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呼吸就能練核心肌群!簡易3D呼吸法,幫助深層肌運動、緩解肩頸痠痛又助眠
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呼吸就能練核心肌群!簡易3D呼吸法,幫助深層肌運動、緩解肩頸痠痛又助眠

控制呼吸,就能控制核心肌群。

口述/筋肉思維 整理/林芳如 主圖來源/Shutterstock 內文圖片來源/《我愛,我強大》

編按:有個動作,我們天天都在「做」,而且一天做上萬次,那就是呼吸。可想而知,錯誤的呼吸方式,將嚴重影響身體健康,比如肩頸痠痛、失眠。怎麼改善?每天躺下來,花10分鐘練習3D呼吸,還能一起鍛鍊核心肌群!

調整呼吸,改善肩頸痠痛還能練核心肌群

哪個動作我們每天都做,而且一天做上萬次?

呼吸!一天有24小時,換算成秒等於8萬6,400秒,以一般人吸氣、吐氣共6秒來計算,每人每天總共呼吸1萬4,400次。但,你知道如何正確呼吸嗎?

錯誤的呼吸方式,不僅會造成呼吸不順暢,還可能導致肩頸痠痛。而練習3D呼吸,不只能改善呼吸品質,還能舒緩肩頸痠痛,鍛鍊核心肌群,同時讓你睡得更香。

什麼是3D呼吸?你可以把自己的軀幹想像成一個大氣球,吸氣的時候,你的胸腔腹腔會同時往前後左右膨脹,像氣球充氣一樣因此,良好的3D呼吸,也可以訓練核心肌群

我們的核心肌群,不只是外面常常看到的腹直肌、腹斜肌這些表層摸得到的肌肉,還有更多藏在靠近脊椎,深層的、摸不到的肌肉。這些肌肉都跟呼吸息息相關,而控制呼吸,就是控制這些深層肌肉最簡單的方法。

透過良好的呼吸,我們可以讓橫膈膜得到充分的收縮與伸展,同時帶動骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌這些深層肌群,即便是躺在床上或坐在椅子上,都可以藉由3D呼吸讓核心肌群不斷處在活躍使用的狀態下

順道一提,如果你常常覺得肩頸痠痛,那麼觀察一下,呼吸的時候你可能沒有充分讓腹腔參與進來。過度使用胸腔呼吸的人,因為腹部沒有辦法得到好的擴張,所以肋骨可能會不斷往上拉抬,增加肺臟擴充的空間。你的呼吸輔助肌群,也就是提肩胛肌,就會不斷地被強迫工作,導致肩頸緊繃。所以,不用按摩,練習3D呼吸,就有機會放鬆肩頸!

如何練習3D呼吸?3個步驟,把身體鬆開來

現在,讓我們一起來練習3D呼吸。

※ 預備動作:躺下來,打開雙腳使其與髖部同寬

進行呼吸運動的時候,最好不要躺在太軟的材質上面。躺下來之後,請打開雙腳與髖部同寬。接著,先放鬆身體,試著感受雙邊肩膀、骨盆和兩個腳掌落在地上的重量感是否一樣。

以下每個步驟,都請練習3次,每次花大約3秒鐘吸氣,3秒鐘吐氣。

1. 吸氣時,感受腰部左右兩塊凸凸的地方被推起來

請伸出兩隻大拇指,放在胯骨(髖骨)內緣,也就是腰部左右兩塊凸凸的骨頭。找到之後,試著練習在深呼吸時,讓這兩塊凸凸的地方被推起來。

內圖

腰椎不刻意貼地,大約距離地面一個手掌的空間。

2. 輕輕環抱肋骨側面,感受吸氣時肋骨側面如何擴張

接著我們來練習肋骨側面的擴張。練習時,你可以輕輕環抱肋骨側面,在肋骨側面微微施加一點壓力,但是不要太用力,輕壓肋骨即可。練習吸氣的時候,身體把壓住肋骨的雙手推開才正確。

如果沒有辦法做側面的擴張,可以讓雙手壓在肋骨兩側多一點點。或者,試著換一件比較有彈性的運動內衣。

內圖

吸氣時不要聳肩,下背、肩頸不可緊繃。

3. 一手放肩胛骨一手放胸口,感受吸氣時胸口上下膨脹

因為是3D呼吸,所以肋骨其實也會前後起伏。請將一隻手放在肩胛骨,另一隻手放在胸口,感受每一次吸氣的時候,你的胸口往上下膨脹;也就是說,吸氣時,你的手會產生壓迫感。

練習時,你可以很輕鬆地把雙手放在旁邊,或是輔助任何一個你比較沒有辦法自在控制的部位。

過程中如果覺得肩頸非常痠痛,可以用一條小毛巾把頭部稍微墊高一點。記住,呼吸時,你的肩頸不應該感到異常的緊繃感

3個階段都練習完之後,我們可以試著按照剛才練習的順序,把這3個階段都串在一起。吸氣時,氣會依序進到你的腹腔、橫膈膜,肋骨往兩側、前後擴張。吐氣時,微微感覺到骨盆底肌收縮,這樣就是完整的3D呼吸了。

如同訓練外表的大肌群一樣,3D呼吸也必須反覆練習,才能訓練大腦神經跟肌肉的連結度。每天睡前花十分鐘練習3D呼吸,還能幫助身體緊繃的肌肉放鬆,所以對於睡眠也會大大有幫助喔。

相關閱讀:筋肉媽媽著,《我愛,我強大:我和你,再一次愛上了我們,筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》,三采出版

(本文整理自筋肉媽媽《筋肉思維》Podcast,原標題為〈原來呼吸對了,人生就順了!改善荷爾蒙、舒壓、喚醒核心肌群的3D呼吸練習〉)

2021/04/04

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