50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
做家事也能練肌力!澆花、拖地、曬衣加1個動作,就能防止老後跌倒
下一篇

追劇是活動身體的好時機!心理師:4個不勉強祕訣,每天在家都想運動

做家事也能練肌力!澆花、拖地、曬衣加1個動作,就能防止老後跌倒

如何靠1個改變,把家事勞動變運動?

文/林芳如 封面圖片來源/Shutterstock 

編按:做家事不等於運動,但若經過專家刻意設計,拖地、澆花、擦玻璃也能強化大腿、小腿肌力和腳踝穩定性,達到預防跌倒、絆倒、扭到腳的功能。試試看,你會發現做家事變好玩了!

家事勞動不等於運動,但COVID-19疫情期間不適合出門,待在家的時間變長,加上為了防疫愈來愈多人盡可能自己料理三餐,做家事的機會可能反而變多。既然如此,何不試著將家事結合運動,讓身體更靈活?

物理治療師何昇勳指出,少林寺僧侶把練武融合於打掃之中,其實非常有道理。比如掃地和拖地必須用到很多下盤的力量,但一般人習慣只用局部力量,這樣反而容易受傷。

需留意的是,邊做家事邊運動,時間長短因個人體能而異,原則上肌肉微酸即可停止。若是平衡動作,比如澆花時單腳站立,或想訓練心肺功能,比如曬衣服時原地踏大步,每次可以做15~20分鐘。

如何有效結合家事和運動?何昇勳以常見家事提供具體建議。

擦窗戶:踮起腳尖練小腿比目魚肌 腳踝更穩定

內圖

踮起腳尖擦窗戶,可以訓練比目魚肌。(圖片提供/黃卉君)

擦窗戶的時候,擦到比較高的地方,你可能習慣拿一把小凳子站上去。但若想達到運動效果,在安全無虞的環境下,不妨先別拿凳子,試著踮起腳尖,手舉高上下擦。

原理解析:踮腳尖擦窗戶,可以訓練小腿後側的比目魚肌,它最主要的功能是控制腳踝穩定性,預防跌倒。

相對於大腿肌群,平常多數人比較少使用小腿肌群。但事實上,小腿肌群的老化速度通常更快一些,肌少症亦以小腿腿圍當指標。而一旦小腿肌群老化,比目魚肌萎縮,將大幅提高跌倒風險。

曬衣服:腳抬高原地踏步 練髖曲肌預防絆倒

內圖

想預防絆倒,平常曬衣服或看電視可以原地大踏步。(圖片提供/黃卉君

曬衣服有時候必須走動,何不試著刻意把腿抬高,原地大踏步?

原理解析:原地大踏步持續15~20分鐘,使心跳加快,可以強化心肺功能。

大踏步還會用到核心肌群,穩定核心預防腰痠。此外,抬起膝蓋靠向胸口,做出類似跨欄的動作原地踩踏,可以訓練髖曲肌。

髖曲肌主掌髖關節活動度,走路看到障礙物,大腿能立即抬高,髖曲肌扮演了重要的腳色。平常容易絆倒的人,可能代表髖曲肌反應不夠靈敏。

拖地:雙腿呈弓箭步 強化股四頭肌爆發力

內圖

弓箭步站姿拖地預備姿勢:雙腳一前一後打開。(圖片提供/黃卉君)

內圖拖地主要靠前腳力量,身體往前仍須維持一直線。(圖片提供/黃卉君)

拖地不只需要雙手,腳也很重要。拖地時,主要靠前腳施力,當我們要往前拖,前腳應跟著出力彎曲;手要收回來,同樣必須靠前腳的力量把重心往後收。

因此,拖地時雙腿一前一後,可以採用前弓後箭的站姿,亦即上半身挺直,前腳微彎,後腳打直,重心放前腳,訓練股四頭肌。左右腳交換前後位置時,也可以換手,練習使用非慣用手以刺激身體。

為了平均訓練雙腿,左右腳可以輪流放在前面,比如這個區塊左腳在前,下一個區塊換右腳在前。

操作時,請留意膝蓋前後移動的軌跡是否成一直線,如果歪斜表示下盤沒有控制好,容易造成膝蓋疼痛。此外,膝蓋彎曲幅度不要超過腳趾頭,以免對膝蓋造成過多負擔。

原理解析:弓箭步可以訓練大腿前側的股四頭肌,它是大腿的主要肌群。勤練股四頭肌,能提高大腿爆發力。股四頭肌有力,也較能減輕膝蓋負擔。

日常生活中,從椅子上站起來的瞬間,必須動用股四頭肌。高齡者容易在姿勢轉換過程中跌倒,有時即因股四頭肌無力引起。

澆花、洗碗:單腳站立 訓練腳踝穩定性

內圖

右腳輕輕踩在左腳腳踝上,能訓練平衡感。(圖片提供/黃卉君

澆花、洗碗時,左右腳可以輪流模仿簡單版的瑜珈姿勢「樹式」,單腳站立。以左腳單腳站立為例,方法是:左腳踩地板,右腳抬起來,輕輕地踩在左腳腳踝內側,此時右腳腳趾頭還是可以平放在地板。

原理解析:單腳站立可以訓練腳踝的穩定性,訓練本體感覺,強化平衡感,預防跌倒,也比較不容易扭到腳。

本文出自50+生活百科電子報,不想錯過最實用的好文章?立刻免費訂閱 https://pse.is/K7TJQ

2021/06/15

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

追劇是活動身體的好時機!心理師:4個不勉強祕訣,每天在家都想運動

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26