練陰道肌肉，好處多！2組動作，改善漏尿、便秘，還讓體態變年輕

文／村田友美子 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《最強縮陰瘦身》遠流出版

編按：骨盆底肌鬆弛，將造成許多困擾，像是漏尿、陰道鬆弛，甚至連排便也不順暢。日本姿勢矯正核心教練村田友美子提倡縮陰瘦身術，利用收縮陰道（更精準地說是會陰），將骨盆底肌上提，就能同時鍛鍊「天然束腹」腹橫肌、脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜，不只身形變好看，前述困擾也都能改善。

對於生過3次小孩的我而言，漏尿是一個很嚴重的問題。產後陰道鬆弛，泡澡時水會跑進去又漏出來也很困擾。但在開始做縮陰運動，鍛鍊鬆弛的肌肉之後，上述2種問題就迎刃而解。

鍛鍊骨盆底肌  改善漏尿、排便困擾 

近年來，部分受到蹲式廁所減少，以及交通方便而使大家幾乎不太走路的影響，國高中年紀就有「骨盆底肌鬆弛」的情形似乎也增加了。此外，也有人肌肉鬆弛得太嚴重，導致子宮的一部分跑出體外，也就是發生「子宮脫垂」。不要天真地覺得自己「只是稍微漏尿」而已，還請務必要好好鍛鍊！

這是來上我課的學員也常掛在嘴邊的事：那就是開始做這個運動後，馬上就覺得排便變得順暢了。而且還有人說：「排便時簡直就像是上了一層油一樣，咻地一聲就滑出來了。」我自己也有這種感覺，就算吃得很多，也不會感覺有多餘的負擔留在身體裡，每天都能順暢解放。

之前我有便秘的困擾，一週只能大一次，現在則已經能夠毫無負擔地排便，這是因為腸道已經回歸到正確的位置運作的緣故。「吃得好，拉得好」，加速排便的效果也讓我的皮膚乾癢問題逐漸改善，同時變得不再易胖。

收縮陰道＝將骨盆底肌向上提起  同時鍛鍊4處核心肌

只要收縮陰道就能改善身形的秘密，在於讓陰道收縮的肌肉構造。在陰道的底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉，像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動，「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。

藉由上提骨盆底肌，可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等4處深層肌肉。也就是說，光是收陰道，就能同時進行4處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心，到達妳的曲線、姿勢及呼吸等，能夠有效率地改善身形。

位於軀幹（身體核心）的橫隔膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌，是位於身體深處深層肌肉的一部分。將它們比喻為房屋的構造：橫膈膜是屋頂、腹橫肌是牆壁、多裂肌是梁柱，骨盆底肌則是地板，可以稱作是一間「核心屋」。正確運動到這個藉由4處肌肉的連動來作用的核心屋，正是縮陰減重的基礎，同時也是秘訣所在。

專注將會陰上提  穿過身體軸心

位於肛門之前、呈8字交叉的肌肉，是骨盆底肌很重要的部分，也是被稱作「會陰」的位置。骨盆底肌上所有的組織與肌肉層皆在此交匯，肌肉的強度也集中於此。說「去感覺妳的陰道」的時候，就是要妳去意識星號處（★），並去感受穿過身體的軸心。

提起骨盆底肌的想像  有如將一束蒟蒻涼麵吸入口中

如果突然叫妳「將骨盆底肌往上收緊」，應該會有很多人抓不到這種感覺。

我常常叫學生「想成是用妳的陰道口去吸起一束蒟蒻涼麵！」

蒟蒻涼麵有著滑溜溜的質感，如果沒有一口氣吸起來就很容易又滑下去，就是這種感覺。

另一方面，因為它很柔軟，如果施力過度又會很容易斷掉。不要讓它掉下來、不要讓它斷掉，用咻地一聲吸起蒟蒻涼麵的感覺，從身體內側溫柔地將骨盆底肌向上提起，正是訣竅所在。順帶一提，在課堂上為了方便理解，我通常是用蒟蒻涼麵來說明；但一般也常用「從面紙盒中抽出面紙」，或是「從地板上捏起一條手帕」的例子來表現。

我自己還會聯想到東京巨蛋城樂園的飛行傘遊樂設施，輕飄飄地浮起，又輕飄飄地降落。就像這樣，藉由陰道將身體內側輕輕地向上收緊、向下放鬆，用這種感覺來控制妳的骨盆底肌。

讓骨盆位置與地面垂直  就能正確收縮

在正確收縮陰道的姿勢中，重要的就是骨盆的位置。骨盆底肌是呈現吊床的形狀，如果像拱腰的動作一樣骨盆前傾，肌肉力量就會分散。如果想要正確運動到深層肌肉，讓骨盆微微後傾是重點所在。

對身體而言，自然的骨盆位置就稱為「自然位置」(natural position)。

通常會用「與地面垂直」來表現。然而，幾乎所有女性都有拱腰的習慣，所以明明想著要讓骨盆垂直，卻還是會維持前傾的狀態。

許多人是有意識地將骨盆向後傾之後，才第一次真正回到「自然位置」，所以在此才會請妳「將骨盆後傾」。

不過，平時不會拱腰的人如果將骨盆後傾，姿勢就容易出現歪斜，所以還請想著讓骨盆垂直於地面吧。還請試著確認自己的姿勢。

耳朵、肩膀、大腿連接處、膝蓋從側面看全部呈一直線，兩邊膝蓋朝向正前方才是「正確的姿勢」。請意識到將妳的肛門朝向地面，才能在不拱腰的情況下讓身體維持在自然位置。

2組練習  任何人都能正確縮陰的姿勢

只要透過這樣的姿勢讓骨盆自動向後傾，不管是誰都能夠確實收縮陰道。先從容易做到的姿勢開始試試看吧。

躺姿

面朝天花板躺下，膝蓋向上提將骨盆捲起，髖關節與腳部向外側打開。在腰部稍微捲起的狀態下，感覺妳的大腿內側到陰道向上提起。還請要將肩膀先放鬆。

坐姿

用膝蓋立於地面，兩腳腳跟相碰。手部自然垂下。在骨盆垂直於地面的狀態下，一邊將髖關節向外扭轉，一邊收縮陰部。因為骨盆在正確的位置上，所以會變得更容易收縮。還請一邊慢慢吐氣，一邊將陰道向上收緊。

（本文摘自村田友美子著，《最強縮陰瘦身：免節食、隨時做，一招打造易瘦體質＋超激瘦完美曲線》，遠流出版）

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2022/11/10

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