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體態好,有助預防阿茲海默症!陳欣湄:易執行的211餐盤法,不挨餓又減少胰島素阻抗
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體態好,有助預防阿茲海默症!陳欣湄:易執行的211餐盤法,不挨餓又減少胰島素阻抗

輕忽胰島素阻抗,可能危害老後記憶力。

文/陳欣湄 圖片來源/Shutterstock

編按:陳欣湄醫師分享有位退休病人來門診,篩檢後是典型的胰島素阻抗,後續意外發現確診阿茲海默症(失智症的一種)。病人也很疑惑,自己失智了,「為什麼醫生仍要我減肥?」其實阿茲海默症又稱「第三型糖尿病」!一般人若能趁早穩定血糖,避免胰島素阻抗的肥胖,也能減少老後失智的因子。如何辦到?可參考陳欣湄醫師推薦的微低碳211餐盤。

我曾在門診中遇過一位病人,她是退休公教人員,退休後一直過著清閒的日子,但她總感覺自己體重一直不斷上升。即使是退休後的女人,仍想要瘦瘦地穿著美美的衣服,於是她來到我的門診,我依照往例幫她做了胰島素阻抗的篩檢。

空腹胰島素常見標準太寬鬆  建議高於10 mIU/L就留意血糖問題

我先稍微說明一下,有些人會自行去檢測自己的空腹胰島素濃度,倘若檢驗報告上寫著低於25mIU/L屬於正常,但實際上我建議不要將25mIU/L當作規範標準,由於胰島素阻抗是一種比糖尿病更早期出現的現象,我們在看待它時會用比看糖尿病更嚴格的標準來檢測,我們發現最佳空腹胰島素濃度大約在2~10 mIU/L,因此當我自己在幫門診病人做胰島素阻抗篩檢時,對於10 mIU/L以上的個案,我都會開始留意

這個病人空腹胰島素指數高達48mIU/L,用簡易的HOMA-IR(胰島素阻抗值)下去計算,指數為8.7(屬於相當嚴重的胰島素阻抗),然而最可怕的是她血糖指數完全在正常範圍內,因此當然沒有任何檢驗單位會通知她要開始注意調整血糖問題。

胰島素阻抗病患意外確診阿茲海默症  仍須減重以免加重失智

由於她屬於非常典型的胰島素阻抗,於是我開始給予她建議的治療方針。

起初我以為她沒有意願配合治療,因為每次交代她的回家功課都沒有如期完成(甚至可以說,她幾乎都沒有執行),儘管她的體重沒有增加,但當然也沒有減少。就算如此,她仍會固定回診,所以我們成為朋友,時常會聊近況。

不知道從哪一天開始,她常跟我抱怨先生說:「不知道是我真的變笨了,還是我先生其實沒有跟我說?他最近老抱怨我記憶力下降了。」有時候老夫老妻吵架是正常的,起初我會安慰她,但當我發現每次門診都聽到一樣的內容,甚至她先生抱怨她記憶力下滑的情況愈來愈頻繁,直到某天她離開門診前,努力把所有我交代的事情都寫下來,但走出門診卻忘記把這張筆記帶出去,我才認真意會到她記憶力可能真的出現問題!

緊接著我們會診神經內科,在一連串的檢查後被確診為失智症(阿茲海默症),她開始進行相關治療,儘管她覺得記憶力、反應能力開始回升,但我仍然持續不懈地提醒她一定要好好執行減重計畫。

我可以從她的反應感受到不解:「如果我現在已經生病了,為什麼醫生還要我減肥?」因為這兩個問題可能互相牽連、惡化啊!

阿茲海默症8成患者有糖尿病  應避免胰島素阻抗造成的肥胖

阿茲海默症,近年來多了一個稱號「第三型糖尿病」,其實之前就有發現糖尿病是失智症的一個重要危險因子,甚至曾經有人做過統計,阿茲海默症的患者中有高達80%罹患糖尿病

當然我們知道糖尿病患者會使得心血管循環不佳,這可能是引發阿茲海默症的原因之一。然而,某些研究假設中,甚至發現阿茲海默症與血糖間的關聯,甚至追溯到糖尿病前期的胰島素阻抗,就可能已經會影響這個疾病的發生了。

阿茲海默症患者在進行腦部檢查時,被發現腦部比一般人多了許多β-澱粉樣蛋白斑的沉積,因此在許多關於阿茲海默症的醫療研究中,研究人員極度重視如何排除這些澱粉樣蛋白物質。

但其實這種澱粉樣蛋白是我們腦袋中原本的一種代謝物質,我們有正常的生活作息、代謝,它是可能被清除的,身體分泌一種叫「IDE(insulin degrading enzyme)」的酵素來消除β-澱粉樣蛋白斑(amyloid plaque),相信你從IDE字面上來看,不難理解它是幫助胰島素降解的酵素。

阿茲海默症的生成是不正常蛋白長年累積的結果,倘若胰島素在血液中活躍上升,身體這種自動清除β-澱粉樣蛋白斑的酵素(IDE),因花費大部分的力氣在清理胰島素,則可能無法清理β-澱粉樣蛋白斑,久而久之造成β-澱粉樣蛋白斑沉積上升,進而導致失智症發生機率上升。

當然胰島素阻抗與阿茲海默症之間的關聯,仍需靠更多的文獻證實它的相關性,但我們不妨去回想身邊總有一些高齡80、90歲的長輩們,他們頭腦清晰、行動自如、談吐如青年,大多數是身材體重保持得較勻稱,甚至較瘦的人。

因此它們之間確實可能存在關聯,儘管還需要時間驗證,但至少我們了解,阿茲海默症是個相當複雜的腦部疾病,現在醫療先進,我們仍認為它屬於非常難以控制的慢性疾病。

一旦罹患此疾病,一家人都會陷入照顧者、被照顧者的辛苦循環中,若從預防醫學的角度來看,我們能為自己或身邊長輩們先做什麼,那就是將體態控制好、多運動,甚至減輕因為胰島素阻抗造成的肥胖問題,也算是替自己或長輩未來可能罹患失智症的機會,拔掉一點風險因子

如何從飲食減少胰島素阻抗?如選擇生酮飲食宜有營養師協助

關於胰島素阻抗對應的飲食策略,其實有很多種建議,最常被提到的是「生酮飲食」,利用生酮飲食來處理胰島素阻抗問題確實能夠對症下藥。

但臨床上以及研究中會發現,很多使用生酮飲食減重的個案,在減重過程雖然可以讓體重快速且大幅度的下降,然而當開始回復正常飲食後,又立刻復胖。其中有一個重要原因是,我們周遭的飲食環境對生酮飲食並不友善,生酮飲食要求高比例的油脂,但反觀巷口麵店、常吃的西式餐館、泰式料理,生活周遭觸手可及的飲食組成,常與生酮飲食概念相反,是以碳水化合物為主的飲食模式。

「不方便」成為生酮飲食難以執行的重要因素之一,當然,可能你也有聽說許多醫療人員並沒有相當推薦生酮飲食,主要原因是擔憂生酮飲食對糖尿病患者可能產生的急性副作用,因此若你真的想要執行生酮飲食,我會建議你找一位營養師或醫療人員同步監控身體狀況,千萬不要瘦了體重卻壞了身體

除了生酮飲食外,有沒有對於胰島素阻抗的病人一樣有幫助的飲食策略呢?我在開始減重門診前,認真研讀許多飲食建議的資訊,像阿金飲食、生酮飲食、地中海飲食……其實在營養學的浩瀚領域中,他們設計了很多對應不同需求的策略,許多種類的飲食組成都被拿來做減重討論用,其中我最專注觀察的,是哪些嚴格執行6個月、2年這種「長期」的體重變化。

容易長久執行的微低碳211餐盤  減少快速的血糖震盪

誠如我一直不斷提到的「減重並非是一朝一夕的事,你必須將它放入生活作息中,否則身體就像溜溜球般,減重時體重下滑了,但一個不留神體重又溜上來」,最後我將胰島素阻抗合併許多種類的飲食組成「混搭」出一種多數人比較容易執行的飲食法—「微低碳211餐盤」。

先說一下這個餐盤的核心目的,卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」,生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」,能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點?

因為我不是營養師,因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全,僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。

誠如前面提到,胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感,倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時,體內的胰島素也會隨波起舞(身體反射動怍:偵測到血糖上升,胰臟內的胰島素就會開始分泌)。因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略,必須好好考慮這個層面。

下圖顯示,當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時,體內的血糖會在不同時間上升,並且升高幅度不同。

內圖

碳水化合物的血糖上升最快,大約在2小時內達到高峰;蛋白質跟脂肪血糖上升較緩慢,大約要到第3和第4個小時血糖才會上升(並且上升幅度不及碳水化合物高),尤其是脂肪,當攝取脂肪後體內的血糖上升慢且幅度低,這也可以解釋為何生酮飲食效果迅速的原因之一。 

在胰島素阻抗個案的減重過程中,我會建議他們每一餐選擇的食物盡量減少快速的血糖震盪

「微低碳211餐盤」就是綜合上述減少血糖震盪、大量有益的營養素攝取、不挨餓的方式

微低碳211餐盤  食物配比與飲食順序

1. 調整每餐食物組成比例

若將餐盤分成4等分

a. 2等分:蔬菜(一餐要3種以上的蔬菜)

b. 1等分:蛋奶魚肉類(建議白肉,例如雞肉、魚肉更佳)

c. 1等分:碳水化合物、水果(例如:糙米飯,減少精緻澱粉攝取)

d.其他:脂質,盡量選擇好油,不用刻意限制攝取量(例如:飯菜必須使    用油質進行烹調,你不用刻意將食物過水去除油脂,也不需要刻意增加大量油脂攝取),倘若你想要吃堅果,請將堅果均勻地灑在每1等分上。

內圖

2. 飲食順序

蔬菜類、蛋白質優先進食,再來才是碳水化合物(脂肪其實混在各種食物中,所以飲食順序就不強調了)

3. 補充:最後再吃甜點

續上個部分提到的少量多餐個案愛吃的甜點、蛋糕、餅乾,就如  我說的減重應該是養成一輩子的計畫,我不可能要求你一輩子不吃那些甜點、蛋糕。但我想請你在「正餐的最後」再來攝取這些甜點類

坦白說,我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述,我常會依據個案的飲食個性微幅調整,並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效,它的減重效果是緩慢的,通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果

然而,我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法,核心目的是穩定我們的血糖,蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用,又可增加飽足感,還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。

因此在我的治療建議中常會善用此點,鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。你可能有注意到,我將「水果」放在碳水化合物區,由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖,某些水果尤其含糖比高,因此我將水果歸在碳水化合物區,然而水果內除了糖分外,還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維,因此仍可以適度攝取,只是要注意分量和吃的時間。

(本文摘自陳欣湄著,《其實你胖得很冤枉:家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦》,如何出版)

2021/06/28

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