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常吃蛤蜊、豆腐,能延緩胸部下垂!哪種運動有助胸部堅挺?
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為何有些人愈減愈肥、愈運動卻愈鬆垮?營養師:運動前後這樣吃蛋白質,提升肌肉與耐力

常吃蛤蜊、豆腐,能延緩胸部下垂!哪種運動有助胸部堅挺?

胸部,如何避免「垂垂」老矣?

文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:胸型若下垂,穿衣就很難好看。但依照自然生理機制,更年期雌激素下降加上皮膚逐漸鬆弛,本就會導致乳房萎縮,怎麼辦?多吃海鮮。牡蠣、蛤蜊含有豐富的礦物質鋅跟銅,能夠提高身體抗氧化能力,使皮膚緊緻,延緩老化。鍛鍊胸大肌也能讓胸部在視覺上看起來比較堅挺,而且不一定要上健身房,在家就能做!

小時候常聽長輩提醒:「走路要抬頭挺胸!」這幾年發現,即使努力挺胸了,胸部還是不免有略微下垂的跡象。

你也有同樣的困擾嗎?營養師鄭玲君指出,女性乳房下垂和更年期有關。

乳房由肋骨、胸小肌、胸大肌、脂肪、乳腺等組成。青春期時,卵巢分泌的雌激素有助於刺激乳腺,促使乳房增長。更年期後,雌激素大幅降低,乳腺少了刺激,細胞隨之萎縮。

隨著年紀增長,支撐乳房的韌帶也會跟著鬆弛,加上肌肉流失速度加快,種種因素都會造成胸部不若以往堅挺。

除了更年期帶來的影響,懷孕比較多次的女性,胸部也相對容易鬆弛。不過這和是否哺乳無關,而是因為懷孕期間乳房受雌激素刺激脹大,孕期結束後乳房恢復成原本的大小,皮膚彈性鬆弛的緣故。

多吃海鮮和豆製品,抗氧化且補充天然雌激素

乳房下垂是自然現象,但仍有方法延緩速度。鄭玲君提出三個飲食建議:

1. 多吃牡蠣、蛤蜊,補充鋅和銅

維生素C的抗氧化能力廣為人知,但其實礦物質中的鋅跟銅也可以抗氧化,維持皮膚健康,減少皮膚受到自由基攻擊造成皮膚老化的機會。

其中,煮熟的牡蠣含銅量最高,蛤蜊則含有豐富的鋅。

2. 多吃豆腐、喝豆漿,攝取天然雌激素

更年期後雌激素下降,補充天然雌激素,豆干、豆腐、豆漿是最普遍且容易取得的食材。

3. 每日每公斤體重,攝取1.1公克蛋白質

想保有挺拔美胸,少不了肌肉支持,而增肌的基礎是每日攝取充足蛋白質並搭配重量訓練。

一般而言,成年人每日每公斤體重應攝取1.1公克蛋白質。以一位體重55公斤的人為例,每日應攝取55公克蛋白質。

日常飲食很難每次都精確計算自己吃了幾克蛋白質。比較好記的方式是,以每日應攝取公克數除以7,換算出自己每天應該吃的蛋白質份數。

常見食物中,一顆雞蛋大約含有一份蛋白質。至於魚類、肉類,大約三根手指頭為一份。

靠沙發輔助做伏地挺身練胸肌 穿運動內衣可減少鬆弛

攝取充足蛋白質之餘,多做運動也是增肌不可或缺的一環。觀察常上健身房的人,無論性別,胸部多半相對厚實。

事實上,練胸肌不會讓乳房變大,卻能達到讓乳房看起來更堅挺的視覺效果。私人健身教練Nico指出,胸部大小取決於乳腺和脂肪多寡,隨著年齡增長,肌肉和乳腺萎縮,胸部看起來不再飽滿如昔。透過鍛鍊乳腺下方的胸大肌,肌肉的纖維組織可以撐起乳房脂肪,修飾胸型。

練胸肌未必要靠健身器材,以準確的姿勢練習伏地挺身就能達到一定效果。

初學者容易抓不到胸肌施力的感覺,可比照合掌拜拜的姿勢,挺起胸膛,雙手伸到胸前合掌,左右手相互抵抗,試著感受胸部出力是什麼感覺。

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↑ 挺起胸膛,雙手合掌,左右手互相抵抗,感受胸部出力。(圖片來源/Shutterstock)

剛開始練伏地挺身,如果感到吃力,不妨先靠沙發輔助。方法是面向沙發,雙手張開與肩同寬,手掌放在沙發坐墊上,雙腳打直練習。做的時候,留意核心肌群不要塌陷,特別是肚子、下背部整體應成一直線。

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↑ 撐著沙發做伏地挺身,初學者比較容易上手。(圖片來源/Shutterstock)

不過,只練胸肌,會導致身體前後肌肉失衡,因此其他部位如臀大肌、核心、背肌也很重要。

運動時別忘了穿著合宜的運動內衣。皮膚有彈性,乳房穿的內衣包覆性不足,容易產生比較大的晃動,加上地心引力影響,皮膚容易鬆弛。

依照機能,運動內衣分成低、中、高三種強度。做伏地挺身之類的靜態重量訓練,中、低強度的運動內衣即足夠。如果是跑步等比較劇烈的運動,則建議穿著包覆性高的運動內衣,以防胸部下垂。

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2021/03/15

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