年內瘦下11.2公斤!她分享在家容易製作的3道減醣料理,宅在家換個口味,吃飽不挨餓,還能不知不覺變瘦。

減重醫師工藤孝文:減醣飲食就能減肥的4理由

為什麼「減醣」就能減肥?減重門診、糖尿病內科醫師工藤孝文醫師認為有以下4個理由:

1. 確實地攝取肉和魚、蛋,不用勉強自己餓肚子

這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取,肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少,烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素,所以請務必與蛋白質一同積極地攝取,因此不用勉強自己餓肚子。

另外,每天攝取70~130g醣類,「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法

2. 減醣降低中性脂肪,有助於改善、預防文明病

飲食中如果攝取了太多醣,會增加飯後血液中的葡萄糖,導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪,這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取,可控制血糖上升的速度,有助於降低中性脂肪的增加,能進一步改善、預防文明病。

3. 不會減掉肌肉,能維持基礎代謝

如果想健康地瘦下來,重點在於提升身體的「基礎代謝量」(即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量)。身體的肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥,因為減掉了肌肉,導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。

低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質,不容易減到肌肉量,還能夠維持基礎代謝,幫助你健康地瘦下來。

4. 還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮

「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流,因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取,一旦減少蛋白質的攝取,可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。

但如果是透過這個低醣減肥菜單,確實地攝取蛋白質,既不會影響到皮膚或頭髮,還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。

減醣料理秘密武器:豆渣粉的4大優勢

我們家的低醣減肥菜單之所以能順利推行,豆渣粉功不可沒。以下為各位介紹需要一點技巧的使用方法。

1. 豆渣粉是豆腐的衍生物,含有豐富的膳食纖維

「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣,但營養價值及健康效果備受矚目。含醣量極低(100g 的含醣量約9g),富含膳食纖維,還有大量的蛋白質及胺基酸,因此是可以善用在低醣減肥菜單中的食材。

2. 可以放進湯裡,也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃

豆渣粉幾乎沒味道,只有少許黃豆特有的氣味,但是混在菜裡就吃不太出來了。不用加熱就能吃,所以請先放在餐桌上,可以加在味噌湯等湯品裡,也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃,很容易攝取。可直接加到沙拉醬或醬汁裡,較容易與食材合而為一。或加到湯裡,藉此增加分量,提升飽足感。

3. 具有吸收水分會膨脹的性質,最好與水分一起吸收

豆渣粉能吸收重量相當於4~5倍的水分,還會在肚子裡膨脹,所以能夠得到飽足感。用來做菜的時候,沙沙的不太好吃,建議與大量的水分一起攝取

4. 吃習慣以後,不妨運用在餐點中

習慣加進平常吃的餐點以後,就跟麵粉或太白粉一樣,可以做成油炸的麵衣,也可以加進漢堡肉裡,用來做菜。只不過,因為不像麵粉那樣含有麩質(製造出黏性的蛋白質),粉粉地不適合做為食材的「接著劑」。所以不妨加一點太白粉,或是配合蛋使用等等,多下一點工夫

3道減醣料理  在家輕鬆做

【吃了不變胖的炸雞塊】

在豆渣粉裡加入太白粉,彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。吃完再過一會兒,就會覺得吃飽了。

1人份:含醣量6.3g、熱量452 kcal

內圖

材料(2 人份):雞腿肉1大片(約350g)、炸油適量

A 生薑末1小匙,米酒、醬油各1大匙,麻油1/2大匙,鹽、胡椒粉各少許

B 豆渣粉3大匙、太白粉1大匙

作法

1 以2~3cm的間隔在雞肉上劃出刀痕,直至厚度的一半左右,再切成一口大小。

2 將1和A料放進夾鏈袋,充分揉捏入味,靜置20分鐘左右。

3 把B料放進大鐵盤裡,攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分,撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進

平底鍋裡達1cm高,以中火加熱。稍微拍掉雞肉上多餘的粉,放進鍋子裡,不要一直翻動,炸4~5分鐘後再翻面,繼續炸2~3分鐘,直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的,也要炸出焦色。把油充分瀝乾,盛入盤中。

【高麗菜炒肉絲】

1人份:含醣量5.7g、熱量301 kcal

內圖

材料(2 人份):豬肉絲160g,鹽、胡椒粉各適量,高麗菜1/4個(約300g),豆渣粉1大匙,奶油1大匙(約12g),柑橘醋醬油1又1/3大匙,珠蔥(切成蔥花)適量

作法

1豬肉上撒鹽、胡椒粉各少許;用手將高麗菜撕成容易入口的大小。

2 油放入平底鍋中以中火加熱,放進豬肉拌炒,炒到豬肉變色再加入高麗菜拌炒勻,撒上豆渣粉拌勻,再以畫圓的方式倒入柑橘醋醬油,迅速快炒一下,最後以少許鹽、胡椒粉調味後即可盛入盤中,撒上蔥花。

等到高麗菜炒熟就可以加入豆渣粉了。

【鹽起司韓國烤肉】

起司入口即化的感覺令人欲罷不能!肉和蔬菜分開來炒就能炒得脆脆的。

1人份:含醣量3.5g、熱量467 kcal

內圖

材料(2 人份):雞腿肉1片(約300g),鹽、胡椒粉各適量,披薩用起司100g,高麗菜1/8個(約150g),鴻喜菇1/2 包(約50g),沙拉油1/2 大匙

作法:

1 雞肉切成小一點的一口大小,撒上1/4小匙鹽,抓揉入味,再撒上少許的胡椒粉;高麗菜切成1cm寬;鴻喜菇切除蒂頭,撕成小撮。

2 將沙拉油倒進平底鍋裡,雞肉帶皮的那一面朝下放進去,開中火將兩面煎成金黃色,取出備用。

3 把高麗菜和鴻喜菇放入平底鍋裡,撒上鹽、胡椒粉各少許,稍微拌炒一下,再放入煎至金黃色的雞腿肉,轉小火,蓋上鍋蓋,燜2~3分鐘。將材料移到鍋邊,倒入起司粉,再燜煮一下,烤到起司融化即可關火。

雞肉的兩面都煎至半熟的狀態就可以先取出來了。重點在於要撒上大量的起司!

(本文摘自小喵著,《醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤》,幸福文化出版)

2021/07/02

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

北農群聚,蔬果清洗該升級!譚敦慈傳授洗蔬果3招,吃得安心還提升免疫力

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26