如何調整腦部節律，做事有效率卻不疲憊？4種巧妙分心法，有助靈光乍現

文／斯里尼．皮雷 圖片來源／Shutterstock

編按：待辦事項一堆，拚命集中精神想趕快完成，成效卻愈來愈差？也許你太用力了。哈佛醫學院兼任助理教授斯里尼．皮雷指出，想提高學習或工作效率，專心固然必要，分心也不可少。定期分心不但能預防心智疲憊，還有助召喚隱藏記憶。哪些活動能提高分心的品質？試試文中的4個建議！

在醫學院第二年之前，我一直是拿全A成績的學生，不過隨著學業負擔不斷加重，我的成績突然下滑。

我伏案苦讀幾個鐘頭的大體解頗學，試著要記住肌肉連結的位置和神經與血管行經的人體路線。不只一次，我筋疲力竭，醒來時頭上堆著人體骨骼。

但我愈是專心用功，似乎成效就愈差。

絕望之餘，我決定做事的方法要更聰明一點，而不是一味埋頭苦讀。我把學業上的失敗當成必須破解的密碼，於是我調整生活習慣，改變自己的作息。儘管這違反自己的工作紀律，我還是讓自己讀書45分鐘就做短暫的休息。我努力擺脫課業，花更多時間和朋友相處。

最後，我的成績進步了，我的能量提升了，最終我又回到了班上的第一名。我並不確切知道生活習慣的改變如何發揮功效。如今，研究過腦部如何管理專心和分心後，我已了解當時我的認知節律缺乏變化。

一提到偉大的韻律，我們最先想到的可能是音樂，不過韻律不只是音樂的概念，它在你身體裡也同樣至關重要。

不管在任何一天，你都必須依據生活的波動起伏預先準備和做出回應：持續發動、停止，跟「路障」妥協，並改變方向。一如我在醫學院的發現，如果專心是你思考的工具箱裡唯一的工具，你很快就會疲憊不堪。你的大腦會提前關機。這絕不是最佳狀況，較好的方法是你主動學會在它當機之前就避免它發生。

分心能恢復前額葉皮質的活動，降低心智疲憊的情況

從最基本和最廣泛的意義來說，分心是放鬆腦部的過程，以便讓腦可以在你需要時隨時待命、重新充電、協調配合、具備創意。這並不是一廂情願的妄想，而是經過驗證的神經學。分心會恢復前額葉皮質的活動，讓我們可以重新恢復思考的精力，減少心智疲憊的情況。它提升長期記憶和回想相關經驗的能力。

而且，它最具一致性也最深遠的效應在於它增加「預設模式網路」（default mode network，簡稱DMN）的活動──DMN是幾個腦部區域，它們在我們休息狀態下活躍，在執行專心任務時則通常被關閉。

只要能理解到腦中DMN連結的品質和範圍，專心和分心的「共同合作」就更顯而易見。

它讓你與自我以及與他人更深刻的連結：分心迴路連接到你腦中儲存人生故事元素的各個部位。它們就是你的自傳的主筆。由於你的分心迴路可以同時間將它們啟動，你個人的特質和自我反思都可成為某個當下的一部分。分心迴路可以觸及你儲存記憶的更深處，讓你的過去歷史提供訊息到某個專心的時刻。

它幫助你挖掘非具體的記憶：DMN可以幫你整合存於專注力以外的記憶。想像一下，經驗豐富的廚師做出難以言喻的美味料理，那是因為他們不僅是按照食譜逐字逐句來烹調。小時候觀察祖母做料理，長大後的大廚自然學會沒有任何食譜能傳授的東西。它的秘訣可能藏在攪拌紅醬的節奏，或是撒起司在燉鍋，或是揉玉米粉餅時手指頭準確的動作。DMN能夠蒐羅到的就是這類情緒。

有助靈光乍現！ 4個讓人驚喜的分心提案 腦袋變清晰

想想你在暖洋洋的夏天躺在吊床裡的感覺。眼睛半闔、心思飄蕩，你的腦子有時間和能力喚回老早遺忘的記憶。在這狀態下，腦成了「記憶捕捉器」，提供你過去曾有的寶貴洞見，讓你不致犯同樣的錯誤。

或者，回憶你有時在淋浴時的靈光乍現。你未必是處在夢幻的狀態──只不過換了個場所。你的腦子脫離了原本盤據你注意力的工作。突然之間，有了！你想到了。你思索了一整個星期的問題毫無預期變得清晰無比。

在其他的分心狀態，你也許是正在做一些比較不費心神的工作，像是編織毛線或是整理庭園。你就如處於自動駕駛系統，讓工作自動進行。在這些情況下，你的腦獲得寶貴的休息，不過同時它也把記憶的拼圖拼湊起來，增加對未來預測的準確性。

躺在吊床上、淋浴、織毛線和做園藝，都是可以讓你分心和放鬆的事。不過還有一些比較正規、實用，而且可能更讓人驚喜的方法可幫助你分心。

1. 想像未來可能發生的事情

當你在想像某件事時，你等於是暫時拋卻了對它真實存在可能性的存疑。這正是分心的明顯特徵！對於未來、或是對於某種情境該如何處理，你拋出一連串「要是這樣的話……那麼就」的狂想，這種遊戲式的想像也被稱為「展望」（prospection）。不管它的稱呼是什麼，對未來的預想（想像）已被證實會啟動DMN並擴展用新方法解決舊問題的能力。

2. 做白日夢

做夢也是無比重要的工具。在什麼活動做白日夢可由你自己選擇。你無須太過費精力就能做的事是什麼──按數字著色遊戲？或是整理櫃子？重點在於這個活動不能太緊張或太費神。

3. 跟自己說話

愈來愈多研究指出自說自話的實用性，特別是把它當成減低壓力的策略。用第二人稱來說話（用「你」或者你的名字來稱呼自己）比光是跟自己說話有用。你應該看過職業運動選手這麼做：網球女將小威廉斯（Serena Williams）有時會大喊：「加油點，瑟琳娜！」而不是光喊加油。

4. 到戶外散步

你可以運用身體來啟動認知節律。和做白日夢一樣，某些活動可能會讓不同的人更專心或分心。有人可能想走一個陌生的健行步道來啟動分心；另一個人則想走熟悉的路徑（例如每天朝同樣的方向、同樣的路線繞著一座公園健走），因為只有在熟悉的環境裡才能讓它們「恍神」。

專心45分鐘，放鬆15分鐘，每年安排3、4次長假

那麼，要從哪裡開始？

建立「修補時刻表」（tinkertable）：從定義而言，時刻表就是鼓勵你預約每天每個時刻、每一小時要進行的專心工作。由於每個人的生活都不一樣，一天之中你應該專心和分心的時間因人而異，一天下來要安排多久的分心時間也是由你自己決定。這一點並沒有實際的參考數據，不過我發現最有效率的做法，是每次你花45分鐘專心工作就要有15分鐘的放鬆。

在分心時間，你可以留在辦公桌的原位，或許聽一些音樂、玩填字遊戲。它們必須是對你而言不費心思的事。在分心時間站起來四處走動──在街角或是附近的綠地散步──不要帶手機可能更好，因為這麼一來你就無法作弊，在回到座位之前就提前工作。

除了這些每日的短休息，也要設定一些時段來打破每週單調生活的活動──也許是某個晚上跟朋友出門或是自己一人去看電影。這個較長的分心時段可以稍微有彈性──你也許沒辦法每個星期都固定一天擺脫雜務或是邀約一次聚會。不過要確認自己每個星期都要計畫做一些工作以外、非每日例行的事。

你的修補時刻表也包含一些更長的時段──一年裡可能有三、四次，每次約一個星期──度假、休閒、或是較多日的「在家休息」（staycation）（不出門、但也不工作）。除此之外，要規劃好在你開始放假前煥然一新的興奮情緒，而不是離開工作前為了趕進度而筋疲力盡。該怎麼做到？認真做好每小時的短期休息。

專心的思維框架會投注在有意識、線性的、目標導向的、有目的性的、有產能的、和可感知的思考。你不能沒有它，但是光靠它，卻不足以得到可觀的進展。相對的，只有當分心也加進來，你才能利用無意識快速度處理專心以外的領域、給因專心而疲乏的腦重新恢復能量、並讓專心時無法獲取的隱藏記憶浮現。你如此做的時候，等於是讓自己站在量子跳躍的位置上──你人生的進展將是突然、巨大，而且往往超乎預期之外。

（本文摘自斯里尼．皮雷著，《胡思亂想的爆發力：修補、淺嘗、塗鴉。跳脫框架的練習，讓你的專注力更敏銳，工作更有效率》，遠流出版）

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2020/10/30

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