文／林芳如 圖片來源／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：胸型若下垂，穿衣就很難好看。但依照自然生理機制，更年期雌激素下降加上皮膚逐漸鬆弛，本就會導致乳房萎縮，怎麼辦？多吃海鮮。牡蠣、蛤蜊含有豐富的礦物質鋅跟銅，能夠提高身體抗氧化能力，使皮膚緊緻，延緩老化。鍛鍊胸大肌也能讓胸部在視覺上看起來比較堅挺，而且不一定要上健身房，在家就能做！
小時候常聽長輩提醒：「走路要抬頭挺胸！」這幾年發現，即使努力挺胸了，胸部還是不免有略微下垂的跡象。
你也有同樣的困擾嗎？營養師鄭玲君指出，女性乳房下垂和更年期有關。
乳房由肋骨、胸小肌、胸大肌、脂肪、乳腺等組成。青春期時，卵巢分泌的雌激素有助於刺激乳腺，促使乳房增長。更年期後，雌激素大幅降低，乳腺少了刺激，細胞隨之萎縮。
隨著年紀增長，支撐乳房的韌帶也會跟著鬆弛，加上肌肉流失速度加快，種種因素都會造成胸部不若以往堅挺。
除了更年期帶來的影響，懷孕比較多次的女性，胸部也相對容易鬆弛。不過這和是否哺乳無關，而是因為懷孕期間乳房受雌激素刺激脹大，孕期結束後乳房恢復成原本的大小，皮膚彈性鬆弛的緣故。
多吃海鮮和豆製品，抗氧化且補充天然雌激素
乳房下垂是自然現象，但仍有方法延緩速度。鄭玲君提出三個飲食建議：
1. 多吃牡蠣、蛤蜊，補充鋅和銅
維生素C的抗氧化能力廣為人知，但其實礦物質中的鋅跟銅也可以抗氧化，維持皮膚健康，減少皮膚受到自由基攻擊造成皮膚老化的機會。
其中，煮熟的牡蠣含銅量最高，蛤蜊則含有豐富的鋅。
2. 多吃豆腐、喝豆漿，攝取天然雌激素
更年期後雌激素下降，補充天然雌激素，豆干、豆腐、豆漿是最普遍且容易取得的食材。
3. 每日每公斤體重，攝取1.1公克蛋白質
想保有挺拔美胸，少不了肌肉支持，而增肌的基礎是每日攝取充足蛋白質並搭配重量訓練。
一般而言，成年人每日每公斤體重應攝取1.1公克蛋白質。以一位體重55公斤的人為例，每日應攝取55公克蛋白質。
日常飲食很難每次都精確計算自己吃了幾克蛋白質。比較好記的方式是，以每日應攝取公克數除以7，換算出自己每天應該吃的蛋白質份數。
常見食物中，一顆雞蛋大約含有一份蛋白質。至於魚類、肉類，大約三根手指頭為一份。
靠沙發輔助做伏地挺身練胸肌 穿運動內衣可減少鬆弛
攝取充足蛋白質之餘，多做運動也是增肌不可或缺的一環。觀察常上健身房的人，無論性別，胸部多半相對厚實。
事實上，練胸肌不會讓乳房變大，卻能達到讓乳房看起來更堅挺的視覺效果。私人健身教練Nico指出，胸部大小取決於乳腺和脂肪多寡，隨著年齡增長，肌肉和乳腺萎縮，胸部看起來不再飽滿如昔。透過鍛鍊乳腺下方的胸大肌，肌肉的纖維組織可以撐起乳房脂肪，修飾胸型。
練胸肌未必要靠健身器材，以準確的姿勢練習伏地挺身就能達到一定效果。
初學者容易抓不到胸肌施力的感覺，可比照合掌拜拜的姿勢，挺起胸膛，雙手伸到胸前合掌，左右手相互抵抗，試著感受胸部出力是什麼感覺。
↑ 挺起胸膛，雙手合掌，左右手互相抵抗，感受胸部出力。（圖片來源／Shutterstock）
剛開始練伏地挺身，如果感到吃力，不妨先靠沙發輔助。方法是面向沙發，雙手張開與肩同寬，手掌放在沙發坐墊上，雙腳打直練習。做的時候，留意核心肌群不要塌陷，特別是肚子、下背部整體應成一直線。
↑ 撐著沙發做伏地挺身，初學者比較容易上手。（圖片來源／Shutterstock）
不過，只練胸肌，會導致身體前後肌肉失衡，因此其他部位如臀大肌、核心、背肌也很重要。
運動時別忘了穿著合宜的運動內衣。皮膚有彈性，乳房穿的內衣包覆性不足，容易產生比較大的晃動，加上地心引力影響，皮膚容易鬆弛。
依照機能，運動內衣分成低、中、高三種強度。做伏地挺身之類的靜態重量訓練，中、低強度的運動內衣即足夠。如果是跑步等比較劇烈的運動，則建議穿著包覆性高的運動內衣，以防胸部下垂。
