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久坐族怎麼護腰?物理治療師:骨盆動一動,解開腰部痠痛
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久坐族怎麼護腰?物理治療師:骨盆動一動,解開腰部痠痛

做一點小調整,更舒適地活。

口述/下班尬一下 整理/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:惱人的腰痠,也許是坐姿錯誤引發的後果。但怎麼樣才是好的坐姿?你也許知道不該攤在椅子上,因為這會讓腰椎承受來自身體的莫大壓力,但請留意,拚命把腰挺起來,也會傷腰。最能保護腰部的坐姿,應該是維持脊椎中立點,骨盆不過度前傾或後傾。該怎麼做?

你是否常常一大早就坐著,連續幾個小時下來,覺得腰好痠?

久坐容易引發痠痛,和我們的身體構造有關。

坐著的時候,雙腳多半呈彎曲狀態,屈髖肌也比站立時緊繃,腹內壓升高,腹腔難以擴張,造成腰部痠痛。

久坐怎麼護腰?骨盆前後傾運動,找出脊椎中立點

請試著按照以下指示調整坐姿,也許有機會解開痠痛。

1. 請把屁股坐在椅子上,雙腳盡可能踩實地面。腳踏平地面,身體比較容易拉直。如果椅子太高,腳底沒辦法踏穩,請調整椅子高度或是在腳底放個鞋盒。

2. 踏穩之後,請讓膝蓋呈90度,腰跟骨盆也呈90度。

3. 接著,雙手叉腰。如果你繫皮帶,請把雙手放在皮帶上面。

4. 運用雙手把腰往前推,這時候腰會往前挺起來,覺得身體好像長高了,這樣的狀態稱為骨盆前傾。

5. 現在,試著把腰往後推,這時候屁股會往下坐,尾椎可能碰到椅子,這樣的狀態稱為骨盆後傾。

6. 在骨盆前後傾的過程中,脊椎也被帶動了。請重複步驟4和步驟5,找出脊椎的中立點。

7. 當你找到脊椎的中立點之後,請把屁股往後塞到椅子可以靠背的地方。底部穩了,上半身自然也會比較容易維持住脊椎中立的姿勢。

小提醒:做步驟4、5前後傾的過程中,動作請單純集中在骨盆,讓骨盆帶動腰椎,頭部、胸椎不會有太多動作。

內圖

找到脊椎中立點之後,請把屁股往後塞,底部穩固了,比較容易維持正確姿勢(上圖最左邊)。駝背、骨盆前傾、攤在椅子上都容易引發腰痠。

請檢察螢幕高度是否在眼睛正前方  太低易引發腰痠

除了調整坐姿,如果你經常坐在電腦前,請檢察螢幕高度是否在眼睛正前方。

螢幕如果太低,你可能會忍不住想低頭,或是脖子往前凸,這會加劇骨盆後傾和駝背。所以,請試著把螢幕拉到眼睛的高度,比如在螢幕下方墊厚重的書本。

常帶著筆電到咖啡廳的人,可以準備螢幕支架,預防腰痠!

本文整理自《下班尬一下》Podcast,原標題為〈EP36【PT診療室】腰痠背痛怎麼辦?腰部緊繃的預防保養〉)

2021/03/29

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