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生酮、168斷食、不吃碳水化合物 熱門特殊飲食法評比,怎麼吃不挨餓又能降體脂?
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生酮、168斷食、不吃碳水化合物 熱門特殊飲食法評比,怎麼吃不挨餓又能降體脂?

減重成功的關鍵不是特殊飲食,是你的決心!

文/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock

編按:近年來,增肌減脂成為民眾關注的健康議題。時下熱門的特殊飲食法,像是高脂低碳水的「生酮飲食」、嚴格限制熱量的「蘋果減肥法」、限制進食時間的「168斷食」(間歇性斷食)、不吃碳水化合物的極低碳飲食⋯⋯等,各有其優缺點。50歲後該怎麼吃,才能兼顧健康與減脂?

生酮飲食、極低熱量飲食、極低碳水飲食、168間歇性斷食……,近年來流行的減肥方法,你試過幾個?為什麼努力減肥,卻總是效果不彰?

肥胖醫學專科醫師蔡明劼觀察,減重飲食法不斷推陳出新,其實根本原理都相同。只要吃進口的熱量少於消耗熱量,體重自然會減輕。然而,某些特殊飲食法雖然能在短期內降低體重,長久下來卻對健康有不利影響,或者極為容易復胖。

50歲以後,如何以安全的方式吃與動,有效減重不復胖?

生酮、極低熱量、168、不吃碳水  特殊飲食法優缺點一次看懂

蔡明劼分析,近年流行的減重飲食法各有以下優缺點:

1. 生酮飲食法

生酮飲食的內容為高脂肪、中等蛋白質,幾乎不吃碳水化合物。當身體缺乏碳水化合物時,便會消耗脂肪作為能量來源,藉此達到減少體脂、降低體重的效果。

然而,這種極端飲食法的問題在於脂肪代謝的過程會產生大量酮體,可能導致酮酸中毒。此外,以高油脂為主、缺乏膳食纖維和維生素的生酮飲食,容易造成便秘、腹瀉、噁心、嘔吐等副作用,也會提高罹患心血管疾病的機率。

2. 極低熱量飲食法

極低熱量飲食法,指的是控制每天的熱量攝取在400~800大卡。由於熱量限制非常嚴格,採取此種飲食法的人每日可攝取的食物相當有限,坊間俗稱的「仙女餐」、「蘋果減肥法」都是極低熱量飲食法的一種。

當脂肪不足時,身體會消耗肌肉作為能量的來源。除了病態肥胖的患者以外,採用極低熱量飲食法有基礎代謝率下降、肌肉流失等風險。即使恢復正常飲食,流失的肌肉也很難長回,更容易累積脂肪,進而導致復胖。

3. 間歇性斷食

間歇性斷食的原理,是將一天可進食的時間限制於特定時段,其餘時間則不吃任何食物。最常見的「168斷食」是一天中有8小時可進食,16小時斷食。

對取得食物方便、隨時都能進食的現代人而言,限制進食時間的確可能減少食量,讓胰臟、胃腸等臟器休息,促進新陳代謝。此外,人攝取食物後,胰島素會分泌、進而將葡萄糖等營養帶進細胞。因此,縮短進食時間並避免高脂肪食物和精緻碳水化合物,理論上可減少胰島素分泌,降低人體吸收的能量。

目前的醫學研究顯示,間歇性斷食若是有攝取充分的蛋白質、搭配適度肌力訓練,確實有助於增肌減脂。然而在實務上,也有不少人因斷食所導致的飢餓感,在可進食的時間內不忌口,吃下比平常更多的食物。這樣的人即使限制進食時間,也無法達到瘦身效果,甚至可能更胖。

同樣的,不吃早餐減肥也是同樣的道理。如果不吃早餐且午、晚餐的食量不變,確實有可能變瘦。但若因為不吃早餐,出於補償性心態在午晚餐吃下更多食物,則體重不減反增。想減重,最重要的是控制一天內吃下的食物量,進食時間並非重點。

4. 極低醣(碳水化合物)飲食

醣類即碳水化合物,包含澱粉、糖、膳食纖維等營養素。除了大眾熟知的飯、麵、麵包、餅乾等主食外,青菜、牛奶、無糖豆漿等食物,都含有碳水化合物。

想減重,可以少吃營養價值較低、營養以澱粉和糖為主的精緻碳水化合物。例如麵包、含糖飲料、甜點等。然而,原型碳水化合物如糙米、燕麥、地瓜等,富含膳食纖維,對健康有好處,無須刻意避免。

此外,既有研究也顯示,不吃碳水化合物的人,傾向食用較多肉類,導致罹患心血管疾病的機率、死亡率上升。另有研究比較低醣飲食和低脂飲食兩組人的減重成果,發現醣類和脂肪對減重的影響並沒有顯著差異。只要食用的是原型食物,碳水化合物攝取量較高也無妨。

不挨餓、更安全的「健康飲食餐盤」瘦身  飲食為主、運動為輔

蔡明劼指出,想減重,飲食控制最重要。比起極端的特殊飲食法,他建議參考哈佛公衛學院營養專家和《哈佛健康雜誌》編輯共同編製的健康飲食餐盤,配置每餐的食物組成:蔬菜和水果占一半,且蔬菜多於水果。1/4全穀類、1/4的優質蛋白質。不喝含糖飲料,每天有限飲用1~2杯牛奶、乳製品或1小杯果汁。

健康飲食餐盤的建議,僅針對餐點的食物組成比例。若要決定食物份量,可先根據身高、體重、年齡和運動頻率,計算個人每日消耗的熱量(計算方式可參考此計算器)。注意一天中攝取的熱量總和低於每日消耗的熱量,就能安全、健康地變瘦。

內圖

健康飲食餐盤示範,吃得飽又吃得健康並不難。(蔡明劼提供)

至於運動雖然不是減重的關鍵,但對形塑良好的體態有幫助。他建議,BMI 24以上的過重者,可優先選擇長時間、低衝擊的有氧運動。例如快走、騎自行車、瑜珈等。一開始就跑步等激烈運動,容易造成膝蓋受傷。

BMI 24或以下的人,特別是女性,則建議一半的時間做有氧運動,另一半的時間則做重訓。因為飲食控制到一定程度時,身體會開始節能,導致基礎代謝率下降。有氧運動對於提高基礎代謝率的幫助有限,反而是重訓可以刺激肌肉生長、提升基礎代謝率,增加燃燒脂肪的效率。

「肥胖悖論」是真的嗎?老後變胖仍是弊大於利

中年發福,是許多人的困擾。然而,近年坊間也流傳一種說法:「老人不用減肥,微胖的人反而活更久、有本錢對抗疾病。」這種觀念,有科學根據嗎?

蔡明劼指出,所謂「肥胖悖論」(Obesity Paradox)的現象,通常發生在特定族群身上。例如心衰竭、嚴重慢性肺部疾病患者、接受血液透析治療者,在對抗疾病的過程中會消耗大量營養和體力。相較於體重過輕的人,體型稍胖的患者,確實存活率較高。但是,這個論點並不適用於一般人。

他說明,長期的醫學研究已證實,肥胖是多種慢性疾病的危險因子。人的死亡率、醫療支出和BMI之間的相關曲線呈U型。換言之,體重過重、過輕,都會導致人容易生病、醫療支出增加。以台灣的數據而言,BMI維持在22,是死亡率和醫療支出的最低點。65歲以上的人,BMI 22~23都算是標準範圍,但24以上就算過重,「胖一點比較健康」的說法並不成立。

除了BMI以外,腰圍也是另一個容易取得的重要體型指標。男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分,代表體內累積了相當的內臟脂肪,是代謝症候群的高危險群。

此外,近年來體脂肪率、肌肉量等指標也逐漸受到重視。但蔡明劼提醒,市售體脂計所測得的數據,其實有一定的誤差。測量當下的體內水分多寡、餐前餐後、生理期與否,都會影響體脂率。他建議,體脂率和肌肉量可作為長期追蹤運動、減重成果的參考數值,但不需要太過在意短期數值的上升、下降。

他強調,減脂沒什麼特殊的秘訣。飲食以蔬食、優質蛋白質、原型碳水化合物為主,無需挨餓就能健康的變瘦。成功與否的關鍵,仍是個人的決心。他建議有心減肥的人,「不要找做不到的理由,要找做得到的動機!」

2021/05/31

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