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每天走7500步最健康!宅在家如何辦到?輕鬆增加步數的7個訣竅
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每天走7500步最健康!宅在家如何辦到?輕鬆增加步數的7個訣竅

走路,就是開心的事。

整理/吳丹華 圖片來源/Shutterstock 資料來源/10,000 StepscnetThe National News Lifestyle

編按:《美國醫學會內科學》研究,每天走7,500步,可以得到最大的健康效益。防疫宅在家,如何辦到?本文整理7個增加走路機會的小訣竅,在不知不覺中,輕鬆累積7500步。

為防疫減少出門,每天的運動量足夠嗎?平常以走路為主要運動的人,疫期該怎麼維持每天該走的基本步數呢?

首先,先確立每日步行目標。

過去常聽說日行一萬步才健康,然而張適恆醫師在《急診科醫師的沒時間健康法》中提到新的建議步數,「依據2019年發表在《美國醫學會內科學》的一份研究報告,高齡女性走愈多步,死亡率跟著下降,更好的消息是,當一日總步數大過7,500步,死亡風險其實就不太降了,代表能夠每天走7,500步,就可以得到最大的健康效益。」

那麼,宅在家,要如何達到每日7,500步的健康門檻?

澳洲中央昆士蘭大學的「一萬步」(10,000 Steps)組織,指出基本的步數算法:1分鐘運動相當於100步,運動10分鐘大約是1,000。換句話說,要每日累積7,500步至少要運動75分鐘!幸好,這個運動量是可以分段累積的,以下整理7個訣竅,幫助大家在不勉強的狀態下,每日在家輕鬆達標。

 1. 邊追劇邊原地踏步 減少久坐傷害

疫期常在家追劇嗎?比起窩在沙發久坐造成健康風險,不妨讓追劇時段同步成為健康時段吧!站起來原地踏步,前後擺動手臂、將膝蓋盡量往胸部方向抬高。如此一來,當你看完一集45分鐘的影片,就累積了4,500步了!

2. 聽Podcast時邊走路  眼睛也同步休息

去年(2020)被譽為台灣Podcast元年,各類型節目風起雲湧。不妨選擇喜歡的節目來收聽,讓因追劇或工作而疲勞的雙眼休息一下,記得趁收聽的期間在家裡來回散步,一集若有20分鐘,你就完成2,000步囉。

3. 只要接電話就站起來走路  還能聯繫情感

這陣子常需要透過電話聯繫工作或家人。試著為自己下一個指令:只要講電話就站起來走路!就算只有1分鐘,也走了100步,不無小補。(若是視訊的話,建議只在空曠且安全的範圍內邊走路,以防碰撞或跌倒。)

4. 練習沒效率  體會慢活樂趣

一般都希望做家事有效率,但為了增加在家的走路步數,可藉此機會讓自己慢下來。舉例來說,以前收晾好的衣服會盡量一次多拿一點,讓自己少走一兩趟,在家防疫就刻意練習一次拿少一點,創造多走幾趟的機會!

5. 利用跑步機、或遊戲、迷你彈跳床  增加運動誘因

有時候,運動、走路都需要誘因,無法去健身房時,可考慮添購健身器材,像是跑步機、迷你彈跳床。若不喜歡器材占據居家空間,也可嘗試Switch健身環,或下載Active Arcade app(僅支援iPhone與 iPad),或Plaicise、SWIPE、NIKE+ TRAINING CLUB等健身app,讓自己邊玩邊動,不知不覺多走好多步。

6. 看影片做走路鍛鍊  速度稍快更有變化

這段期間也滿多人會跟著Youtube影片做運動,有一類型的運動影片是以走路為主、以步數為目標,跟著運動時,影片角落會標示目前已累積多少步數,做起來有成就感又頗有變化。

30分鐘走5000步的走路鍛鍊,比平常走路速度快一些,還能動到上半身。

7. 參加線上運動課  找回和群體一起活動的樂趣

懷念以前和朋友一起健行或運動的團體感?疫情期間的線上運動課,可以一邊活動身體,也感受自己與群體在一起。「50+學院」近期有線上熟齡當代舞課、熟齡芭蕾課,都是可以和同好一起運動的不錯選擇。

2021/06/21

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