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久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高!研究:一小時起身5次做這運動,增加身體燃脂效率達43%
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久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高!研究:一小時起身5次做這運動,增加身體燃脂效率達43%

經常起身,別讓肌肉睡著了。

口述/史考特(王思恆) 整理/吳丹華 圖片來源/Shutterstock

編按:久坐對身體傷害甚鉅,肥胖、糖尿病、心血管疾病與痠痛、膝蓋痛、關節疼痛都有關係。史考特(王思恆)醫師分享2021《美國運動醫學期刊》上的新研究,指出久坐整天對代謝造成的傷害,即使跑步一小時也難以彌補。幸有另一研究發現,每小時5次的4秒鐘運動,將提升燃脂率、降低餐後三酸甘油脂。

現代科技進步,屁股整天坐在椅子上,照樣活得很好。手機滑一滑,就有人送東西給你吃喝。就算出門上班,也幾乎不太需要走什麼路。也因此,久坐相關文明病特別普遍。除了肥胖、糖尿病、心血管疾病,復健科常看到的肩頸痠痛、下背痛、膝蓋關節炎、激痛點也與久坐脫不了關係

為了對抗久坐對健康的傷害,我幾乎每天都會運動。但最近有篇研究讓我驚訝地發現,我做的運動可能沒用!

久坐致身體燃脂力變差  跑步一小時也無法彌補

這是2021年發表於《美國運動醫學期刊》上的研究,10位平均年齡25歲的健康年輕人,輪流接受3種情境:低步數(2700步)、中步數(4800步)與正常步數(8500步)。在規定的步數之外,他們被規定整天只能坐著或躺著追劇,除了上廁所之外不能走動,如此持續2天。

為了逆轉久坐的傷害,在第二天晚上,請他們以中等強度跑步1小時,第三天早上再喝下一杯高油脂的奶昔,測量血脂肪的變化。

從下圖可以看出,中與低步數時喝下奶昔後血脂肪飆得超高,脂肪氧化速率也下降了16~19%不等,這代表久坐讓身體燃燒脂肪的能力變差,一整天坐在辦公桌前,即使下班後跑步一小時,也無法彌補久坐對代謝造成的傷害

內圖

中低步數者在第三天喝下高油脂奶昔後,血脂肪飆高,脂肪氧化速率也下降。(史考特提供)

每天只走4千步的人  10年內死亡機率是8千步者的2倍

這篇研究的結果,也剛好與2020年的《JAMA》研究相呼應,該篇研究發現每天只走4,000步的人,10年內死亡機率是8,000步者的2倍之多

不幸的是,一般人的生活型態就是這樣,一週大多時間久坐,有空閒才做重訓、有氧,沒想到卻無法逆轉久坐傷害! 不過,運動對身體仍有許多好處,不要把這研究當成不運動的藉口,最好在一整天裡持續做一些低強度的活動,例如爬樓梯取代電梯,有機會就多走路。

每小時5次的4秒飛輪  增加燃脂率、降餐後三酸甘油脂

那麼,到底該如何運動才能逆轉久坐的健康威脅?

這篇2020年由同一團隊於《美國運動醫學期刊》的研究,8位「久坐組」的受試者被規定要坐滿8小時,只有上廁所與吃飯能起身,但在「4秒運動組」中,受試者被要求每一小時起來5次在飛輪上用盡全力踏踩4秒鐘,把飛輪從靜止踩踏到最快,再下來繼續久坐。

4秒鐘運動,即使一天8小時反覆做,最後累積起來也不過才2分40秒而已,且每次4秒鐘根本不喘也不痠,竟然真的有效果!在隔天餐後的抽血報告發現,4秒運動能增加身體燃脂效率達43%,餐後三酸甘油脂也降低了31%

此研究的重點是,久坐生活會損害身體代謝燃燒脂肪的能力,坐太久不用肌肉會讓它睡著,坐太久接著又吃大餐則會讓多餘的油脂在血液中亂竄,所以時常活動一下肌肉對健康很有幫助

但請別誤會,此篇不是減重研究,想減去腹部一圈一圈的脂肪還是得從飲食下手才行。

替代方案:每半小時起身做20秒深蹲或爬樓梯

然而,家裡或辦公室沒有飛輪,該怎麼辦?我個人推測,以4秒鐘快速徒手深蹲來取代,應該能得到一樣的效果。如果工作場合不適合做深蹲,不妨用最快速度爬一層樓樓梯,應該也有類似效果。如果沒辦法一個小時起來5次,我猜測,每30~60分鐘起來做一次10~20秒的深蹲,雖然效果會比較差,但有做絕對比沒做好

一點點的運動,就能改善代謝健康。在文明病肆虐的今日,花4秒鐘運動,真的很划算。

(本文整理自FB粉專「一分鐘運動教室」影片〈【新知】連運動也救不了久坐的人?〉〈【新知】4秒運動就夠了?〉)

2021/06/19

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