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短知識|多走路和跑步,膝蓋更有力!為什麼運動後會膝蓋痛?
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短知識|多走路和跑步,膝蓋更有力!為什麼運動後會膝蓋痛?

刻意保護或不使用,退化反而會提早報到。

口述/關於健身 整理/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:比起上健身房,慢跑相對不受時間、空間限制。穿上跑鞋,沿著住家附近的小公園、學校操場、河堤就能慢跑。但慢跑後是否偶爾覺得膝蓋痛,擔心跑步傷膝蓋?專家指出,跑步和膝蓋受傷沒有直接相關,跑步中或跑步後覺得膝蓋痛,可能的原因有這4個。

跑步傷膝蓋?醫學研究:跑步和關節退化沒有直接關係

慢跑和走路一樣,幾乎不受時間、空間限制。只要有雙跑鞋,不必出遠門,繞著住家附近的小公園就能「開跑」。跑步不僅有益心肺功能,還能幫助大腦思緒更清晰。原本百思不得其解的問題,也許跑步後就能想到解方。只是,偶爾會覺得跑步中或跑步後,膝蓋似乎微微疼痛,難道跑步會帶來膝蓋受傷這項副作用?

2013年,《美國運動醫學協會》(ACSM)一篇研究推翻了這樣的說法。研究者追蹤7萬名跑者長達7年的時間,他們發現,這7萬人不管各自跑了多少距離、強度,他們得到退化性關節炎或者是做髖關節置換術的人數,都比不跑步的人還要少。換句話說,跑步跟關節退化沒有直接的關係

跑步中或跑步後膝蓋不舒服,常見的4個原因

那麼,為什麼還是有人跑步中或跑步後,會感覺到膝蓋不舒服呢?下面是4個常見的原因:

1. 體重過重

有一種說法是,體重過重的人去跑步會增加膝蓋負擔。因此,如果你體重過重,建議先減重,再跑步。比如先調整飲食減輕體重,再靠跑步贏回健康。

2. 平常很少走和跑,用進廢退導致關節退化

過去認為關節退化是高齡者才會愈到的狀況,但我這幾年教學遇到的案例,關節退化已經不是高齡者的專利,而且有愈來愈年輕的趨勢。

原因是,現在多數人的生活型態,多半是長期坐著。日常生活中,我們走或跑的機會非常少,而從「用進廢退」的角度來看,長期不使用或很少使用,身體就可能退步、退化。

如果擔心自己有膝蓋退化的問題,建議先找醫師做專業判斷,再詢問醫師「如何因應」,也許醫師會建議你做阻力訓練。

的確,膝蓋周圍的肌肉如果不夠強壯,可能提高膝蓋受傷的機率;而做阻力訓練可以強化膝蓋周圍的肌肉,減低膝關節磨損的機率。

3. 身體已經受傷,跑步時膝關節徒增壓力

第三個原因可能是因為你已經受傷了,這個情況比較常發生在學生運動員身上。可能是因為競技運動過度使用,或比賽練習受傷。在受傷狀態跑步,會替膝關節增加不必要的壓力,建議等傷勢復原再跑步。

4. 跑步姿勢不正確

如果沒有體重過重,也沒有關節退化、膝蓋受傷的問題,為什麼跑步時膝蓋還是不太舒服?也許和姿勢不夠正確有關。

跑步是重心不斷轉換的運動,身體會有旋轉側彎伸展等動作,還會有一段時間處於置空」(在空中)的狀態。這個過程中,你不會只用膝蓋支撐身體,身體肌肉關節都會因應你承受的力量或者重心的改變去做出相對應的動作

怎麼跑才對?建議找訓練過跑者的教練來指導。跑步等同專業項目,健身房的教練,不一定會教跑步。假設你沒有前面3個問題,可是跑步會不舒服,也許跑步教練來幫助你是不錯的方法。

總結一下,如果你本身沒有膝蓋痛的問題,在合理的強度下,跑步不會傷膝蓋,甚至可能使膝蓋變得更加強壯!刻意保護或不使用都可能讓退化變得更糟或提早報到。而適當加入阻力訓練,則可以強化膝蓋周圍的肌肉,保護膝蓋或者延緩關節退化。

(本文整理自《關於健身》Podcast,原標題為〈EP09 跑步傷膝蓋?〉)

2021/03/02

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