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練陰道肌肉,好處多!2組動作,改善漏尿、便秘,還讓體態變年輕

想像一股力量溫柔上提,穿過軸心。

文/村田友美子 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《最強縮陰瘦身》遠流出版

編按:骨盆底肌鬆弛,將造成許多困擾,像是漏尿、陰道鬆弛,甚至連排便也不順暢。日本姿勢矯正核心教練村田友美子提倡縮陰瘦身術,利用收縮陰道(更精準地說是會陰),將骨盆底肌上提,就能同時鍛鍊「天然束腹」腹橫肌、脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜,不只身形變好看,前述困擾也都能改善。

對於生過3次小孩的我而言,漏尿是一個很嚴重的問題。產後陰道鬆弛,泡澡時水會跑進去又漏出來也很困擾。但在開始做縮陰運動,鍛鍊鬆弛的肌肉之後,上述2種問題就迎刃而解。

鍛鍊骨盆底肌  改善漏尿、排便困擾 

近年來,部分受到蹲式廁所減少,以及交通方便而使大家幾乎不太走路的影響,國高中年紀就有「骨盆底肌鬆弛」的情形似乎也增加了。此外,也有人肌肉鬆弛得太嚴重,導致子宮的一部分跑出體外,也就是發生「子宮脫垂」。不要天真地覺得自己「只是稍微漏尿」而已,還請務必要好好鍛鍊!

這是來上我課的學員也常掛在嘴邊的事:那就是開始做這個運動後,馬上就覺得排便變得順暢了。而且還有人說:「排便時簡直就像是上了一層油一樣,咻地一聲就滑出來了。」我自己也有這種感覺,就算吃得很多,也不會感覺有多餘的負擔留在身體裡,每天都能順暢解放。

之前我有便秘的困擾,一週只能大一次,現在則已經能夠毫無負擔地排便,這是因為腸道已經回歸到正確的位置運作的緣故。「吃得好,拉得好」,加速排便的效果也讓我的皮膚乾癢問題逐漸改善,同時變得不再易胖。

收縮陰道=將骨盆底肌向上提起  同時鍛鍊4處核心肌

只要收縮陰道就能改善身形的秘密,在於讓陰道收縮的肌肉構造。在陰道的底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉,像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動,「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。

藉由上提骨盆底肌,可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等4處深層肌肉。也就是說,光是收陰道,就能同時進行4處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心,到達妳的曲線、姿勢及呼吸等,能夠有效率地改善身形。

位於軀幹(身體核心)的橫隔膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌,是位於身體深處深層肌肉的一部分。將它們比喻為房屋的構造:橫膈膜是屋頂、腹橫肌是牆壁、多裂肌是梁柱,骨盆底肌則是地板,可以稱作是一間「核心屋」。正確運動到這個藉由4處肌肉的連動來作用的核心屋,正是縮陰減重的基礎,同時也是秘訣所在。

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專注將會陰上提  穿過身體軸心

位於肛門之前、呈8字交叉的肌肉,是骨盆底肌很重要的部分,也是被稱作「會陰」的位置。骨盆底肌上所有的組織與肌肉層皆在此交匯,肌肉的強度也集中於此。說「去感覺妳的陰道」的時候,就是要妳去意識星號處(★),並去感受穿過身體的軸心

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提起骨盆底肌的想像  有如將一束蒟蒻涼麵吸入口中

如果突然叫妳「將骨盆底肌往上收緊」,應該會有很多人抓不到這種感覺。

我常常叫學生「想成是用妳的陰道口去吸起一束蒟蒻涼麵!」

蒟蒻涼麵有著滑溜溜的質感,如果沒有一口氣吸起來就很容易又滑下去,就是這種感覺。

另一方面,因為它很柔軟,如果施力過度又會很容易斷掉。不要讓它掉下來、不要讓它斷掉,用咻地一聲吸起蒟蒻涼麵的感覺,從身體內側溫柔地將骨盆底肌向上提起,正是訣竅所在。順帶一提,在課堂上為了方便理解,我通常是用蒟蒻涼麵來說明;但一般也常用「從面紙盒中抽出面紙」,或是「從地板上捏起一條手帕」的例子來表現。

我自己還會聯想到東京巨蛋城樂園的飛行傘遊樂設施,輕飄飄地浮起,又輕飄飄地降落。就像這樣,藉由陰道將身體內側輕輕地向上收緊、向下放鬆,用這種感覺來控制妳的骨盆底肌

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讓骨盆位置與地面垂直  就能正確收縮

在正確收縮陰道的姿勢中,重要的就是骨盆的位置。骨盆底肌是呈現吊床的形狀,如果像拱腰的動作一樣骨盆前傾,肌肉力量就會分散。如果想要正確運動到深層肌肉,讓骨盆微微後傾是重點所在。

對身體而言,自然的骨盆位置就稱為「自然位置」(natural position)。

通常會用「與地面垂直」來表現。然而,幾乎所有女性都有拱腰的習慣,所以明明想著要讓骨盆垂直,卻還是會維持前傾的狀態。

許多人是有意識地將骨盆向後傾之後,才第一次真正回到「自然位置」,所以在此才會請妳「將骨盆後傾」。

不過,平時不會拱腰的人如果將骨盆後傾,姿勢就容易出現歪斜,所以還請想著讓骨盆垂直於地面吧。還請試著確認自己的姿勢。

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耳朵、肩膀、大腿連接處、膝蓋從側面看全部呈一直線,兩邊膝蓋朝向正前方才是「正確的姿勢」請意識到將妳的肛門朝向地面,才能在不拱腰的情況下讓身體維持在自然位置。

2組練習 任何人都能正確縮陰的姿勢

只要透過這樣的姿勢讓骨盆自動向後傾,不管是誰都能夠確實收縮陰道。先從容易做到的姿勢開始試試看吧。

躺姿

面朝天花板躺下,膝蓋向上提將骨盆捲起,髖關節與腳部向外側打開。在腰部稍微捲起的狀態下,感覺妳的大腿內側到陰道向上提起。還請要將肩膀先放鬆。

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坐姿

用膝蓋立於地面,兩腳腳跟相碰。手部自然垂下。在骨盆垂直於地面的狀態下,一邊將髖關節向外扭轉,一邊收縮陰部。因為骨盆在正確的位置上,所以會變得更容易收縮。還請一邊慢慢吐氣,一邊將陰道向上收緊。

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(本文摘自村田友美子著,《最強縮陰瘦身:免節食、隨時做,一招打造易瘦體質+超激瘦完美曲線》,遠流出版)

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2020/12/03

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