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為何有些人愈減愈肥、愈運動卻愈鬆垮?營養師:運動前後這樣吃蛋白質,提升肌肉與耐力
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為何有些人愈減愈肥、愈運動卻愈鬆垮?營養師:運動前後這樣吃蛋白質,提升肌肉與耐力

吃對時機,比大量吃更重要。

文/王進崑 圖片來源/Shutterstock

編按:為何有些人勤奮運動,卻愈動愈胖?為何有些人認真減肥,減重後人也變得鬆垮?營養師王進崑認為,運動食補不只重質,更重吃的時機,要阻止老化、要運動得增肌減脂,就要留意在正確的時機吃對食物,尤其是蛋白質,當一餐吃超過20克身體就沒法吸收!來學怎麼吃,並避開誤區,讓自己動得健康,也瘦得好看。

事實上,老化是可以阻止的。許多研究已顯示,補充足夠的優質蛋白質與適度的活動,可以有效增長肌肉。什麼是優質的蛋白質?簡單來說就是含有必需胺基酸的食物,而在肌肉的生成過程中,支鏈的必需胺基酸又更為優先。而所有的優質蛋白質中,又以乳清蛋白與大豆蛋白為最。

那麼要如何補充?又要補充多少量才真正有效?正確的方法是藉由每日三餐來攝取,可獲得最好的效果。我更建議在運動後45分鐘內補充,這樣的吸收效果會更好。

運動前別吃水果  以免耐力不足還發胖 

我曾在診間遇見一位病人,他每天都很勤奮運動,卻在跑步前只吃水果與喝果汁。結果維持沒多久,全身肌肉就像癱瘓了一樣,連腳都抬不起來(俗稱「鬼打牆」)。結果他不但沒有瘦下來,反而變得更胖。

吃水果絕對是好事,但應該要在運動後吃,而非運動前吃,才能讓你的運動壽命更持久。因為運動食補不只重質,更重吃的時機

因為水果與果汁裡,含有大量有甜味的單醣或雙醣,運動前大量攝取,會使血糖瞬間快速提升,但繼而非常快速的下降。當血糖下降至過低的狀態,鬼打牆的症狀就發生了。

醣類、蛋白質與脂肪是提供人體所需的最主要營養素,因為需求量多,所以又稱為巨量營養素。此三大營養素不僅提供熱量,更同時提供各種生長、修護與身體代謝的需求。

但這些營養素該怎麼吃?像是攝取醣類時,要注意是哪種醣類。複合型多醣類如全穀雜糧和全麥麵包,食用後血糖緩慢上升,會讓精神比較好;但單醣類的食物如果汁、水果,則會因為血糖於短時間上升後立即下降,所以容易在食用半小時後,就使我們昏昏沉沉。

蛋白質要分散攝取  每餐上限20克多吃無益 

面對運動與食物之間的關係,大家都有各種迷思,例如:以為空腹運動有助燃燒脂肪、運動後補充大量蛋白質、喝運動飲料等。這些錯誤的飲食法若持之以恆,反而會讓你的運動生涯半途而廢,甚至會引發各種症狀。

以下情境想必大家都不陌生:許多外貌瘦弱的男生,為了擁有厚實的臂膀與胸膛,在健身房內猛做重量訓練,平日補充大量肉類與各式蛋白質食物,最後導致自己腰痠背痛,也無法達到理想目標。不只是他們,許多新手跑者都奉行這樣的信條:「運動前要吃大量蛋白質,才有助於運動表現」,這觀念著實害人不淺。

大量,到底要吃多少才夠?首先,蛋白質的每餐吸收上限約20公克,所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因為裡頭含有大量脂肪,可延長食物在胃裡的停留時間,容易使我們產生飽脹的感覺,更會占去本來應補充醣類的時機,反而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得疲累。大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險

運動前1.5小時、運動後45分鐘內、當天晚餐  補充低脂蛋白質

相反的,如果在運動前1.5至2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),反而能讓我們在長時間的比賽中,不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當,更有助於長久運動。

那運動後呢?由於運動時,人體中被使用的肌纖維內蛋白質的合成速率會增加,並且持續24至48小時,所以運動結束後的蛋白質補充也非常重要,會直接影響到耐力及阻抗訓練(按:針對特定肌肉重量訓練,以維持肌肉強度、改善肌肉功能)的效果。

我建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

許多上班族的早餐和午餐,都有蛋白質攝取不足的問題,到了晚餐,卻又攝取過量。碳水化合物及脂肪多吃了可以儲存在體內,唯獨蛋白質無法儲存,所以三餐均衡、等量、足夠的蛋白質攝取,就顯得非常重要,何況它與肌肉生成息息相關。

每一公克的蛋白質可以產生4大卡熱量,而蛋白質是肌肉的主要成分,對於有運動習慣的人而言,只要補充恰當,不但可以修護並強化身體肌肉的生成,更可以有效增強我們的免疫能力。若是想練肌肉,會建議運動完再補充蛋白質效果較佳。

怕胖不吃澱粉?小心!會變得疲累、易生病

回想一下,你是否常常在運動完之後,就迫不及待站上體重計,開心地發現體重下降了?但現實情況是,人體在運動消耗肝醣後,肝醣所吸附的水分會隨之流失,此時體重下降是由於這些水分的流失,而非脂肪的減少。

談到醣類,其實就是你我熟知的醣質(主要指單醣)與澱粉類(泛指所有碳水化合物)。對有運動習慣的人來說,醣類分解成的葡萄糖,就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食,但與脂肪相較之下,人體的醣類儲存量卻非常少。

為什麼?因為葡萄糖在人體中,主要以肝醣型態儲存於細胞,而醣類與水彼此之間相溶性非常好,每一公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水,所以身體中的肝醣,才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類,分解後供能的速度很快,有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點,所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下,可以作為應急之用(無氧),對維持生存具有重要意義。

也因此,許多人因為怕胖所以不吃醣類食物(碳水化合物),其實這是非常錯誤的觀念。缺乏醣類時,細胞中重要的醣蛋白質無法生成,細胞功能無法發揮,身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說,此營養素更是至關緊要。

長時間的耐力運動中,一旦氧氣供應跟不上肌肉收縮所需,醣類的無氧性「醣解反應」可以提供人體臨時的替代能源。此時,肌肉與肝臟細胞內會分解肝醣、釋放葡萄糖來供能,所以肝醣就是最好的人體應急能源。

以65公斤的正常人而言,全身僅約0.5公斤的肝醣,運動員的肌肉經訓練後,肝醣儲存量約正常人的2倍。

總而言之,肝醣的儲存量愈多,葡萄糖就愈能持續釋放能量,運動的續航力才會更持久。往往比賽的輸贏,就取決於肝醣的儲存量。

相對的,身體儲存的肝醣不足時,運動強度就難以維持,疲勞也會提早發生。因此,運動前的「肝醣超載」(而非澱粉超載)、運動中的飲品供應,或恢復期的大量醣類補充,就是非常重要的致勝關鍵

如何避免減重後人卻鬆弛?運動+蛋白質防肌肉流失

醣類話題在這陣子特別流行,轉開電視、翻開報紙,常看到許多藝人讚不絕口的推薦「低升糖飲食法」,號稱自己靠著吃低升糖食物,就能一邊享用美食、一邊毫不費力地減肥。然而,針對耐力運動訓練,唯有適時地補充「中升糖指數」或「低升糖指數」的醣類,才能有效儲存能量(糖,就是有甜味的醣)。

所謂的「升糖指數」(glycemic index,簡稱GI),是用來衡量醣類對血糖量影響的一項指標。在消化過程中迅速分解,並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類,具有高升糖指數;反之,在消化過程中緩慢分解,並以較慢速度將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的醣類,則具有低升糖指數。

一般所謂的高升糖食物,是指可以快速的轉化成葡萄糖、並在極短時間內使血糖快速上升,而低升糖的食物則相反。

由於高升糖指數的飲食會讓人愈吃愈餓,難以準確控制食量,所以多吃低升糖指數的食物才是上策。然而,蛋白質和脂肪都屬於低升糖食物,但是低升糖不等於低熱量,因為脂肪的熱量很高(如鮮奶油)。能同時滿足低升糖、低熱量2項條件的,就是本章一直強調的蛋白質。

蛋白質對維持體能及回春的重要性有2個:第一、兼具低升糖及低熱量;第二、正確的減肥得「減去脂肪,而非減蛋白質」

若蛋白質吃得少(每餐不足20公克)、導致肌肉組織減少,連帶造成基礎代謝下降,將增加減重的困難度,所以在運動時要適時補充蛋白質,防止肌肉流失,才不會讓你減了體重(甩掉脂肪),整個人卻變得過於鬆弛(把肌肉也減掉了)

換句話說,「增肌燃脂」才是正確的回春之道。

(本文摘王進崑著,《王進崑營養學,白髮變黑髮,年輕15歲:薑黃、蜂蜜、辣木、木鱉果、青梅……營養學博士的太極飲食法,用天然食材強化自癒力》,大是文化出版)

2021/03/14

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