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追劇是活動身體的好時機!心理師:4個不勉強祕訣,每天在家都想運動
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追劇是活動身體的好時機!心理師:4個不勉強祕訣,每天在家都想運動

如何不發懶持續運動?要從「心理面」下手。

文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:新冠肺炎(COVID-19)疫情升溫,居家生活成了多數人的日常,以前習慣散步、爬山或者上健身房,現在為了防疫少出門,如何保持運動習慣成了新挑戰。主要問題不在於辦不到,更多人是器材、教材俱備,只欠毅力。幾乎天天24小時悶在家,怎麼找到運動的心情?

居家生活缺少外界參照 容易提不起勁運動

「體重又增加了!」這是《50+》讀者李梨君的姊妹淘Line群組中,大家最近常聊的話題。

一開始,李梨君也感到苦惱,她替自己訂下的居家運動守則:每天早上和下午各做30分鐘瑜珈──沒幾天就放棄了。原因是,宅在家過日子,要工作、要煮飯,各種瑣事忙來忙去,「還要強迫自己運動,其實滿辛苦的。」

此外,在家真的很容易鬆懈。「紀律完全崩潰,開完視訊會議就想吃東西,吃東西就一定要搭配看劇,才會覺得那個氛圍符合現階段的人生。」

可別以為李梨君是很鬆散的人,當年面板業衝上浪頭的兩兆雙星時代,她曾在竹科一家跨國大廠帶團隊,靠著良好的紀律才撐過高壓生活。疫情前,每週運動3次,做瑜珈、TRX、皮拉提斯是她的日常。但此刻,工作、生活全待在家,還希望照表運動,不免違反人性。

彰濱秀傳精神醫學部臨床心理師張榮斌分析,在家運動容易提不起勁,和缺少外在環境參照有關。

疫情前天天出門,熟悉的藍天、陽光、路上的汽車或是人際互動,種種現象很容易讓我們注意到時間和空間的變化,行程自然而然會出現節律性。

但眼下多數人幾乎整天悶在家,若家中對外窗比較少,甚至只能看時鐘才知道現在幾點。一旦時間感混淆,生活節奏就容易被打亂。

因此,居家運動提高動機的最佳辦法,是作息盡量規律,並且設法幫自己在家裡規劃出運動空間。如同家中有吃飯、睡覺的空間,一旦位置區分出來,行動力就會提高。

追劇看到歌舞場景 就從沙發上起來跟著動

而從5月11日開始,過了一個月關在家的生活後,自認「很愛漂亮」的李梨君,也慢慢摸索出居家運動之道,藉此保持優美體態。

內圖

李梨君經常邊看電視邊運動。(圖片提供/李梨君)

既然愛追劇,她就挑有歌舞、運動場景的節目來看,比如前陣子Netflix很紅的印度片《大喜之日》就成為她的片單。看到劇中歡樂、繽紛的歌舞場景,李梨君也站起來跟著跳。

跳得對不對不是重點,重要的是把自己從沙發上拉起來跟著動。我覺得這個方式還不錯,假設不開冷氣,這種天氣大概10分鐘就冒汗了。」

而且,這次防疫新生活,李梨君還在家裡挖到寶──一顆吹氣後沒多久就擺到倉庫的瑜珈球。前幾天她無意間看到,意外發現「還滿好用的」。看新聞的時候,她就坐在瑜珈球上,當成抗力球使用。

和自家毛小孩相處的時間,也成了李梨君的運動時間。「我家毛小孩最近生病常趴著。每天我都用肘撐平板的姿勢放低身體跟她說話。」

此外,保有童心的她,有時候還會學傳統信仰中的七爺、八爺走路。「走的時候,手要大幅度擺動,腿要抬高,屁股要扭,其實還滿累的。」

如何把運動融入生活?心理師的4個秘訣

趁追劇、和毛小孩相處的時間運動,幫助李梨君成功把自己從沙發上拉起來。張榮斌分析,運動結合生活,確實會更有動力動起來。

大學時期雙主修輔仁大學體育系和心理系的張榮斌,同時也是臉書粉專「張心理師的運動處方箋」版主。他經常思考如何運用心理學專業幫助大家樂意運動,而把運動融入生活就是最佳辦法,可歸納出4個秘訣:

1. 做習慣的事情之前先做運動

比如你習慣每天早上起來要上網,可以在上網之前先做20下深蹲。或是下午3點喜歡來杯香醇的咖啡,不妨在喝咖啡之前做一組伸展操,讓運動無痕融入於生活中。

2. 拆解家事提高活動量

舉例來說,若每天早上習慣洗衣服,情境可能是拿著一個裝滿衣服的洗衣籃,從房間走到陽台。此時,或許可以試著刻意把本來只要走一趟的路程,拆解成三、四趟,像是第一趟只拿上衣,第二趟拿褲子,第三趟拿襪子,藉此增加活動量。

此外,來來回回走動的過程中也可以增加一點變化,比如用弓箭步的方式走到陽台再走回來,同步提高活動量和運動量。

3. 改變計算方式

具體的數字能帶給人成就感,喜歡跑步的人,以往可能習慣仰賴運動手錶得知自己跑了幾公里、幾分鐘。居家運動想得到類似成就感,可能必須換個方式,改成計算自己今天走了幾趟路、做了幾下深蹲,利用趟數或次數把運動量明確化,內心更容易感到滿足。

4. 替自己設定小目標

設定小目標,以「如果今天完成……,就……」的方式設定每日小目標,如果目標達成,就適當犒賞自己。比如今天要做20下深蹲,可以拆解成刷牙前、吃午餐前各做5下,若集滿20下,晚上就可以喝一杯紅酒。

挑戰和酬賞綁在一起,更容易成功。

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2021/06/15

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