沒練臀部，難瘦小腹！專家：伸展臀肌2動作，讓骨盆回正、腰部肌不過勞

文／Naoko 圖片來源／Shutterstock

編按：腹部、下半身肥胖，該如何改善？不一定是運動不足，也不是深蹲、仰臥起坐做不夠，骨盆矯正教練Naoko指出：要伸展臀肌！能改善骨盆歪斜、縮小骨盆，也讓髖關節與薦髂關節可動範圍變大。臀肌不罷工、骨盆回正，全身肌肉均衡，才能真正瘦小腹與下半身。

很多人認為腹部或下半身肥胖的原因在於運動不足，導致脂肪囤積在腹肌上或大腿處，但真正的原因其實出在臀部。

臀部是身體的底盤，下接雙腿，上接脊椎。就好比免洗筷插入黏土中能維持固定，但若插入泥巴球內就會鬆動不穩定那樣，未運用到臀部肌肉時，身體各處就會發生歪斜扭曲的情況。

臀部罷工  腹部與大腿內側囤脂肪，腰部肌肉過勞

當身體歪斜時便無法均衡使用全身的肌肉，進而衍生出閒置與過勞的肌肉。當臀部罷工時肌肉就會失去平衡，腹部、大腿內側、後側的肌肉往往容易閒置，也因此導致大腿前側與腰部肌肉過勞。

深蹲的目的是鍛鍊臀部與大腿後側。人往往習慣使用容易使喚的肌肉，許多人進行深蹲時不太會利用大腿後側或內側的力量，而是慣性使用大腿前側的肌肉。

順帶一提，原本應該負責某些動作的部位因無從發揮功能，而由其他肌肉代為補足完成的現象，稱之為「代償作用」。結果非但無法練出如滑冰選手般的纖細雙腿，腿型還會變得像自行車選手般壯碩。

除非調整好臀部的狀態，否則練再多的仰臥起坐與深蹲，也無法讓腹部或雙腿變瘦。

臀肌伸展改善骨盆歪斜或外擴  4個正向改變

位於臀部深處的骨盆，對塑身減重而言是非常重要的部位。骨盆歪斜或外擴時，就無法雕塑出女性特有的玲瓏曲線。

臀肌伸展法將焦點鎖定在活動臀部以矯正骨盆的手法上。

而這些方法能為骨盆帶來以下4項變化：

1. 喚醒骨盆內的深層肌肉

位於骨盆深處的腰大肌與腸骨肌會重新發揮作用。除了能穩固骨盆外，還能從內側刺激臀大肌與臀中肌等淺層肌肉。

2. 消除骨盆歪斜

從正面看時，身體往左右某一邊傾斜的左右歪斜，以及造成搖擺背與駝背原因的前後歪斜等等，各種歪斜都能獲得矯正。

3. 髖關節與薦髂關節的可動範圍變大

骨盆的特徵就是本身不太能動。但擴展與骨盆相接的髖關節和薦髂關節的可動範圍後，也能隨之鬆緩骨盆周圍的肌肉。

4. 縮小骨盆

舒展骨盆周圍的肌肉，並運用到深層肌肉時，骨盆便處於容易縮小的狀態。此時再搭配縮骨盆運動，效果就會很顯著。

臀肌伸展法不光只鍛鍊臀部外側，而是調節整個骨盆，所以才能在短歷時內確實讓腹部＆下半身變瘦。

每個人的身體歪斜情況與僵硬程度不一，但進行一至二週後，應該就能感受到身體的變化。

持續維持同一姿勢就容易引起骨盆歪斜。早上起床後立刻進行，抑或在晚上結束一整天的伏案工作後進行，都能預防歪斜上身。骨盆會隨著這些運動回歸原本的位置，肌肉得以確實運作，進而逐步雕塑出優美的身體曲線。

練習1. 側坐臀肌伸展  喚醒骨盆髂腰肌＆腸骨肌

這是刺激位於骨盆中的髂腰肌＆腸骨肌的動作。訣竅在於利用腰部與臀部本身的肌肉放下臀部。

這2處的肌肉皆與大腿骨相連，若感覺到大腿處的骨頭收入髖關節處時，就表示動作正確。與臀部下放動作相抗衡的，便是將頭部往上提的力道。藉由頭部往上提的動作，骨盆就不易往前後傾斜，有助於維持正確的姿勢。對於鬆緩髖關節的效果也十分顯著。

Step 1. 呈側坐姿勢

膝蓋往左傾倒而坐。此時請注意勿將左腳伸進右大腿下方。腳掌則貼著右大腿。

Step 2. 右臀接觸地板

一邊吐氣，一邊讓騰空的右側臀部靠近地板。頭部與頸部往上提，豎起坐骨。另一側也以同樣的方式進行。

左右各做3～5次呼吸。

NG！肩膀不該往下降。

練習2 .四肢跪地臀肌伸展  紓緩骨盆前後傾斜＆薦髂關節

利用拱腰姿勢形成容易刺激薦髂關節的狀態。透過頭部與臀部互相抗衡的力量來紓緩肌肉，並矯正骨盆前後傾斜的狀況。進行時想像「將臀部的尾巴翹起」，就比較容易維持拱腰的姿勢。

膝蓋朝外打開可擴大髖關節的可動範圍。位於薦髂關節附近的多裂肌，是一塊很難活動到的部位，透過前後左右不間斷地小幅移動臀部就能刺激到這個部分，活化肌肉。

Step 1. 呈四肢跪地姿勢

雙手雙腳貼放地面，膝蓋朝外大幅打開。雙手往前擺，超出頭部的位置，腳趾則貼住地面出力。背部不彎曲，稍微拱腰。

Step 2. 臀部往腳跟靠近

一邊吐氣，一邊讓臀部靠近腳跟。頭部維持在原本的位置，將意識集中在臀部與頭部彼此拉鋸的力道上，並以此姿勢前後左右小幅搖動臀部。

進行3∼5 次呼吸。

NG！背部不該彎曲。

（本文摘Naoko著，《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》，台灣東販出版）

2021/05/24

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