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不能出門仍要運動!15種在家運動影片教學,有氧、燃脂、鍛鍊核心、舒緩壓力
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不能出門仍要運動!15種在家運動影片教學,有氧、燃脂、鍛鍊核心、舒緩壓力

待在家也別忘了動一動,好好照顧自己!

編譯整理/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock 資料來源/Medical News TodayMayo Clinic、各Youtube頻道

編按:不方便出門的日子,很適合居家運動。《50+》精選15支居家運動教學影片,包含有氧、燃脂、ABS肌群核心訓練、舒緩運動、辦公室運動、早晨與睡前運動等6大類型,一起來動一動

疫情期間,健身房和運動中心關閉、連去公園散步都有困難。每天待在家,該如何運動?

加拿大麥克馬斯特大學的研究指出,在COVID-19期間,人們每天從事靜態活動的時間多了33分鐘,而每週從事有氧運動和重量訓練的時間則減少了22~33分鐘。運動量顯著減少的人,更容易感到焦慮、不安,甚至罹患心理疾病。反之,若能維持規律運動的習慣,壓力感會降低,睡眠品質也會提高。

研究中也提到,運動能促進有「快樂荷爾蒙」之稱的多巴胺分泌。即使只是運動10分鐘,都能讓疲憊的大腦重新變得敏銳。

《50+》精選15支居家運動教學影片,包含有氧、燃脂、ABS肌群核心訓練、舒緩運動、辦公室運動、早晨與睡前運動等6大類型。你可以依照每天的心情、體能,安排適合自己的運動菜單。在這個特殊時期,給自己一點正能量。

一、有氧運動

有氧運動的優點,在於可提高心跳率、促進血液循環和心血管健康。多數有氧運動的動作設計,會活動手臂、大腿、臀部等全身的肌群,很適合活動量不足的人。此外,有氧運動也會促使大腦分泌腦內啡,可緩解焦慮、減緩疼痛,讓人產生幸福感。

1. 15分鐘初學者有氧訓練(15-Minute Beginner's At-Home Cardio Workout | Class FitSugar)

  • 時間:15分鐘
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:瑜珈墊、運動鞋
  • 需留意事項:有跳躍、雙手撐地等動作,手肘、膝蓋、腳踝不適者需注意。

2. 低衝擊全身有氧訓練入門(Low Impact Total Body Cardio Workout at Home for Beginners - 30 Minute Standing Cardio No Jumping)

  • 時間:30分
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:啞鈴(可用裝滿水的保特瓶代替)、運動鞋
  • 需留意事項:有輕度跳躍動作,腳踝不適者建議衡量自身體能狀況進行。

3. 30分鐘低衝擊全身有氧運動(30 Min Low Impact Full Body Workout - No Equipment - No Jumping - No Repeat)

  • 時間:30分鐘
  • 難度:進階
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:瑜珈墊、運動鞋
  • 需留意事項:影片中段開始有不少平板撐地、腹部核心肌群訓練動作,會稍有難度。手肘不適者,建議衡量體能狀況進行。

二、HIIT、TABATA燃脂運動

HIIT是高強度間歇性運動(High-Intensity Interval Training)的縮寫,屬於有氧運動的一種,但又比低衝擊有氧強度更高。其特色為藉由短時間、高強度的訓練,燃燒身體脂肪。而TABATA則是HIIT運動的進階版,強度與動作難度更高。經典的TABATA運動時間僅4分鐘,動作20秒後休息10秒,以達到快速燃脂的目的。

1. 30分鐘燃脂HIIT運動(30 Min Calorie Killer HIIT Workout - Full body Cardio, No Equipment, No Repeat)

  • 時間:30分鐘
  • 難度:進階
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:瑜珈墊、運動鞋
  • 需留意事項:有多個跳躍、平板撐地動作,膝蓋、手肘不適者建議衡量體能狀況進行。此外,部分動作如深蹲分腿小跳、單車式捲腹難度較高,可先看過影片、熟悉動作後再嘗試。

2. 20分鐘居家HIIT訓練(20 20 Min Home HIIT Workout // No equipment, no noise, no impact)

  • 時間:20分鐘
  • 難度:進階,動作以10分鐘為一組,重複兩次。
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:瑜珈墊、運動鞋
  • 需留意事項:有多個平板撐地動作及輕度跳躍動作,膝蓋、手肘不適者建議衡量體能狀況進行。此外,部分動作如屈膝深蹲、熊爬(爬行時膝蓋離地且背部需打直)難度較高,可先看過影片、熟悉動作後再嘗試。

3. TABATA波比跳運動(Tabata Burpee AMRAP- Mitch Wagner | CrossFit)

  • 時間:4分鐘
  • 難度:高階
  • 主要鍛鍊部位:全身,特別是大腿肌群和背部、上手臂肌群。
  • 設備需求:瑜珈墊、運動鞋
  • 需留意事項:影片內容為「波比跳」重複8次,動作組合結合深蹲、伏地挺身、跳躍,運動強度極高。手肘、膝蓋、腳踝不適者,建議衡量體能狀況進行。

三、ABS訓練

ABS訓練(或簡稱AB訓練)的重點在於運動腹部腹部肌群,可以使腹部線條更為緊實。此類訓練的動作組合會大量運用腹部的核心肌群,腹肌無力者,初期可能會覺得難度較高。

1. 10分鐘AB訓練(10 10 Min AB Workout // No Equipment | Pamela Reif)

  • 時間:10 分鐘
  • 難度:進階
  • 主要鍛鍊部位:腹部肌群
  • 設備需求:瑜珈墊
  • 需留意事項:影片無跳躍和平板撐地動作,所有動作皆是躺或坐在瑜珈墊上進行。但部分動作如單車式捲腹、斜腹側展、交叉碰腳等難度較高,可先看過影片、熟悉動作後再嘗試。

2. 15分鐘初學者AB訓練(15 Min Beginner AB Workout (No Equipment))

  • 時間:15分鐘
  • 難度:進階
  • 主要鍛鍊部位:腹部肌群
  • 設備需求:瑜珈墊
  • 需留意事項:影片中的動作組合包含撐地動作,手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

四、舒緩運動

上班族在家工作一整天,是否常覺得特定部位僵硬、痠痛?舒緩運動的動作以伸展為主,可以幫你鬆開緊繃的肌肉,消除一日的疲勞。

1. 臀肌與下背部舒緩瑜珈(Yoga For Hips & Lower Back Release | Yoga With Adriene)

  • 時間:20分鐘
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:臀肌、下背部
  • 設備需求:瑜珈墊
  • 需留意事項:無

2. 11分鐘上半身肩頸背伸展舒壓運動(11 Min. Upper Body Stretch || Stretches for Stress Relief || Neck, Shoulders, Back)

  • 時間:11分鐘
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:肩膀、頸部、背部
  • 設備需求:瑜珈墊
  • 需留意事項:動作組合包含撐地動作,手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

3. 15分鐘全身伸展(15 Min. Full Body Stretch | Daily Routine for Flexibility, Mobility & Relaxation | DAY 7)

  • 時間:15分鐘
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:瑜珈墊
  • 需留意事項:動作組合包含撐地動作,手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

五、辦公室運動

工作太忙,實在沒空運動?辦公室運動不需要換衣服、沒有太艱難的動作,隨時都能進行。坐太久,別忘了站起來動一動!

1. 10分鐘辦公室運動(10 Min Office Workout Exercises - Quick Office Workout Routine - 1 workout a day)

  • 時間:10分鐘
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:無
  • 需留意事項:運動性質屬於低衝擊有氧,動作多以以站姿為主,但其中有弓箭步蹲的動作,膝蓋不適者建議衡量體能狀況進行。

2. 辦公室休息時間瑜珈(Office Break Yoga | 14 Min. Yoga Practice | Yoga With Adriene)

  • 時間:14分鐘
  • 難度:適合初學者的瑜珈
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:無
  • 需留意事項:影片內容以舒緩瑜珈的動作為主,但其中有單腳站立動作,腳踝不適者建議衡量體能狀況進行。

六、早晚運動

不出門的日子,很容易忘記時間的流逝。不妨為自己設定幾個生活儀式,早上起床,用有氧運動提振精神;晚上睡前做伸展運動,卸除一天的壓力。

1. 早晨訓練(Standing Morning Workout)

  • 時間:10分鐘
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:瑜珈墊(可用軟墊取代)
  • 需留意事項:動作組合以低衝擊有氧和伸展為主,難度不高。但其中有腳掌摩擦地面的動作,可著運動鞋或在軟墊上進行,以免腳掌受傷。

2. 12分鐘睡前瑜珈(Wind Down Yoga - 12 Minute Bedtime Yoga - Yoga With Adriene)

  • 時間:12分鐘
  • 難度:適合初學者
  • 主要鍛鍊部位:全身
  • 設備需求:瑜珈墊
  • 需留意事項:動作組合以紓緩、伸展為主,但其中有貓牛式等瑜珈中的撐地動作,手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

2021/06/01

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