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膝蓋曾受傷,58歲仍練出腹肌翹臀!Jenny:運動的爽快與痠痛,代表自己又進步了
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膝蓋曾受傷,58歲仍練出腹肌翹臀!Jenny:運動的爽快與痠痛,代表自己又進步了

適當的營養與鍛鍊,中年後也能練出好體態。

文/游姿穎 攝影/影巷26號 場地協力/The Key 內文圖片提供/IG@may8572fit、IG@ jennyhuang0702 責任編輯/吳丹華

編按:50後健身,不只練肌力,也能練出好看的蜜桃臀,與腹肌的川字線!人氣健身網紅May的媽媽Jenny,從年輕時就熱愛運動,但臀部還是稍嫌扁平,尤其膝蓋受傷後更沮喪。後來,她才知道正確的重訓,不僅能讓膝蓋不痛,還可以讓身體、身材變更好!

在Instagram上擁有超過26萬粉絲的人氣健身網紅May,在疫情期間上傳了一部居家健身影片,內容是她和媽媽Jenny一起做雙人核心運動,影片中媽媽Jenny結實勻稱的體態完全不輸女兒,也相當好奇58歲的她,是如何練出這樣的完美體態?

50+和Jenny及女兒May約在健身房,May在等待媽媽Jenny拍照的同時,突地一跳,拉住健身器材做引體向上,她做得靈活不吃力,我們則看得目瞪口呆。這天Jenny穿著簡潔的白色上衣,秀出令人驚豔的腹肌川字線和蜜桃臀,她說,這都是鍛鍊出來的。

資深運動迷的疑惑:為何有運動卻練不出線條?

原以為是受到女兒影響才開始練重訓,但其實Jenny才是兒女們健身的啟蒙老師。

對體態有著強大意志,從年輕時就熱衷運動,跳舞、有氧幾乎是每週必做的基本功課,對Jenny來說,運動就跟吃飯一樣重要。因為嚴以律己的堅持,也讓她始終保持好身材。

她笑說孩子小時候放學去才藝班,自己就去健身房。「那個時候不懂健身是怎麼一回事,反正每個器材拉一下、舉一下,覺得有動到就是有練到。」May也忍不住補充,從小在家看電視的時候,媽媽Jenny就會在一旁運動,非常自律。

Jenny回憶,May在20歲以前其實不太運動,看她這樣肉肉的實在不行,就幫她報名健身課,沒想到May練出興趣,從泡芙人到成為健身達人,身形結實、手臂、腰部、臀部曲線都變得立體好看。Jenny忍不住疑惑:自己從以前到現在都有練啊,為何只是保持纖細,卻是練不出來這樣的體態?

減重不能只靠節食與跑步  增肌減脂才能讓曲線更好看

已練出心得的May則為我們解釋,台灣女性多半屬於扁平型身材,透過健身,身材曲線才會窈窕好看。像她自己在接觸健身以前,體脂過高,卻只靠著節食與跑步來減肥,不僅身材沒變好,也愈來愈不快樂,陷入只要吃稍多一點就充滿罪惡感的負面循環。如今她和媽媽都懂得健身與調整飲食(減醣、高蛋白質)雙管齊下,才能真的增肌減脂。

因而May曾在IG寫下:「食物不是敵人,愈輕的體重也不代表好看,僅僅追求『瘦』不該是人生的首要意義。先不要太著重於數字層面,專注在自己的成長之上,好好補充身體所需的營養,保持規律鍛鍊,長期下來,身體會給妳反饋。」這段話,對 50世代、或是深受更年期發胖困擾的女性而言,其實也非常受用。

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↑May曾著有《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,平日與Jenny都熱愛下廚,堅持做出吃得飽還能瘦的料理。

練臀肌不只體態變美  從臀部發力走路更輕盈

今年初Jenny開始跟著May的教練Matt學重訓,短短不到半年就看見身體的改變,也雕塑出自己夢寐以求的翹臀。

「我雖然身形保持不錯,但不管怎麼運動,臀部就是扁扁的,原本以為我這年紀應該練不起來,但現在臀肌練起來了,走路還能感受到屁股發力喔。」

事實上,練臀肌不只是為了好看,臀肌是人體最大的肌肉群,走、蹲、跳、跑都需要臀部肌肉的支撐,如果懂得從臀肌發力,可以避免其他肌肉代償,而導致膝蓋疼痛。

很多熟齡族群都深受膝蓋不適困擾,Jenny也是。8年前因為滑雪意外,左膝蓋韌帶與軟骨斷裂,手術後雖然順利復原,但只要過度使用膝蓋就會疼痛,不想放棄熱愛的運動,Jenny還是照常打球、跳有氧,長期下來卻也讓右腳使用過度,3年前右腳膝蓋也跟著受傷。

「那時候很沮喪,一度放棄所有有氧運動,轉而加強重訓,試著增加肌力看看會不會比較好。」或許當時的教練不理解她的痛處,過度使用膝蓋的結果她經常「健身完就得去醫院打消炎針,好了再繼續做。」

膝蓋受傷不代表與運動絕緣  正確鍛鍊可以變強、不傷膝

直到這回重新鍛鍊,才發現「正確」的重訓是可以讓膝蓋受傷的自己變強的!

針對膝蓋受過傷的人如何鍛鍊臀、上背等部位, May與教練Matt就曾推出一支影片分享Jenny的運動菜單(原影片連結請點此),其中「後跨弓箭步」就比前弓箭步不傷膝蓋,Matt指導Jenny往後跨的步伐要跨大一點、要穩定,起身時用大腿外側肌肉的力量帶起,鍛鍊起來膝蓋就不會痛了。(特別提醒!膝蓋傷痛嚴重者,建議尋求專業諮詢)

 

Jenny練羅馬尼亞硬舉、滑輪背部下拉與槓鈴後跨步蹲的影片,真的很厲害。

Jenny有感而發,有好的教練在旁督促自己,有方向可依循,就不會無從下手;也更了解自己的身體,知道如何運用肌肉的力量,訓練起來也較不會練錯或受傷。可見如果按照教練的指示做,卻感到身體不適,自己就要有警覺,應該好好溝通,甚至更換教練。

「其實Matt教的動作很簡單,我就是反覆持續做幾個動作,就看到成果。」問她不會覺得無聊嗎?「不會啊!因為我知道持續下去,會遇見更好的自己。」

生活忙碌的她,其實一週才上1、2次健身課,但在家一有空或看電視時,就會做做核心運動,直到練到痠為止。「無論年紀多大,健身完全都不嫌晚,也不一定天天都要上健身房,重點是要把健身融入生活,利用徒手或地板動作,也可以隨時想動就動。」

面對不擅長或想追求的事  若自己辦不到,就找專家來教

學習新事物,幫自己設定目標,然後努力達成,這是Jenny一直以來保持的信念。如果自己摸索沒有結果,那就要找到專家來指點迷津。

現在的她除了重訓、有氧、熱瑜珈,最近更為了矯正跑步姿勢,向專家學跑步。「我也是2個合唱團團員喔。還特地找老師練唱、學樂譜樂理,讓自己唱得更好。」將生活安排緊湊、有目標,是不想讓自己閒下來。她直言,「3個孩子都長大,就更要找事做,這樣生活才有動力啊。」

除了小女兒May是健身網紅,兒子從高中也開始健身,大女兒則是一名飛輪教練,現在只有空,全家人的休閒活動就是上健身房。因為運動,將親子感情繫在一起,關係更緊密。

尤其看見May因為健身找到自己的興趣,甚至變成事業,Jenny也鼓勵她大膽追夢。母女倆時常一起下廚,研發好吃又營養豐富的健身料理,也不時一起參加活動或拍影片,這對母女健身好朋友,生活也因此變得更精彩。

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↑母女都熱愛健身,不只增進健康、身形窈窕好看,彼此更有話題。

專注於身體的鍛鍊,Jenny覺得比以前更健康自信了,找到成就感的同時,自己的心志好像一點一滴被磨得更強大。

她說,同齡朋友大多喜歡打羽球、爬山等兼具社交樂趣的運動,她固然也喜歡,但她也非常享受一個人投入健身重訓的快樂,「我就是喜歡運動後全身的爽痛感,那不是痛苦,而是成就,代表自己又向前跨了一大步。」

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2020/11/28

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