50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
照護線上|大腿屁股痛、走路僵硬?小心髖部退化性關節炎!9動作日常保養髖關節
下一篇

彭樹君專欄|情感獨立的珍貴:為什麼朋友聚會,沒人想回到膠原蛋白的20歲?

照護線上|大腿屁股痛、走路僵硬?小心髖部退化性關節炎!9動作日常保養髖關節

髖關節好,活動力才會好。

文/白映俞 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/照護線上

編按:退化性關節炎,並非只發生在膝關節,髖關節人體最大的關節之一,隨著年齡增長也可能罹患髖關節退化性關節炎,症狀為何?如果已發生,生活該有哪些改變?未發生前,應如何預防呢?白映俞醫師分享傳授髖關節運動瑜珈9式,運動能夠強健骨盆和腿部的肌肉,增加活動度和彈性,是保持髖關節健康的重點。

退化性關節炎可以發生在身體各處的關節,而需要承受我們體重的關節,像是膝關節、髖關節、或脊椎骨之間的關節,更是容易得到退化性關節炎。

隨著平均壽命的延長,退化性關節炎影響的人口愈來愈多了,雖然說年紀大的話,總是會有點關節退化問題,但我們若能及早認知到關節生病,早一點介入治療和做出改變,就能減少退化性關節炎對生活造成的影響。

髖關節的退化性關節炎警訊:早晨、下雨天髖部僵硬疼痛,走路像鎖住

髖關節是骨盆與大腿相接的關節,也是全身最大的關節之一。髖關節的模式很像是球放在手套裡的樣子。「球」樣的是大腿骨(股骨)的頂端頭部,而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩,被稱為髖臼(acetabulum)。

內圖

這2個骨頭相交之處覆蓋著關節軟骨,作為骨頭摩擦之間的緩衝。髖關節的退化性關節炎代表這關節的軟骨長期磨損後,表面不再光滑,關節面的粗糙,讓硬骨頭之間硬碰硬的機會就大了,甚至長出突突的骨刺。若是年紀大、過去髖關節受過傷、體重過重都可能讓人更容易患有髖關節的退化性關節炎

內圖

髖關節退化性關節炎最明顯的症狀是在髖關節附近的疼痛感,多數人的痛感是慢慢愈來愈嚴重,只有少數患者是一下子就變得超痛。通常患者會於早晨時覺得痛和僵硬感最嚴重,病情加重後有時連休息或晚上都會感到疼痛,下雨天也會特別覺得髖部痛

而平時活動逐漸受限,因為覺得髖部緊緊的,有點僵硬而比較少走路。如果一下子突然活動太多(像是平常沒運動,今天跟著大家去爬山走山路)就會覺得很痛很不舒服,感覺髖部好像被鎖住了那般,還會聽到一點關節摩擦的聲響,或開始走路一拐一拐的。

若醫師從患者提出的症狀懷疑是髖關節退化性關節炎的話,可能會安排X光片檢查,看看髖關節這裡是否關節空間減少、有骨刺形成等狀況。有時則會進一步安排核磁共振或電腦斷層檢查。當然,最重要的是要在生活中保護髖關節,減緩退化性關節炎的發生及其嚴重程度。

確診髖關節退化  避免跑步打網球,改成游泳騎單車

首先,你可以考慮減少活動的強度,像跑步、打網球這些運動對髖關節的衝擊性比較大,軟骨磨損機會上升,如果已經有髖關節退化性關節炎的症狀的話,可以改變運動型態,改成去游泳,或騎腳踏車,以減少對髖關節的傷害。如果你覺得某些動作,例如爬樓梯,會特別讓你的髖部不舒服,就不要做這類型的動作。當然,減輕體重也能減少髖關節的負擔,平常的活動度就能上升,也比較不會覺得痛。

內圖

有些人不會游泳,一旦罹患髖關節退化性關節炎就開始擔心,那這樣好像什麼動作都不能做了?!只能靠吞止痛藥過活嗎?

非也、非也。運動能夠強健骨盆和腿部的肌肉,增加這裡的活動度和彈性,其實是保持髖關節健康的重點。只是要慎選運動。以下我們來看看幾個適合的動作,若不清楚這些動作是否適合你,可以先諮詢過醫師及物理治療師的意見。做的時候也要靜心感受自己的身體,如果有不尋常的疼痛出現,務必與醫師討論。

髖部好緊!你需要這9個瑜珈動作復健髖關節

1. 站姿髂徑束伸展

髂徑束(iliotibial band)是很長的纖維束,從髖部外側延伸至整個大腿到膝蓋的地方,因此練習這個動作可以伸展到髖部外側

先以身體右側靠近牆,站在牆的旁邊,右腿交叉放到左腿後方,站穩後身體向左側傾斜,記得身體不要往前倒或轉動扭腰,要感覺到髖部外側的伸展,維持這個姿勢30秒,如果身體不穩可以稍微扶住牆壁。一邊做個4次後換邊執行。

內圖

2. 坐姿轉身伸展

坐在地上,雙腿前伸,右腳彎起跨過左腳,然後整個上半身扭轉向右邊,左手手肘靠在右側膝蓋,眼睛看向右側的肩膀,這能讓身體轉得更多,感覺身體側邊及臀部梨狀肌的伸展,維持30秒,再換邊執行。

記得在身體扭轉的過程中,身體是轉向彎起的那一隻腳的方向,並要維持兩側肩膀同高度,不要傾斜身體,是整個往一側扭轉,頭一樣是指向天花板的。兩側各做4次。

3. 抱膝式

躺在地板上雙腳伸直,彎起右腿,雙手環抱右小腿處,幫助右側膝蓋接近胸膛。感覺到臀部的伸展後維持30秒,此時下背不要翹,要平貼在地面。放回雙手與右腳休息,再換腳進行。重複4次。

內圖

4. 躺姿大腿後側伸展

躺在地上,雙腳彎曲,腳底板著地。右腳離地,雙手交叉抱在右腳大腿的後方,腳逐漸伸直,雙手可以幫忙伸直的右腳靠向頭側,可以感覺到大腿後側及膝蓋後方的伸展,維持30秒到1分鐘。如果練習這個動作時,發現雙手沒辦法放到右腳大腿後方交叉,可以用一條毛巾輔助。將毛巾繞過大腿後方,雙手捉緊毛巾的兩端施力,將右腿拉往身體方向。

接著換腳練習,雙邊都各練習個4次。記得不管是用毛巾或雙手,都不要直接施加壓力在膝蓋這樣的關節處,請施加壓力於大腿後方或小腿後方。

5. 趴姿臀部練習

趴在地上,骨盆處墊一個枕頭,左膝彎曲呈90度,腳往天花板的方向抬起,感覺臀部收緊,降下左腳時慢慢來,由1數到5,剛好讓左腳膝蓋放回地面,反覆練習8次。

做的過程中就是臀部及大腿後側用力,其他頭部、頸部、和上半身都是放鬆的,不要緊繃。如果覺得這樣的練習太簡單,可以在小腿處綁上沙袋,增加一點重量。左腳練習後再換右腳練習。

6. 髖部外展

右側躺,壓在下方的右腳彎曲,右手肘靠在地上,右手撐著頭部,左手可撐地維持平衡。左腳伸直往上抬高,直到與地面呈45度,感覺到臀部與大腿外側的肌肉收緊,維持5秒鐘再放下,連續做個8到12次。

過程中抬高左腳時都要與身體是平行的,不要往前舉腳或扭動身體,就好好地感受腿外側出力的感覺。做完後再換邊練習。

內圖

7. 髖部內縮

右側躺,這次我們要鍛鍊的是大腿內側的肌肉,因此是要先訓練接近地板的那隻右腳。先用右手撐頭,左手扶著地板,左腳往前踩住地板,右腳伸直並往天花板方向抬高右腳,離地大約15到20公分的距離。停留約5秒鐘再放下。連續反覆做個8到12次,再換腳練習。身體要撐好,不要往後倒或往前傾。

以上動作都可以平躺在地板上完成,但要做以下的動作,請找一張足以支撐身體重量的茶几或治療床。平常的床也可以,但床墊不可以太軟

8. 髖部內轉

右側躺在茶几或不要太軟的床上,雙腳間夾一個枕頭,頭側也墊一個枕頭。上面的腳(左腳)往前放,讓左腳腳底板是比桌緣或床緣還要低,這個是起始位置(請看圖),如果不太穩的話,壓在下面的那隻右腳可以微微彎曲。

然後髖部和大腿往內轉,腳底板往外往上抬高,再慢慢轉回來到起始位置。過程中請保持身體的平衡,不要前傾或後倒。反覆練習8次,再換邊練習。

內圖

9. 髖部外轉

右側躺在茶几或不要太軟的床上,頭側墊一個枕頭。伸出壓在下方的右腳,讓右腳腳底板低於桌緣或床緣,上側的左腳伸直,腳底放在桌上或床上,這是起始位置。讓右側的髖部與大腿外展,右側腳底板往上抬高,再慢慢回到起始位置。反覆練習8次,再換邊做。

多做以上的練習,能增進髖關節的活動度及穩定度。然而若是髖關節退化性關節炎持續進行,最後可能需要以手術置換人工關節來減少患者痛楚。手術的部分博大精深,我們就留待下次再討論了!

(本文轉載自照護線上,原文標題為:〈走路好痛!9招緩和髖關節)〉)

2021/06/09

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

彭樹君專欄|情感獨立的珍貴:為什麼朋友聚會,沒人想回到膠原蛋白的20歲?

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26