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每天找一件值得感謝的事!煩躁時,關掉大腦碎碎念開關的90秒法則
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每天找一件值得感謝的事!煩躁時,關掉大腦碎碎念開關的90秒法則

累積幸福點數,從幫別人做一件小事開始。

文/麗絲.范.薩斯特倫,史黛西.科里諾 圖片來源/Shutterstock

編按:聽到壞消息當下,還來不及看清事實,大腦的杏仁核就會發出焦慮、恐懼訊號把人困住。怎麼澆熄負面感受?最快的方式,是重構認知,比如把「威脅」解讀成可增進能力的「挑戰」。長遠來說,平日刻意增加正面經驗,比如每天找一件感恩的事,不但能強化幸福感,也有助於下次面對壞消息時,不再任由杏仁核劫持你的感覺。

把威脅想成挑戰,重構認知框架讓事情往好的方向發展

壓力源包括兩個成分:面對的新聞、事件或挑戰,以及你對它們的看法。就成分來說,你的思考風格會增加或減輕壓力。例如,如果你發現要換一位以嚴格出名的新主管,你可以把這個改變視為增加壓力的「威脅」,或者把它重新框架為比較少威脅、更容易管理的「挑戰」。

這些都是已被證實有效的策略。一項研究的研究員在模擬薪資談判以前,沒有把評估情況的具體說明提供給受試者,就隨機分配他們評估焦慮在談判中的好處。研究員分別在談判前後測量參與者的皮質醇含量。有趣的是:被指示要把焦慮感評估為有益的人,皮質醇(編按:皮質醇是眾多荷爾蒙之一,面臨壓力時,身體會大量分泌皮質醇,幫助應付壓力,但若皮質醇長期過度分泌,將使人神經緊繃,提早老化)的反應更高。這與正面的效應有關:由於他們談判的表現更好,進而導致了更高的薪資。換句話說,把焦慮重新框架為有益的因素,會強化壓力的效應,而不是弱化它。

另一項研究的研究員為了操縱受試者的心態,把含有「增強壓力」或「減弱壓力」訊息的影片播放給受試者看,隨後再進行一項社會壓力測試。同樣地,與「減弱壓力」的受試者相比,那些「增強壓力」組的受試者,生長激素和正面的心情急遽增加,而且具有更大的認知靈活度。

這些只是「認知重構(cognitive reframing)」的幾個範例而已。這是認知行為療法(cognitive behavioral therapy, CBT)的基石,它能幫助人們藉由改變思考和行為方式,改變他們的感覺。前提是,你的情緒會受想法的影響。反過來的結果也是一樣:心情會透過所謂的「情緒一致」認知,影響思考的內容和情緒效價。這個途徑的要點是,正面的(或良好的)心情會產生正面的想法,而負面心情會產生負面的想法。這些影響的組合意味著心情和念頭會在一條雙向道上彼此影響。這就是為什麼有意識地採取行動,朝著正面(或至少遠離負面)的方向努力是一個聰明的做法。這麼做的訣竅是,有意識地讓自己處於愉快的心情狀態,也會讓你處於更有利的位置,進而採取行動或抵禦即將發作的觸因。

預防認知扭曲,想事情時把「始終」和「絕不」等字眼剔除

切記,各式各樣的認知扭曲(又稱扭曲的念頭)會放大觸因的影響,並劫持你的心情,把它們帶進一個更深的負面領域裡。以下是幾個最常見的扭曲:

※ 全有或全無思考:以極端或絕對的角度看待情境,卻沒有領悟其中的細微差別。

※ 災難化:預想最壞的情況,使情況比實際更嚴峻或更具威脅性。

※ 遽下論斷:在沒有證據支持你的假設以前,相信某件事是真實的。

※ 放大:把惱人的情況吹噓得不成比例,增加你的挫折感和痛苦。

※ 過度以偏概全:把單一的不正常事件視為現行模式的一部分。

這些念頭模式的每一種,都有使情緒發炎惡化的潛能。因此,學習質疑或抗辯(腦海中)扭曲的想法是很重要的。或者,考慮在你的判斷裡做誤差抽樣的可能性。如果你了解自己想法的風格和情緒效價,就能在適當的時候更正或重導——或許是問自己最嚴重的恐懼會發生的可能性有多大,考慮是否有證據證明自己的想法是真的,並從詞彙中剔除「始終(always)」或「絕不(never)」這樣的字眼。這些都是能讓腦袋裡喋喋不休的負面話語安靜下來的有效方法。

現年24歲,在俄勒岡州擔任行銷助理的塔拉說,在面對工作或個人生活中充滿挑戰或令人不安的情況時,她會有一種「把恐懼的程度極端化」的傾向。有時候,她會想像可能發生的最壞情況;有時候,她會執迷於財務問題,或工作情境可能傷害她的所有不同方式。「模稜兩可的情況,或某個人顯然懷著隱藏的意圖,會讓我掉進世界末日的模式,」她坦承。那時候,她的想法會攪成所有可能問題的模式,認定情況是絕望的,或者傻瓜才會期盼事情有不同的發展——任何一種,都會進一步地使她的焦慮感更加惡化。

為了阻止自己迷失在這些負面的思考模式裡,她經常會尋求伴侶或導師做一次現實查核(reality check),以了解情況的嚴重程度。她也一直在試著改變觀點,開始思考通過特定挑戰能學到和得到的好處。她最近停止了「讓我曝露在太多負面想法的」推特。「當我有發洩負面情緒的衝動時,就會想推文,但當我沒有了應用程式以後,這種感覺就會弱化了。」

善用90秒法則提醒自己:我有權選擇是否要困在情緒中

有鑒於世界的現狀和所有人經常面臨的無數壓力,不適症和不確定性勢必會變成現代人生活中的事實。我們不妨讓自己習慣於這些感覺。我不是建議你採取失敗主義的態度,也不是要你接受現狀,而是要你學習在它沒有滲透或支配你的心智和精神的情況下,學會忍受少許的不舒適或不確定性。

這種思考路線是接納和承諾療法(acceptance and commitment therapy, ACT)的一個特色。接納和承諾療法是心理學的熱門話題,它鼓勵人們用正念接受自己的感覺和反應,再選擇與個人價值觀一致的行為方式和生活。這種途徑能讓你向前邁進,而不必掙扎於內在的感覺。

與其和挫折、焦慮或憤怒的情緒奮戰,不如學習與那些感覺共處,並接受它們。要注意的一點是,它們會在你沒有批判或抓取的情況下出現。反之,把它們看成漂浮在溪流裡的葉子,讓它們自然而然地順流而過。按照神經科學家吉爾.博特.泰勒(Jill Bolte Taylor)博士的說法,當人對環境裡的一個事物有情緒反應時,就會啟動身體內的化學過程,讓它處於警覺的狀態,但這個狀態也只能持續90秒而已。在90秒後留存的任何情緒反應,都是當事人有或無意識選擇留在情緒循環裡的。

在我得知這個90秒的效應後,就成為它的熱愛者了。每當我因為一個議題而煩惱時,我常會很快地掉進反芻的狀態裡,來來回回地咀嚼同樣的材料,讓我變得更挫折、更煩躁。現在,每當我覺察到自己在做什麼時,我會堅定地重複「90秒法則!90 秒法則!」提醒自己,情緒化學警覺的掌控只是一個短暫即逝的現象。我也會提醒自己,我有權選擇是否要執著在這些情緒中。這個方法雖然沒有立刻發揮作用(有什麼可以呢?!),但我每一次使用這個策略,它都會變得更有效。隨著被強烈情緒掌控的感覺讓位給理性,我就會有一種被賦權的感覺。

如果你只是單純地注意情緒的膨脹,不執著它,你就會感覺它在逐漸消退。關鍵就在於不跟它掛勾,不要批判或反芻你的感覺或它們的觸因。承認你的感覺並為它命名,就好像它是一個獨立於你的客體一樣。讓自己感覺自己的感覺,然後就心甘情願地把它放下。正如吉兒.博爾特.泰勒博士在《奇蹟(My Stroke of Insight)》書中寫道:
「我最喜歡的恐懼定義是『乍看真實的虛假期望』。每當我記起所有的念頭都是短暫的生理過程,當我那個說故事的人失控,而且電路也被觸發的時候,我就不會那麼激動了。」

怎麼提高幸福感?強化情緒健康的11個提案

驅逐心智裡不必要的負面情緒(或至少把它擺在適當的視角)以後,接下來就要引導你的態度朝著更有建設性和樂觀的方向發展。就心智來說,研究發現,保持健康的平衡,進而在螺旋式的提升裡生活,需要比負面刺激多三倍的正面刺激。重點是,人們需要更多的正面經驗才能蓬勃發展,而不是負面的經驗。「正面不只會改變心智的內涵,把壞的念頭變成好的,還會改變心智的範圍或界限。它會擴大你所見之物的可能性範圍,」芭芭拉.弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)博士在《正能量(Positivity)》裡這麼解釋。

創造並達到這個臨界的轉折點,意味著痛苦與繁榮、樂觀與悲觀之間的差異。想要找到自己的比率,不妨在一天活動裡找時間暫停下來,給自己的情緒把個脈。你也可以採取措施,有意識地緩衝負面刺激(包括人和新聞)的影響,在負面刺激出現時,跟自己的負面想法抗辯,讓自己變得更正念、更專注於正在發生的事情。

2018年春季,43歲的馬特,來自威斯康辛州的一位企業家和營銷專家,由於社交媒體上瀰漫著各式負面訊息而變得意志消沉。他決定每天撰寫一則感恩日記,並貼文發表出來。一開始,他的目標是每天至少找一件感恩的事,但很快就發現他每天都能找出許多值得感恩的事。對於如何捕捉一系列正面時刻,進行積極思考——無論是烹飪美食、在大自然裡生活,還是探索一個從未去過的地方——分享這些經驗,讓他感到更加高昂和樂觀。他說,閱讀貼文的人也產生了正面的效應。馬特的經歷並沒有什麼不尋常之處

無數的研究發現,表達感恩之情——無論是列舉讓你感恩的特定或一般事物,或把你的感恩之情傳達給其他人,都與更大的情緒幸福感和生活滿意度有關。

加州研究人員針對一群焦慮症或憂鬱症患者,檢視國際目標「正效應系統(positive affect system)」的影響。此一系統的特徵是喜悅或激動之類的樂觀情緒,並引導人們邁向有潛在回報的情境。參與者在一項有正面活動介入的協定下,完成了10場每週一小時的場次。實驗的協定包括幾個部分,其中的一部分是表達感恩之情(寫出5件值得表達感恩的事),在一天之中對其他人表現5種仁慈的行為,辨識他們的個人價值觀(寫出這些價值何以如此重要,又如何在日常生活中運用),並修習樂觀(想像選定領域的「最佳未來」,並考慮實現的方法)。練習的目的是產生「正面思考、情緒和行為的向上螺旋」,幫助人們克服焦慮和沮喪——這麼做的確有效!經過10個星期的介入以及3到6個月的追蹤後,參與者可以自由選擇要把哪些活動納入自己的日常生活裡。他們的正面情緒和心理健康狀況有了顯著的提升,負面的情緒症狀也減少了。

正如這項研究顯示的,我們之中有許多人都可以用不同的方式,訓練並提升專注力,做為強化情緒健康的方法。使用正確的策略轉移注意力和態度,有助於長期恢復情緒的平衡。當你在任何一個指定的時刻需要即時的緩解時,或者在與伴侶或朋友激烈爭吵後承受了情緒的困擾時,也可以用這個方法來拯救自己的情緒。換言之,這些策略能破解負面情緒的魔咒。以下是一些能把這些策略付諸實踐的方法:

1. 緊張時,換個詞彙重新定義當下的情緒

當焦慮抬起它讓人緊張的頭時,仔細看看眼前的情況,並試著重新框架——例如,如果你準備做一場提報時的興奮或熱切感。正如社會心理學家艾米.庫迪(Amy Cuddy)博士在《姿勢決定你是誰(Presence Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges)》中寫道:「透過簡單地重新框架正在經驗的情緒涵義——把自己從焦慮推到興奮——我們就能轉換心理取向,駕馭在壓力下獲得成功所需的認知和生理資源。」

2. 把感覺寫下來,淨化雜亂的情緒

運用表達性的寫作傾訴充滿情緒的問題,能以各種方式為你帶來健康和情緒的幸福——並能幫助你以全新的視角來看發生的事情。無論是因為文字描述感覺會有情緒的淨化效果,或幫助你把雜亂無章的念頭組織得更有條理,或讓你學會更善於調節自己的情緒,它們的結果通常都是類似的:寫作的行為能幫助你走出或獲得對沮喪經驗的掌控感。

3. 不開心時問自己:這件事到了下星期還會那麼重要嗎?

當發生不愉快的事情時,問自己:這件事到了下星期還會這麼重要嗎?下個月呢?明年呢?這件事到底有多麼重要?對可能有影響的情境做一番現實查核,並從中找到答案,就能解除觸因的某些作用力。

4. 想想那些值得感謝的人事物

思考並記下一生中最讓你心懷感恩的事。除了改善情緒幸福和社會關係以外,感覺和表達感恩之情還能提高你(在大腦前額葉皮質)對感恩之情的神經敏感度。

5. 來一趟愉快的記憶之旅

心情不好的時候,有意識地回憶正面的記憶或美好的時光,不僅能改善特定時刻的心情,還能啟動有助於情緒和認知調節功能的大腦前額葉皮質。大量支持這種效應的研究顯示,這種「懷舊療法(reminiscence therapy)」對不同年齡層的人都有效。

6. 接納自己的特質,練習自我肯定

無論是寫在日記裡或花時間反思,專注於個人的核心價值觀、屬性和行為,以及為什麼它們對你很重要,會讓你有能力以擅長和有效的態度,面對生活中的挑戰。這個方法還能增強你的自我控制感、自我形象和整體的情緒幸福。

7. 對自己寬容些,學著對小失誤釋懷

這個練習的目的是培養對自己的仁慈、諒解和同理心,認識你的負面情緒和念頭正在傷害自己,並透過改變頭腦裡的對話,給自己多一點的寬容。提醒自己了解世上沒有完美的人,我們都偶爾會有失判或犯錯的時候。

8. 憤怒時別壓抑!在腦海裡說出所有想說的話

與一個不尊重或傷害你的人發生深度不安的衝突以後,想想你真正想說或想做的事。然後,繼續想像(在頭腦裡)你在詛咒那個人,或用另一種方式表現你的憤怒或挫折——儘量不要憋在心裡!這些必須表現出來的行為,顯然會令人感到不愉快,但在頭腦裡用念頭演練,往往會帶來一種宣洩感。想像出來的寧靜場景會讓你平靜,觀想這種情況,也能釋放你可能會感覺到的有毒情緒。一旦冷靜下來以後,大腦的前額葉皮質就會權衡,看看是否能從中學到些什麼。切記:只要不對人採取行動,就沒理由為負面的感覺難過。

9. 留意色彩對你的影響

色彩心理學的研究發現,讓自己曝露在綠色或藍色等寧靜的顏色裡,有鎮定和恢復身心平靜的效果,紅色和黃色等暖色系則有激勵的效果。當然,飽和度和亮度也有它們的角色作用,因此,當你置身在影響情緒和能量的色調裡的時候,留心這些素質。

10. 累了嗎?聽一首歌吧

荷蘭的一項研究顯示,聆聽個人選擇的輕鬆或快樂的音樂,能改善人在面對壓力情境後的心情。音樂也能恢復因為壓力引發的高血壓,讓你擺脫想反芻事件的衝動。因此,拿起手機和耳塞,或拿起樂器,融入會滋養身心的音樂吧。

11. 為別人做一件好事

人們普遍認為幸福的關鍵是只要關心自己,相反地,研究卻發現,對他人或世界表現仁慈的行為,會增加正面的情緒,並減少負面的情緒,進而導致更大的心理豐盛。因此,不妨考慮送一餐飯給有需要的人,或為你信仰的志業擔任義工。定期進行利社會行為(以利他為目的的行為)甚至會有傳染的效應,激發其他人的慈愛和慷慨之舉。

所有這些念頭的練習,實際上都涉及刻意的情緒調節,而不是任憑大腦的杏仁核(尤其是與恐懼和攻擊有關的灰質)劫持你的感覺。透過這些念頭的演練,你基本上就是把大腦的指針從負面的思考過程——使心情和態度急轉直下——撥移到一個能讓你得到療癒和能量的方位上。如此一來,你的心智就會重新設定到一個更平衡的視角,讓你塑造自己的念頭,或用聰明、建設性的方式質疑它們。這些健康的心智控制形式,除了能幫助你恢復情緒的平衡以外,還能幫助你向前邁進,並改善身邊和世界的事物。

(本文摘自麗絲.范.薩斯特倫,史黛西.科里諾著,《情緒發炎:精神科權威陪你深入探索情緒根源,直面你的心慌意亂,找回身心的自然平衡》,天下生活出版)

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2021/01/01

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