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如何兼顧長壽與健康?日常生活中容易減少壽命的3大不良習慣
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如何兼顧長壽與健康?日常生活中容易減少壽命的3大不良習慣

生活小習慣,可能是掌握健康的大關鍵。

編譯/蔣德誼 圖片來源/Shutterstock 資料來源/東洋經濟

編按:現代醫學進步讓平均壽命逐漸延長,但也有許多人受到糖尿病、高血糖和肥胖等慢性病的困擾。如何不讓疾病影響日常生活,擁有「健康壽命」,需要靠平日維持良好的生活習慣。

為了延長「健康壽命」,不只是留心照顧身體,也必須兼顧心理層面的健康。日本精神科醫師樺澤紫苑列出可能導致縮短健康壽命的前3大不良習慣如下:

第三名:運動不足  缺乏運動會提高死亡率

運動習慣可以說是最直接影響健康的因素之一。研究結果指出,運動有助於降低50%的死亡率、60%的心血管疾病、30%的罹癌率、58%的糖尿病以及50%的失智症風險。反過來說,如果缺乏運動,等於相較一般人而言有兩倍以上的致病機率。

但是,即使醫生說「為了健康因素請多運動」,大部分的人也經常會因為「沒有時間」、「太累了」等理由而不運動。

事實上,即使不進行高強度或長時間運動,如每天快走20分鐘,已被醫學研究證實也同樣具有效果。根據美國國立癌症研究所的研究指出,每天快走10分鐘,可延長1.8年壽命;每周累積快走150分鐘,就可以延長約4.5年壽命。

第二名:孤獨  比一天抽15根菸更傷身

「孤獨和健康有關係嗎?」可能會有不少人抱持著這樣的疑問。事實上,孤獨對於健康可能造成極大的損害。

根據美國大學的研究,和社會保持連結的人,和孤立的人相比,平均死亡機率降低了50%;孤獨所造成的死亡風險,甚至於超過一天抽15根菸,同時是過度飲酒(酒精依賴)的2倍、運動不足的3倍。

內圖

經常感到孤獨的人,死亡率較一般人高出1.3~2.8倍、心血管疾病的機率是1.3倍,罹患阿茲海默症的機率為2.1倍、出現失智症狀的機率也會增加1.2倍;孤獨更容易對心理上產生負面影響,孤獨者罹患憂鬱症的機率是一般人的2.7倍、自殺傾向更高達3.9倍。

每個人對孤獨的感受因人而異。即使和家人同住,如果彼此之間缺乏感情交流和連繫,同樣會感覺孤獨;即使有一起喝酒的朋友,但若沒有遇到困擾時可以傾訴的對象,心情上也形同孤獨一人。

在少子化、高齡化加速的日本,各個年齡層的單身人口都不斷在增加,受孤獨感所困擾的人也不在少數。若想要在身心層面都過著更健康的生活,「擁有與他人的連結」就很重要。

第一名:睡眠不足  比一天抽15根菸更傷身

根據一項調查,在各種可能導致疾病的危險因子中,對於健康影響較大者包括「抽菸」、「高血壓」、「運動不足」、「高血糖」、「鹽分攝取過多」、「酒精攝取過量。」

內圖

其中,高血壓和高血糖(糖尿病),與其說是危險因子,不如說已經是一種症狀。若是以「提高死亡率」的習慣而言,抽菸和運動不足是影響最大的。

但在這項調查當中,並沒有包含「睡眠不足」這一項。其原因在於,睡眠不足對於健康的影響,可能需要10年、20年以上的時間才能顯現出來,統計上有其難度。

根據個別的研究,長時間睡眠不滿6小時的人,較一般人罹癌機率高出6倍、罹患腦中風、心肌梗塞和糖尿病等疾病的機率是一般人的3~5倍;而憂鬱症的機率則是一般人的5.8倍、自殺率為一般人的4.3倍。

最近一項研究結果顯示,睡眠有助於代謝腦中一種容易誘發阿茲海默症的物質「β澱粉樣蛋白(Beta-amyloid)」。也就是說,睡眠不足者腦中的這種有害物質會逐漸累積,失智症的風險也會比較高。

因此,若想要10年、20年後也能維持健康的生活,「好好睡覺」(每天維持至少7小時的睡眠時間)絕對必要。

以上3點是以精神科醫師觀點所提出的「三大不良健康習慣」。當然,像是飲食或抽菸這些因素也對健康有很大的影響,但是比起要戒除菸癮,或是改變多年來的飲食偏好,「每天保持7小時」、「保持與他人的連結」以及「每天快走10~20分鐘」或許是比較容易達成的目標,請大家務必試著實踐看看。

2021/05/14

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