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不開刀也能改善打呼!耳鼻喉科醫師:練習「閉嘴睡覺」,降低鼾聲及心血管疾病風險
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不開刀也能改善打呼!耳鼻喉科醫師:練習「閉嘴睡覺」,降低鼾聲及心血管疾病風險

如雷鼾聲,可能是致命疾病警訊!

文/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock

編按:擾人的打呼,是伴侶分房睡最主要的原因之一,也暗藏了睡眠呼吸中止症的風險。耳鼻喉科醫師曾鴻鉦指出,從生理解剖學的觀點來看,打呼的鼾聲和張開嘴巴睡覺的習慣關係極大,若不改善,除了影響睡眠品質和伴侶關係,還會增加罹患心血管疾病的風險。不想開刀、不戴牙套,也不用呼吸器,該怎麼從根本解決打呼問題?

根據台灣睡眠醫學學會的調查顯示,6成台灣男性自承睡覺會打呼,另有超過6成40歲以上的女性表示受另一半打呼影響睡眠品質。從醫學觀點來看,打呼除了擾人清夢以外,更代表睡眠品質不佳、有高機率睡眠呼吸中止,可能提高罹患心血管疾病、失智風險。如雷鼾聲,是危險的警訊!

前台中榮總耳鼻喉科主治醫師、世鴻耳鼻喉科診所醫師曾鴻鉦指出,年紀愈大,打呼機率愈高。既有研究發現,男性舌頭肌肉力量較女性弱,因此男性打呼比女性更常見。然而,到了60歲以後,女性因為停經、肌力衰退等因素,打呼的比例也不低

針對打呼問題,目前主流的醫療處置包括手術、止鼾牙套、陽壓呼吸器等。然而,曾鴻鉦觀察,這些處置雖然可以短期緩解患者的打呼困擾,長期效果卻很難維持。有些人即使切掉鼾聲的主要來源懸壅垂,過了幾年還是鼾聲依舊。惱人的打呼,究竟該如何根治?他認為,應從基礎生理學的角度,了解打呼發生的原因,才能對症下藥。

嘴巴張開打呼問題多!易口乾、夜咳、提高心血管疾病風險

人為什麼會打呼?曾鴻鉦指出,鼾聲的出現,主要有3個關鍵。首先,打呼者通常懸壅垂和會厭軟骨到口腔後壁的空間狹窄,使得呼吸更用力、急促。這種現象就如同脖子被掐住時,人會因為喘不過氣而大口呼吸一樣。當快速流動的空氣經過時,懸壅垂和口腔的軟組織震動所發出的聲音,就是我們熟悉的鼾聲。

內圖

懸壅垂、會厭軟骨到口腔後壁間的空間被稱為「口咽部」(圖中圈起處)。當大量空氣從嘴巴進入後,懸壅垂會快速震動,發出鼾聲。

另一個打呼的關鍵,則是「張嘴呼吸」。當人在睡眠中張開嘴巴時,舌頭會自動往後移動,使前述口咽部變窄、呼吸變快,打呼的聲音更大。曾鴻鉦觀察,9成的打呼者,都有張開嘴巴呼吸的習慣。如果能把嘴巴閉上、在睡眠中確實用鼻腔呼吸,經過懸壅垂的空氣量變小、流速變慢,打呼聲自然會變小聲。

用嘴巴呼吸、常常打呼,有什麼問題?曾鴻鉦指出,打呼不只會影響同床的另一半,也和個人健康很有關係。鼻腔可以回收8成呼出的水蒸氣,但口腔則無法。慣用嘴巴呼吸的人,一整晚會流失300~400毫升的水分。打呼者容易喉嚨乾癢、半夜咳嗽,早上起床也會覺得口乾舌燥。

再者,約半數的打呼者有睡眠呼吸中止的症狀,也就是在睡眠時呼吸道坍塌,導致空氣無法進出。當大腦偵測到人體血氧濃度下降時,血管會快速收縮,讓氧氣進入血液。「缺氧、血管收縮、獲得氧氣」的過程不斷重複,睡眠品質將嚴重受到影響,導致白天精神不佳。

此外,睡眠呼吸中止的過程,會加重心臟負擔,使血壓升高,進而使罹患中風、心肌梗塞等心血管疾病的機率上升最新研究也發現,睡眠呼吸中止症的患者,因睡眠期間腦部供氧量下降,日後認知功能受損的機率也會提高。

手術、牙套、呼吸器各有利弊  慣用嘴呼吸易使打呼復發

曾鴻鉦指出,目前醫學界對打呼的主要處置,幾乎都將重點放在改善口咽部狹窄的問題。牙科的止鼾牙套可將舌頭往前拉,胸腔內科所使用的陽壓呼吸器則是將空氣從鼻腔灌入,以氣流打開口咽部的呼吸空間。這2種方法確實都可以改善打呼,但患者必須一生使用,可說是「有用有效,沒用沒效」。

早期耳鼻喉科常用的「懸壅垂軟顎咽成型術」(UPPP),則是直接切除懸壅垂,消滅鼾聲的來源。這項手術最大的副作用在於,懸壅垂原是口咽部和鼻咽部的「守門」,吞嚥的時候會蓋住鼻咽的開口,避免食物往上卡住鼻腔。不少切除懸壅垂的患者,必須用特定的角度吃飯、喝水,才能避免食物殘渣卡住鼻腔、無法呼吸。

即便醫界現已推出更多副作用較小的止鼾手術,曾鴻鉦指出,手術療法最大的問題在於打呼改善的成效會隨時間遞減。只要患者仍習慣用嘴巴呼吸,就算沒有懸壅垂,口腔內的軟顎、舌根等軟組織一樣會在大量空氣流入時震動、發出聲音。且懸壅垂切除後,舌根自動往後移,反而使口咽部的呼吸空間變得更狹窄。

因此,曾鴻鉦認為,根治打呼的關鍵正是「閉上嘴巴」。當空氣不再從嘴進入,口腔軟組織不會震動,鼾聲就逐漸消失了。

如何根治打呼?解決鼻塞問題、增強嘴部與舌頭肌力

慢性鼻塞,是許多人習慣張嘴呼吸的原因。曾鴻鉦建議,要改善鼻塞可從2方向著手。一是經常用洗鼻器清除鼻黏膜上的髒汙,恢復防護功能。另一個重點則是慢慢呼吸,避免在短時間內呼入大量空氣,造成鼻黏膜負擔過大、鼻涕增加。

他指出,人的鼻黏膜其實相當脆弱。平時應避免用手指、衛生紙挖鼻孔,真的要挖鼻屎可以用濕手帕。此外,也不要用力揉鼻子、擤鼻涕、打噴嚏,以免鼻膜受傷出血。特別是打噴嚏時,鼻黏膜所承受的單位風速幾乎等於颱風。此時可以把嘴巴張開,讓空氣從口中排出,保護鼻黏膜的安全。有健康的鼻腔,才能輕鬆用鼻子呼吸。

不過,他也觀察到,現代人即使沒有鼻塞,也常會無意識地張嘴呼吸。可能的原因包括講話語速過快、吃飯太急、習慣邊吃邊聊天等。換言之,張嘴的時間愈長,就愈習慣用嘴呼吸。且人在以口呼吸時,舌頭通常是無力地貼在口腔底部。長期癱軟的舌頭會使舌根往後退,壓縮口咽部的呼吸空間,進而使打呼問題惡化。

他建議,平時可有意識地提醒自己閉上嘴巴、將舌頭貼在上顎的位置。他也設計了一套「止鼾運動」,強化舌頭、咽喉、口腔顏面、嘴唇等打呼相關的肌肉力量。常常練習,睡覺時嘴巴就會自然而然地閉上,舌頭也會停在正確的休息位置。

止鼾運動共3部分,每個動作5秒鐘。每天連做10次,約2~3週可感受到成效。

一個小習慣,讓你睡得更好、更健康,無痛改善惱人的打呼問題!

相關閱讀:曾鴻鉦著,《從此不打呼:耳鼻喉科醫師親傳,免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開》,圓神出版

2021/03/25

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