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預防膝蓋痛,先在家練核心和臀肌!每天徒手練10分鐘,雙腿有力走路不腿軟
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預防膝蓋痛,先在家練核心和臀肌!每天徒手練10分鐘,雙腿有力走路不腿軟

勤練核心和臀肌,替強壯的膝蓋打底。

文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按: 許多人習慣把膝蓋痛、膝蓋無力歸咎於退化,不過專家指出,更常見的原因是平日缺少鍛鍊,且膝蓋痛問題不一定出在膝蓋,有時候是核心肌群或屁股無力引起。因此,保養膝蓋必須同時練核心和臀肌,現在就跟著3個居家徒手訓練動起來!

膝蓋痛不一定是退化 可能只是姿勢不良引起

「大概是退化吧。」遇到膝蓋痛、雙腿無力的狀況,除非嚴重影響日常生活,否則人們普遍習慣把下肢乏力和自然退化聯想在一起,少有人會正視這個看似輕微的問題。

然而,若是抱持著「本來就會這樣」的心態置之不理,反而可能錯過鍛鍊雙腿的好時機。導致小問題一天一天累積,不舒服的頻率和症狀加劇。

事實上,膝蓋不適未必和年齡增長完全正相關,更常見的原因可能是日常生活中,那些習以為常的姿勢阻礙血液循環所引起。

回想一下,當你長時間坐在椅子上,甚至翹腳或盤腿一段時間之後,是否覺得膝蓋緊緊的,甚至還有點痠?想起身走走,雙腳卻不聽使喚,需要一、兩分鐘才能恢復平常的活動力。

上述症狀,其實是膝關節高角度彎曲折到血管,致使血液循環不佳所引起。

2017台北世大運國家代表隊隨隊物理治療師、成功大學兼任講師黃卉君解釋,促進膝關節血液循環的血管,大部分來自後膝窩的膕動脈,膝蓋伸直時壓力最小,但當膝蓋彎曲大於90度,血液循環就容易受到阻礙,影響膝蓋靈活度,甚至連帶使雙腿水腫或浮現青筋。

這時候,只需要坐在椅子上,輪流把左右腳緩緩打直,或是慢慢站起來,走動幾分鐘之後,通常就能增加周圍的血液循環,減少肌肉緊繃感。

不只翹腳、盤腿,因信仰經常採跪姿或習慣蹲、跪著擦地板,都容易阻礙膝關節血液循環。此時,膝蓋除了需要承受來自身體往下施加的壓力,還會被迫接受來自地面加壓的反作用力,使血液循環變得更差。

改善膝蓋痛 必須同時練屁股和核心肌群

別小看壓力對膝蓋帶來的傷害。若是置之不理,長期下來可能引發髕骨周圍疼痛,亦即髕骨股骨疼痛症後群,這是臨床上常見的膝蓋疼痛問題。

髕骨俗稱膝蓋骨,它在股骨(大腿骨)上方,中間有髕骨軟骨做為潤滑、緩衝。從正面看,髕骨呈倒三角形,亦即下緣呈V字型。當膝蓋彎曲,髕骨會往下移動,V字型凹槽加深,兩端變得更凸出;膝蓋伸直,髕骨則會往上跑,在凹凸之間達到平衡和滑動。

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髕骨俗稱膝蓋骨,它在股骨(大腿骨)上方。(圖片來源/Shutterstock)

排除髕骨先天偏高或偏低的情況,一般而言,若是長期彎曲膝蓋,或是跑步、爬山後沒有好好伸展、放鬆緊繃的肌肉,就可能造成髕骨周圍疼痛,同時增加髕骨軟骨磨損的風險。

不過,髕骨外翻不一定是膝蓋的問題,有時候反而和臀肌無力有關。

早期人們普遍認為,髕骨外翻是因為大腿外側負責穩定膝蓋的筋膜「髂脛束」太緊,內側股四頭肌無力導致。這個想法近期已被學界重新檢視,目前多數觀點指出,髕股外翻最主要的原因,其實是臀肌沒有力量,使股骨過度往內轉,連帶導致髕骨相對往外偏移。

因此,想改善髕骨外翻,通常必須一併練臀肌,才能導正股骨,促使髕骨跟著回歸到正確位置。

與此同時,核心力量不足,亦將影響臀部穩定度,連帶導致本該在一直線上的股骨、髕骨排列不正。簡而言之,身體上的每個關節、肌肉環環相扣,想擁有強健的膝蓋,只把目光聚焦在膝蓋不夠,還必須同時鍛鍊核心肌群和臀肌,才能讓雙腿更有力。

物理治療師傳授 3個動作膝蓋更有力

從根源看,想改善膝蓋痛或雙腳無力,必須強化雙腿血液循環,並且鍛鍊核心肌群和臀肌。下方影片中的3組動作,由教練郭忠霓(阿尼)示範,黃卉君解說訓練原理。不妨先閱讀文字,再根據文字旁附註的時間,點開影片觀看示範動作,練出強而有力的雙腳。

1. 分腿蹲(0:03)

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分腿蹲熟練後,雙手可拿啞鈴提高訓練強度。(圖片來源/Shutterstock)

(1)雙腳踩在瑜珈墊上,打開與肩同寬,一腳在前,一腳在後。

(2)前腳膝蓋彎曲呈90度,後腳小腿打直,身體重心放在前腳跟,呈高跪姿。

(3)雙手抱胸,後腳出力往前推,推的同時後腳跟離地。留意身體需持續保持挺直,肚子不要挺出去,眼睛平視前方。如果做完後感覺腰痠,可能是姿勢錯誤。

(4)做10~15下後,前後腳位置交換,再做10~15下。視個人體能,每日做2~3組。

※ 分腿蹲動作解析

分腿蹲有3大好處。首先,雙腳打開能訓練骨盆活動度,矯正長期久坐骨盆僵硬的狀況。

前面提過,促進膝關節血液循環的血管,大部分來自後膝窩的膕動脈。而膕動脈的血液則來自上方腹股溝的股動脈。

然而,現代人的生活型態多半屬於坐式生活,亦即清醒時超過一半時間都坐著。若身體往前傾、翹腳,或是穿著較窄的裙子、牛仔褲,都容易壓迫腹股溝,影響血液循環。

因此,雙腳一前一後有助於活動骨盆,強化血液循環。同時,前後腳打開還可訓練膕旁肌,亦即大腿後側肌群。膕旁肌是控制膝關節的主要肌肉之一,另一個是位於大腿前側的股四頭肌。

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幗旁肌位於大腿後側,久坐族平常比較少活動這塊肌肉。(圖片來源/Shutterstock)

膕旁肌和股四頭肌必須相互協調,運動時才不容易受傷。但多數人多半專注訓練股四頭肌,忽略膕旁肌,長久下來後腿容易緊繃、無力。

雙腳一前一後,正好可以訓練平常容易忽略的膕旁肌,這是分腿蹲的第二個好處。

分腿蹲的第三個好處,是把核心肌群變穩定。

說到練核心,人們通常會立刻聯想到棒式。但仔細回想會發現,日常生活中無論行、走、坐、臥,幾乎沒有一個姿勢,會擺出棒式這樣的動作。

而核心肌群的功能之一,是幫助我們活動身體時保持穩定。因此,練核心最好的方式,是創造自然的不穩定平面,分腿蹲即是如此。

分腿蹲時,一隻腳在前,一隻腳在後,後腳還得稍微墊起來,接觸面積更小,加上身體呈又是線型,更挑戰平衡。同時,後腳必須用力,肚子要收,眼睛看前面,所以分腿蹲是全身性運動,不只練膝蓋,還可訓練核心、骨盆、股四頭肌和膕旁肌。

2. 橋式(0:26)

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橋式動作靠重複抬起臀部再放下,可訓練臀肌。注意不要拱腰或過度挺胸,以免造成危險。(圖片來源/Shutterstock)

(1)平躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,腳底穩定踩在瑜珈墊上。

(2)腳掌往下踩,把臀部往上抬。

(3)臀部收緊,身體呈一直線後,慢慢往下回復到動作(1)。

(4)一組15~20下,視個人體能每天做2~3組。

※ 橋式動作解析

橋式主要功能是練臀肌。如前所述,若屁股無力,股骨容易往內轉,連帶使髕骨往外翻,造成膝蓋疼痛。因此,臀肌有力,膝蓋才不容易受傷。

做橋式時,請不要拱腰,或是把胸口往後挺、憋氣。過度挺胸,頭部將承受過多重量,使腦壓、血壓升高,十分危險。只要把屁股抬起來,身體呈一直線即可訓練臀肌,姿勢過度只會使身體受傷。

3. 死蟲式(0:45)

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死蟲式能訓練核心肌群,過程中雙手伸直後,不一定需要放下,專注在雙腳動作更容易上手。(圖片來源/Shuterstock)

(1)平躺在瑜珈墊上,雙手伸直,抬起雙腿呈90度,使肩膀和髖部(位於大腿骨和骨盆之間)與地面垂直。

(2)右腳慢慢往下放平,腰、背部、屁股貼地,注意不要拱腰。

(3)右腳做10~15下後,再換左腳做10~15下。

(4)視個人體能每天做2~3組。動作熟練且穩定後,可挑戰左右腳輪流放下再抬起。

※ 死蟲式動作解析

死蟲式的主要功能是練核心肌群,一旦核心肌群穩定,屁股才不會亂晃,否則膝蓋將承受莫大壓力。

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2021/06/15

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