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另一半的氣味、棉被厚薄,會影響是否睡飽!研究:改善失眠,生活可做6個嘗試
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另一半的氣味、棉被厚薄,會影響是否睡飽!研究:改善失眠,生活可做6個嘗試

想改善失眠?從生物學出發,比科技更有效!

文/張適恆 圖片來源/Shutterstock

編按:睡眠困擾著許多現代人,有些人靠著科技產品來助眠,但其實醫學研究也找到幾個方法,能幫助我們睡得好、減少失眠困擾。睡眠時數、規律、和什麼味道一起睡,蓋什麼被子,或是該避開哪些干擾睡眠的因素,一次搞清楚。

2019年5月18日出刊的《英國經濟學人》雜誌刊登著這麼一篇饒富趣味又發人深省的文章,標題就讓我翻譯為「矽谷人的輾轉難眠」(Sleepless in Silicon Valley)。這篇文章刻劃出一個高科技的場景,描寫這群矽谷的新創公司如何用科技形塑出一個未來人們睡覺的場景,下面讓我翻譯開頭的一段。

「下午4點,拉下室內的遮陽簾,吃晚餐,接著6點後不再進食。晚上8點戴上抗藍光眼鏡,並且把室內溫度調到19.4℃,電毯則調到21℃。8點45分,冥想5至10分鐘,並且打開深波機(deep wave machine)。最後戴上你的睡眠追蹤戒指,差不多該睡了。」

這段描了矽谷高科技業人士的好眠例行事務(sleep hygiene routine),同時也刻劃出一個現代人生活的縮影,那就是阻礙現代人睡覺跟用來幫助睡覺的,似乎都有高科技的影子。我們脫離日出而作,日落而息已經非常久了,也讓這段文字讀起來格外諷刺,不是嗎?

這篇文章還指出,當前這些新穎的睡眠科技不見得能夠讓我們睡得更好,並且引用了哈佛醫學院及麻省總醫院在2015年發表的研究結果,表示所謂的睡眠追蹤裝置其實都極為不準確,它們產生的資料鮮有參考價值,不但無法指導我們該怎麼調整,還可能讓我們更睡不著,擔心今晚的數據會不會不好看。有人把這個現象稱為完美睡眠主義症(orthosomnia),指的就是這些因過度在乎睡眠數據產生的焦慮。

其實,就算沒了完美睡眠主義症,科技帶來的種種便利,正好讓我們睡得更不好嗎?首先,突飛猛進的醫療讓我們都可以活得很久,但年紀大恰好也就是睡眠障礙的重要原因。其次,電燈的發明讓人類一天的生活多出了好幾個小時,但智慧手機發出的藍光不也正刺激你的大腦讓你更難入睡。

當然,更不用說因為科技改善了我們的工作效率,這多出來的產能也使得我們的工作量不斷增加,似乎永無止盡。失眠,其實就是徹頭徹尾的文明病。我們都了解了優質的睡眠帶來的不少好處,那該如何做個聰明的現代人,睡個好覺呢?

讓我們回到基本的生物學吧,其實想要睡個好覺,每天把自己的身體充滿電還是有辦法的,而且可能都比高科技還有效。在未來科技產品真正幫助我們解決睡眠問題之前,以下都是你必備的睡眠好知識。

1. 睡得規律比睡得久還重要  睡太多或太少都傷身

我們每天都需要8小時的睡眠,雖然隨著年紀增加睡眠時間會稍微縮短,但專家認為老人家大約還是需要至少7小時的睡眠。充足睡眠的好處我們都了解,而且自己就感受得到,但你可別誤以為睡得多就比較好,睡眠過多跟過少一樣,都很傷健康。

一份2018年發表於《美國醫學雜誌》的研究報告,統計了2千多名年紀介於42及61歲之間的男性,發現那些睡超過10小時的人,比起睡眠低於8小時的人,多出了19%的死亡率。不只這樣,這些睡得久的人還比較容易死於冠心病及癌症,甚至猝死,比率都高出20至30%。

我覺得類似的研究結果應該可以適用於女性以及其他的年齡層,因此千萬別誤以為睡得久更可以回春。更重要的是,研究已經不斷驗證規律的睡眠真的超重要。

2017年一份研究發現,上床時間不規律會影響大學生的認知能力。此外,一份針對300餘位,年齡介於48至58女性的研究顯示,無論是經常太晚或太早上床都會讓一些代謝指標惡化,例如胰島素阻抗(HOMA-IR)跟身體質量指數(BMI),這個研究還發現這些上床時間的變動常常發生在週末。

近期美國的聖母大學更發表一份研究報告,他們利用智能裝置記錄了500多位大學生的就寢跟睡眠時間,並且分析在這些參數對於他們入睡後生理數值的影響。分析結果發現,只要晚睡超過半個小時,就會讓入睡後的心跳速度變快,而且不但愈晚睡愈快,還會持續到隔天傍晚。由於心跳速度愈快跟許多慢性病,尤其是心血管疾病相關,這樣的研究結果真的很值得我們深思。

所以,你還在趁著週末補眠,或者是因為隔天放假就當夜貓子嗎?趕快改掉這個習慣吧!

2. 跟另一半(的味道)一起睡  睡眠效率提高

長久一來,夫妻或伴侶之間到底該一起睡還是分開睡,出現了不少正反面的論點。其實除了某些特殊狀況,例如有一方非常會打呼、就寢時間不同、或是對於睡眠環境要求差別很大,我還是會建議你們睡在一起。

加拿大卑詩省大學的研究者針對155名受測者,讓他們兩晚跟另一半穿過的衣服睡(墊在枕頭上),另外兩個晚上則用新的衣服。這4個晚上,研究者會測量一些參數來看睡得怎麼樣?結果發現:受測者在跟伴侶的衣服睡覺的那2晚,會平均多出9分鐘的睡眠時間,而且睡眠效率還提高了。

有趣的是,在這大約600個夜晚,受測者不見得知道當晚是否真的跟舊衣服或新衣服睡,可見味道在這裡面扮演著決定性的角色。這個研究另外還發現,特別是女性會在這種嗅覺帶來的安全感中受益更多!

3. 讓有重量的棉被幫你入眠  降低交感神經活性

近年來,歐美開始風行使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱,進而降低壓力以及焦慮感。其實,科學研究也證實了這點。除了人盡皆知的擁抱跟被擁抱的好處,這類能夠為身體帶來壓迫力的物體,已證實能夠有效降低交感神經的活性,並且同時提升副交感神經的活動

當人體的副交感神經系統活躍時,瞳孔會縮小、心跳血壓會降低、腸胃道的血流會增加並開始運作、並且讓人體進入放鬆的狀態,對於優質的睡眠來講非常重要。所以,非常值得一試!

4. 別再睡前小酌!酒精會干擾睡眠、惡化打呼

睡前小小來一杯紅酒,多麼的怡情養性又養生啊!但是,請你在養成這個習慣前看看這一段。

的確,酒精在睡眠的前半段的確是可以幫助人入睡,並且改善睡眠深度以及非快速動眼睡眠(NREM)的品質。動物研究發現,酒精可以阻止腺苷(adenosine)在腦部的再吸收,增加腺苷在前腦的濃度,進而抑制了讓人清醒的腦細胞活動。問題在於,到了下半夜,你喝下的酒精會開始讓你出現一些酒精戒斷的症狀,例如噁心、嘔吐、心跳加快、盜汗、血壓上升、燥熱、煩躁不安跟發抖,進而會干擾睡眠。

此外,酒精還會破壞睡眠的節律、惡化打呼以及呼吸中止症、干擾褪黑激素生成,並且抑制睡眠中的生長激素分泌。所以,為了保持優質的睡眠,睡前務必戒掉它喔!

5. 午覺不超過30分鐘  睡太久認知能力會下降

研究證實短於30分鐘的午覺,可以讓人在下午時間保持清醒,並且增進工作表現以及學習能力。

但是午睡如果多過半小時反而會帶來一些健康上的危害以及死亡率,尤其是老年人。一項2011年愛爾蘭團隊的研究,讓受試者午睡90分鐘,接著分析他們的工作表現;發現他們處理較複雜任務的能力會下降,而且如果希望讓他們工作表現恢復正常,必須讓他們進行約半小時的認知訓練,才可以恢復到跟沒睡午覺的人一樣的水準。

除了不要睡太久,許多研究還發現規律定時的午覺其實不錯,不但可以增加白天的工作效率,而且不會干擾到晚上的睡眠。所以,聰明的睡個午覺,可以大大提升你的生產力!

6. 睡前避開藍光  確保褪黑激素分泌

現在的科技產品之所以偏好藍光(波長介於400至500奈米的可見光),據說是電影《銀翼殺手》帶起的風潮。在這部科幻片祖師爺級別的作品於1982年上映前,我們其實不像現在被藍光包圍著。

人眼最能夠適應的顏色是橙紅色,波長大約600奈米。對於安全有高度要求的交通工具,例如飛機以及潛艦,控制面板都必須使用橙紅色光。自用汽車大量使用橙紅色光的大概只剩BMW了,原因可能跟BMW是從航空器以及軍用車起家有關。

但由於藍光能夠帶來足夠的科技感,所以漸漸流行起來。到了今天,我們身旁的螢幕、行動裝置、LED燈,都在太陽(地球上目前最大的藍光來源)下山後持續釋放藍光,暗示我們的大腦現在仍是白天。藍光對睡眠節律的干擾及危害是所有色光中最嚴重的,會抑制褪黑激素(melatonin)分泌。

曾有研究者讓大學生在半夜打電動,發現他們唾液中的褪黑激素會顯著降低,而且濃度會隨著藍光強度愈高降得愈低。所以,在目前尚缺乏真正有效且普及的防藍光眼鏡時,關掉手機可能是你最好的選擇。

(本文摘自張適恆著,《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!》,新自然主義出版)

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2020/11/07

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