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晚餐這樣吃才會瘦!不挨餓、不節食的飲食原則和4道超簡單自煮料理
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晚餐這樣吃才會瘦!不挨餓、不節食的飲食原則和4道超簡單自煮料理

健康飲食,從調整晚餐做起。

編譯/蔣德誼 主圖來源/macaroni  資料來源/Domanimacaronismartlog美的.com

編按:對於在意身材或是正在減重的人來說,晚餐該如何吃才不容易有負擔?事實上,從飲食習慣到食材、烹調方法,只要掌握正確原則,無須忍耐或挨餓,晚餐一樣能兼顧美味健康。

相信不少人都聽過「晚餐吃太多容易胖」、「晚餐不要吃澱粉」等說法,甚至有人認為,索性不要吃晚餐,就有助於減重。但事實上,這樣卻可能造成反效果,造成易胖難瘦的體質。

其原因在於,大腦若是判斷人體處於攝取熱量不足的飢餓狀態,便會讓身體進入「節約模式」,並消耗肌肉轉化為熱量。而肌肉量減少則會使身體基礎代謝率下降,可消耗的熱量也就變少了。

適度控制熱量  晚餐不超過整日攝取熱量3成

話雖如此,離睡眠前最近的一餐,也不宜攝取過多熱量。營養師建議,「低脂肪蛋白質」食物,如魚肉、雞胸肉、豆腐、雞蛋等,是最能夠補充營養、又可降低負擔的選擇。

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晚餐建議多攝取低熱量、高營養的優質蛋白質。(出自macaroni)

以一天三餐而言,最理想的熱量分配比例是「早中晚3:4:3,晚餐不宜超過全天攝取熱量的3成。你我可能都有經驗,晚餐如果吃得太飽,可能到隔天早上都還有肚子脹脹的感覺,導致早餐沒有什麼胃口。

早餐對人體而言就像是重新設定體內時鐘,讓人體進入開工狀態的訊號,中餐則是供應一整天活動所需熱量的重要時段。每天均衡攝取三餐,是打造好體質的基礎。

晚餐多晚都不能省  最好晚上8點前吃完

人體在夜間會進入休息狀態,也是脂肪容易累積的時段,這時候代謝率會降低、消化酵素的機能也會減弱,因此,盡可能及早吃完晚餐是最好的。

理想狀態來說,早上7點起床的人,最好是在晚上8點前吃完晚餐。如果起得比較晚,也可以順延,但最好是選擇不會導致血糖急速上升、也不容易累積脂肪的食物。例如魚肉、大豆製品、富含纖維且低熱量的蔬菜、菇類等;高糖分的甜食、脂肪含量高的肉類則最好避免。

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晚餐時最好避開高含油、高熱量的肉類等食材。(出自domani)

即使已經錯過晚餐時段,也不宜省略。如果事先知道晚上可能沒有時間吃飯,建議採用分食法,在6點左右先適時補充沙拉、飯糰等輕食,就可避免在深夜時段吃得太多,也不容易讓生理時鐘混亂。但切記不宜用熱量高卻缺乏營養價值的零食取代正餐。

此外,很多人會在晚餐時不吃澱粉或是碳水化合物,但若和食物纖維一同攝取時,其實有助於緩和血糖上升、也可以供應一整晚的熱量需要,讓身體不易累積脂肪,如富含纖維的五穀飯或是全麥麵包,就是很好的選擇。

從晚餐著手  對減重效果最好

以一般人的飲食習慣來說,晚餐大多會是一天中最豐盛的一餐。

若是參加聚餐時,一邊吃著高熱量的炸物、燒烤再配上啤酒和各式小菜,就可能在不知不覺中攝取過多熱量,如此一來,即使早餐和午餐吃得不多,也會前功盡棄。

因此若是想要成功減重,慎選晚餐吃什麼,乃至於分量、烹調方法都要多加留意。減少多油的料理,以蒸煮取代炒炸,就可以有效降低熱量的攝取。湯品和富含食物纖維的蔬菜,有助於增加飽足感,也很推薦晚餐食用。

此外,也要注意不要因為忙碌就草草結束晚餐,吃飯快容易造成消化吸收速度的增加,即使是同樣的食量,也會讓血糖容易上升。用筷子和碗盤好好吃飯,進食時充分咀嚼,讓大腦有充分時間接受「已經吃飽了」的訊號,也有助於不飲食過量。

不挨餓、不節食,但適度調整飲食習慣、選擇優質好食材以及三餐規律均衡,才是最佳的健康飲食方案,也更有助於熱量控制。

安心吃不怕胖!超簡單晚餐自煮料理推薦

1. 豆漿豆腐

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豆漿豆腐。(出自donami)

結合軟嫩的豆腐和香濃豆漿的一道料理!作法十分簡單,取一個略帶深度的盤子,把豆腐和無糖豆漿微波2分鐘之後,加上少許醬油或橙醋,以及蔥末、芝麻、柴魚或任何喜歡的調味料即完成。

2. 人參雞湯風泡飯

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人參雞湯風泡飯。(出自donami)

營養豐富但味覺清爽的一道料理。電鍋裡放入大蒜、蔥段、薑片以及雞翅或任何部位的雞肉,加入適量米飯、再以鹽調味後以水淹過食材炊煮即可。最後加上一點芝麻油提香味道更棒。

3. 鯖魚罐頭蒸高麗菜

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鯖魚罐頭蒸高麗菜。(出自donami)

取一隻略帶厚度的鍋子,放入蒜片、高麗菜以及水煮鯖魚罐頭,加入少許酒之後以小火煮透即可。使用無水鍋的話,可以品嘗到魚肉與蔬菜的自然鮮甜。

4. 櫛瓜豬肉捲

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櫛瓜豬肉捲。(出自美的.com)

作為點心或正餐都很適合的一道料理。櫛瓜對半切後取約4~5公分長度,豬里肌肉以鹽、胡椒調味後塗上少許去籽酸梅肉,連同切片起司一起包裹,微波加熱4分鐘半即完成。

2021/06/14

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