中年後別和身體過不去！郎祖筠分享：小惡習要斷捨離，改善失眠、痠痛有妙招

文／郎祖筠 圖片來源／Shutterstock

編按：郎祖筠曾為氣喘所苦，為了熱愛的演戲，她驚覺若沒健康的身體，舞台上的表演將難以為繼，因而戒除各種對氣喘、高血壓不良的習慣，並防範病痛的發生。許多人深受失眠、肩頸僵硬痠痛，甚至五十肩所苦，郎祖筠也分享自已的好睡秘訣與解痠治痛的生活妙招。

我年輕時仗著自己的身體底子好、體力充沛，吃東西時生冷不忌。忙碌的工作過度消耗了我的體能，有了年紀後，身體漸漸開始出現狀況──後天的氣喘發作了。

還記得第一次氣喘發作，是在錄菲哥主持的《龍兄虎弟》的時候。其實在那天之前，我的支氣管已經不舒服了滿久、反覆發炎，雖然吃了藥但沒完全好。那天一早有八大電視台的錄影，錄影後我感到身體不適，去了一趟醫院。

當時醫生說我的狀況滿嚴重的，需要住院觀察，但是想到晚上還有《龍兄虎弟》的錄影，不顧醫生的反對，我還是硬撐著趕去錄影，結果一錄完節目，就因為喘不過氣來而被送去掛急診了。

身體是人生圓夢的工具  節制壞習慣避免氣喘、病、殘

入院後，很快就康復出院，我以為沒事了，也沒把醫生的醫囑放在心上。後來我只要感冒、支氣管一發炎，氣喘就來了，需要回醫院做呼吸治療。有一天我回診治療拿藥，一位衛教師告訴我：「妹子，我告訴妳，氣喘發作一次，肺功能就會降低一點，而且不會再回來了。」

這番話讓我感到非常害怕。我是個靠聲音、靠表演吃飯的人，在台上氣喘吁吁的話，還能演什麼戲呢？

除了支氣管問題，主治醫師也發現我有天生的高血壓。我的血管細，若是天冷一收縮就會引發高血壓；儘管如此，剛開始我對主治醫師的建議仍是陽奉陰違，直到聽了衛教師的告誡，才乖乖接受了醫師的建議：不吃冰、不喝冷飲、不喝咖啡、不吃柳橙和小番茄……我極少碰這些食物，身體力行了十多年。

作為演員，作息不正常，怎麼可以不喝咖啡提神呢？夏天天氣炎熱，怎麼能不喝冷飲消暑呢？但是只要你願意，這些都可以改變。動機來自於：我想要一直站在舞台上演戲，當一個自由自在的演員，能夠不受身體影響，不管扮演什麼角色都可以。而身體是我的表演工具，必須好好愛惜它才行。

我常常會問人這句話：「你到底想要什麼？你的中心思想是什麼？」

如果你想要達成的目標需要健康的身體支持，那麼是不是要先把自己的身體照顧好？為了健康著想，就需要做出取捨。比方說不喝咖啡這件事，不要把它想成是犧牲，而是能讓自己的氣管更健康，在舞台上表現更好。當然，一開始我還是會受到咖啡香味誘惑，漸漸地，愈來愈淡定，到現在已不那麼需要它了。而養成這個少碰咖啡的習慣，並沒有花太久時間。

透過「節制」可以避免「老、病、殘」的命運，當你擁有健康之後就能盡情做自己想做的事，因此捨棄對健康不利的習慣，其實一點也不難。

培養健康的身體，第一步要先了解自己的體質，第二步是防範病痛的發生。除了飲食習慣的改變，我也努力改善生活習慣，開始去健身房做運動，不吹風，早上空腹喝好油，晚餐不吃澱粉，一天最少喝2,000 CC的水……如今，我的氣喘真的很少發作了。

追求好的睡眠  醫師說的「不要」，你做到了嗎？

失眠是現代人常見的通病，因為睡眠障礙而求助醫生的人也愈來愈多。

有人的睡眠障礙是長期睡不好，有的人則是睡覺不定時，或是晚上喜歡熬夜，想睡時反而睡不著。由於睡眠品質差，他們白天總是覺得疲倦，愈疲倦愈焦慮，也就愈睡不好，形成惡性循環。

每個人都有自己的生理時鐘，獲得健康的第一步是先了解自己的體質，知道自己需要多少時間的優質睡眠，幾點鐘入睡，才能夠補足一天消耗的元氣。

每個人需要的睡眠時間不一樣，不一定要睡足8小時才行，只要滿足個人所需，睡7小時或6小時都好。

許多醫生與專家都說：睡前「不要」滑手機，「不要」使用社交通訊軟體，「不要」追劇，「不要」吃東西，以及晚上9點前把一天需要的水分喝完，9點後少量進水即可。這些建議雖然是老生常談，但是能做到的人並不多。

由於工作性質的緣故，有時候我會在深夜接到製作單位傳來的通告訊息，我先生一聽就會說：「是誰啊，現在幾點了，怎麼這麼沒禮貌！」

他的反應是正確的。就算工作再忙碌，也該有工作與私人生活的界線，因此要讓工作往來的對象知道：晚上10點半之後，就別再傳來訊息了。

晚上10點半之後是我個人的時間，就算沒立刻上床睡覺，也要讓自己沉澱下來，好好醞釀一下睡眠。

有人可能會說：「我需要吃安眠藥才能入睡。」其實大多數人依賴安眠藥才能入睡是心理上的依賴，要知道，沒有任何藥物是不傷身的。

郎祖筠的好睡秘訣 「氣隨意走」自我催眠

除了前面提到那些「不要」做的事情，能夠幫助你入眠外，我有個方法能改善睡眠，就是氣功。

所謂氣功是指「行氣的方法」。關於行氣，每個人都能做到，不必把它想得太深奧。而氣功中有句話叫做：氣隨意走。「氣」是跟隨著我們的意念走的，有些學氣功的人，可以把「氣」凝聚在手指一個點上，再彈出去。例如我母親的太師傅，能把名片彈出去鑲在牆上。

我不是要各位成為氣功高手，而是把「氣隨意走」運用在自我催眠，進而改善睡眠上。

步驟1. 首先，洗個舒服的澡，關了燈，找個最舒適的姿勢全身放鬆地躺在床上，正躺、側躺都沒關係。

步驟2. 接著把專注力放在呼吸上，想著鼻子吸氣、嘴巴吐氣，鼻子吸氣、嘴巴吐氣；在吐氣之前稍微憋一下，再吐氣……持續專注於吐氣與吸氣。同時在心裡暗示自己：「我現在累了，休息吧！」

步驟3. 如果持續吸氣、吐氣仍然沒有睡意，那麼可以對自己下指令，對自己說：「腳趾頭放鬆，小腿放鬆，膝蓋放鬆，大腿放鬆，屁股放鬆，腰放鬆，背放鬆，肩膀放鬆，脖子放鬆，臉放鬆……」差不多專注地放鬆到這裡，睡意就來了。有的人也許下半身的氣還沒走完就已昏昏入睡。

一開始專注於呼吸，目的就是讓自己放鬆，而接下來跟著腳趾頭的「氣」走，能引導你慢慢進入舒適的睡眠狀態，一夜好眠。第二天早晨起床後，神清氣爽地迎接嶄新的一天。

順帶一提，有些人習慣在睡覺時開小燈，我建議在全黑的環境中睡覺會更好。在黑暗中能讓體內褪黑激素充分作用，進入深層睡眠。想要改善睡覺品質，那麼不妨把臥室的燈全關了，試著養成在黑暗中入睡的習慣。

肩頸僵硬痠痛  簡單3招活絡筋骨

你是否常肩頸僵硬、腰痠背痛，做事情沒有活力？想要改善這個情況的話，讓我們先來找出原因，你平常是否有姿勢不正的問題？事實上，身體大部分的僵硬與痠痛問題都是姿勢不良造成的。例如長時間低頭滑手機、盯著電腦或看電視時維持同一個坐姿太久等等，長期下來，身體不向你提出抗議也難。

除了提醒自己不當低頭族，使用電腦、看電視大約一小時後就起身走走、動動身體之外，我再教導大家幾招不必花錢找物理治療師或按摩師就能活絡筋骨的方法。

方法如下：

第1招：五貼

找一面平面的牆（下方沒有踢腳板），把腳後跟、小腿肚、臀部、上背、後腦勺貼在牆壁上，眼睛平視前方，後腰不必硬貼在牆壁上，留一隻手可穿過的空隙。

一邊貼著牆壁，一邊意識到自己正縮小腹、提起核心。感覺身體像是吸附在牆壁一般，但整個人是放鬆的。

這個動作一天只要找時間做5分鐘，對於低頭族來說，改善肩頸與背部的痠痛，很有幫助。

第2招：轉轉脖子

肩膀不動，眼睛平視前方。一邊吸氣，一邊將頭慢慢轉向左邊，轉到不能轉為止，再一邊吐氣一邊將頭慢慢轉回右邊，這樣算一組，共做4組。

接著一邊吸氣一邊將頭上仰到底，再一邊吐氣一邊把頭低到抵住下巴，一樣共做4組。

最後用頭畫圓圈，轉到上方時吸氣，轉到下方時吐氣，順時鐘轉完再逆時鐘轉，這樣算一組，共做2組。

第3招：放鬆肩膀

雙腳站立與肩同寬，手舉起與肩膀同高，往前伸右手上左手下，手心朝外交叉，十指緊扣。

接著吸氣將手轉朝內，吐氣將手轉朝外。每個人柔軟度不同，慢慢來適當做就好，做的時候不聳肩。

做了25下之後，把手鬆開，換成左手上右手下，十指緊扣，再同前述配合呼吸朝內朝外轉做25下。

做完後，你會感覺到肩膀發熱，放鬆且舒服。這動作除了能活絡肩膀與手肘，連五十肩都可以改善。

（本文摘自郎祖筠著，《郎祖筠的FUN演生活學：站在「生活」的舞台上，每個人都是天生的好演員！「千面女郎」郎祖筠首次公開淬鍊30年的表演心法與生活哲學！》，平安文化出版） 

2021/02/20

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