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減緩老化、慢性病風險的「抗糖化飲食」,不等於少吃糖!怎麼吃、怎麼煮可減少有害物質累積?
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減緩老化、慢性病風險的「抗糖化飲食」,不等於少吃糖!怎麼吃、怎麼煮可減少有害物質累積?

減緩糖化反應,讓身體不發炎。

編譯/蔣德誼 圖片來源/Shutterstock 資料來源/OurAge

編按:想從飲食著手減緩老化速度,除了「抗氧化」之外,「抗糖化」也很重要!專家建議,在生活中應該採取「抗糖化」飲食,它並非嚴格限制糖的攝取,反而是著眼如何減少體內糖化終產物(AGEs)的累積,進而減少各種疾病風險、延緩老化。

過去許多研究證實,許多人體老化和病變,歸因於新陳代謝所產生的自由基,造成細胞的死亡和衰敗。因此,藉由食物補充可減少自由基的抗氧化物質,也就成為健康飲食的一大趨勢。

然而,除了「氧化作用」,近年也陸續有研究指出,蛋白質與葡萄糖結合後造成蛋白質劣化的「糖化作用」,也是導致老化的原因之一。

糖化是老化元凶之一 飲食習慣大有影響

為什麼糖化作用會造成人體老化?這和糖化過程中會產生的一種物質「糖化終產物」(AGEs)有關。其對人體的危害包括皮膚斑點、皺紋、鬆弛,以至於骨質疏鬆、關節病變、動脈硬化、白內障和失智症、癌症等常見的老化疾病。

研究AGEs多年的日本「AGE牧田診所」院長牧田善二指出,「如果說氧化作用像身體生鏽、糖化作用就像身體燒焦了。」

以下項目可以做為你的「糖化指數」簡易自我檢測,如果符合超過3項,就代表體內糖化程度可能偏高、同時累積了不少AGEs。

□經常吃炸雞、豬排等炸物

□喜歡牛排、燒肉等肉類料理

□魚類料理當中,烤魚吃得比生魚片多

□很少吃生菜

□喜歡吃鹹鹹甜甜、重口味的東西

□和同年紀的人相比,覺得自己的皮膚比較有暗沉感和皺紋

□曾經或是現在有吸菸習慣

□年輕時經常曬黑或是曬太陽

□健康檢查時血糖值偏高或是糖尿病

□外出時很少擦防曬品

高溫、長時間烹調 都會大量產生糖化物

除了經由體內化學反應產生,AGEs也會從食物中攝取而累積。因此,從食物的選擇到烹調方法,如果多加注意,就能減少體內的AGEs含量。

哪些食物當中含有較多的AGEs?牧田善二表示,含有蛋白質與糖分的食物,例如鬆餅、炸雞、牛排、吐司等,當表面出現焦糖色或是酥脆外皮,也就是所謂的「梅納反應」時,其實同時產生有害的AGEs。另外,以高溫、長時間燒烤或是油炸的烹調過程,也會產生大量AGEs。

此外像是必須經過預先處理、調味,烹調時又再次加熱的加工肉品、經由糖化作用而熟成的起司,同樣屬於AGEs含量高的食品;會讓體內血糖值大幅提升、容易產生AGEs的甜食、含糖飲料,白米飯和麵類也不宜攝取過量。

吃什麼能抗糖化?蔬果兼具抗氧化效果

相反地,哪些食物有較好的抗糖化效果?具備抗氧化效果的維他命A(β-胡蘿蔔素)、維他命C、E,以及茄紅素、兒茶素等,也同時具有抗糖化作用,黃綠色蔬菜特別富含上述營養素,如果攝取了AGEs含量多的食物,配著一起吃也有效果。

另外像是菇類含有豐富的維他命B群、以及可幫助鈣質吸收的維他命D,也屬於優質的抗糖化食物,還有促進脂肪代謝以及活化免疫細胞的效果。在火鍋或是湯品當中可以多多食用。

而水果類當中則以奇異果、藍莓和蘋果的抗糖化效果較佳,但因為水果含有果糖,容易導致血糖大幅上升,最好在吃過早餐之後,適量攝取即可。

值得留意的是,喜歡喝咖啡的人,最好是飲用現沖的黑咖啡,需要長時間萃取的冰滴或冷淬咖啡,AGEs的含量為前者的8倍以上,如果要加奶飲用,豆奶或燕麥奶會比牛奶好。

蒸煮取代炸烤 短時間、低溫烹調佳

對低AGEs料理多有研究的烹飪專家Takako Nakamura表示,AGEs產生量從多到少的烹飪方式依序是:油炸>燒烤>炒>煮>汆燙、蒸,當中油炸的烹調溫度最高,而水煮、蒸食的溫度,最多只會到沸點的100℃而已。

因此,以AGEs含量較少者來說,先煮再烤的貝果比可頌麵包好、水波蛋/溫泉蛋比煎荷包蛋好、涮涮鍋比烤肉好、屬於未發酵茶的綠茶除了含有抗氧化、抗糖化的兒茶素,也比經過焙炒的焙茶好。

Takako Nakamura也建議,在料理過程中,最好避免在鍋子燒熱之後才倒入油,而是從冷鍋就下油慢慢加熱,可避免大量增加AGEs,也能防止油質因高溫產生氧化。

大原則來說,「短時間」、「低溫」和「蒸煮料理」,最能減少烹調過程中所產生的AGEs。蒸煮食材時,溫度可以控制在70度、15~20分鐘內即可蒸熟;炒菜時可以水取代油,水沸騰時將食材下鍋,起鍋前再加入少量油即可。

但若實在忍不住燒烤炸物誘惑的時候,怎麼吃可以稍微健康一點?Takako Nakamura也提供幾個小技巧:

1. 淋上檸檬汁、多用醋調味

檸檬等柑橘類水果,含有豐富的檸檬酸,可以減少糖化作用對人體的損害。像是炸物、燒烤類的料理不妨加點檸檬汁,就能降低近一半的AGEs含量,也可以促進體內的糖代謝。食用醋也含有檸檬酸成分,涼拌醃漬菜、炒麵或重口味菜色可以適時加點醋,清爽又健康。

2. 多使用香料和香草

不少香草植物和香料含有抗糖化、抗酸化的成分,當中效果特別顯著的包括有肉桂、孜然、黑胡椒和羅勒等等。另外在歐美相關研究中,生薑、芝麻、大蒜也有減少AGEs生成的效果,料理和調味時不妨可以多加運用。

2021/01/29

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