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一定要顧好的3個關節!膝蓋、腳踝、肩膀肌肉鍛鍊:避免50肩和膝蓋痛
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一定要顧好的3個關節!膝蓋、腳踝、肩膀肌肉鍛鍊:避免50肩和膝蓋痛

常鍛鍊偷懶肌,勤勞肌才不會用力過度!

文/笹川大瑛 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《關節修復自癒運動》蘋果屋出版

編按:爬樓梯膝蓋痛,早上起床脖子僵硬,長年腰痛卻治不好?可能是「偷懶肌肉」惹的禍!日本物理治療師、《關節修復自癒運動》作者笹川大瑛指出,人體肌肉也分勤勞和偷懶2種特質。當偷懶肌肉沒有發揮應有的功能,勤勞肌肉便可能因為過度使用,變得僵硬。如何對付偷懶肌肉?每天花10秒,以正確姿勢伸展這些肌肉,就能輕鬆改善!

隨著年齡的增加,關節的煩惱也跟著變多。但是,我幾乎沒聽說過,有人在現今的醫院治療中完全治好關節的疼痛。從多數人的情況來看,不論是靠注射消除水腫,或施以電流、貼藥布,都只有暫時性的效果,甚至是完全沒效。

為什麼會這樣呢?這是因為最根本的問題並沒有被解決。根本問題指的是――用來支撐、保護關節,並讓關節能正常運作的肌肉正在萎縮,以致無法順利伸展、發揮原本的功能。

那麼只要鍛鍊肌肉就好了嗎?不是的。就算做了肌肉訓練,也不能鍛鍊到維持關節健全的肌肉,甚至只會讓你更痛而已!

所以,到底應該怎麼做才好呢?關於這個問題的答案,我已經在不斷的假設與驗證中得到解答。

6個常用關節  周邊肌肉特別需要鍛鍊

我是一名物理治療師。在大阪與東京的醫院從事復健治療工作後,為了進一步的研究,到日本大學攻讀關於運動與體能訓練的教育學碩士。現在,一方面對全國的醫療人員進行技術指導;另一方面也同時擔任首席運動選手們的教練。

在不斷的研究與實踐中,我發現身體有6個關節處需要特別鍛鍊。

這6個關節分別位於:膝蓋、腰(髖關節)、腳踝、肩胛骨、肩膀、手腕。這些關節都是讓身體順利移動或施展動作的關鍵,也因此,與為數眾多的肌肉群有密切的關聯。而每一個關節分別有2個讓它維持穩定、保護它不受傷害的重要肌肉。那便是:內收肌、膕旁內肌(半腱肌、半膜肌)、髂腰肌、腹橫肌、脛後肌、腓骨肌、菱形肌、前鋸肌、肩胛下肌、肱三頭肌、橈側屈腕肌、尺側屈腕肌。

大多數人可能會說:「我完全沒聽過這些肌肉!」這也是理所當然的,因為這些肌肉在動作時,我們幾乎都感覺不到,它們也不是什麼多大的肌肉。況且這些肌肉都具有容易偷懶的特性。由於人們總是傾向於使用「容易用的肌肉」,因此這些「愛偷懶的肌肉」便被遺忘在一旁了。

有鑑於此,我開發了一套可以集中鍛鍊這些偷懶肌的運動,也就是「關節修復運動」。

鍛鍊時,請記住5個祕訣:

1. 一次只鍛鍊一個肌肉,把力量全都集中在肌肉上來做運動。

2. 以正確的姿勢實行,避免怪異的角度或不對的方向。

3. 集中最大的力量,往腦部發出「用力動」的指令。

4. 不過度追求「做的感覺」。

肌肉長期沒有運動,從腦部發出的命令難以送達偷懶肌,這樣的人無法察覺到「這個地方有用力或沒用力」。可是不用擔心,就算肌肉的反應很微弱,只要使用正確的姿勢就會有效。

5. 配和緩慢的呼吸。

「集中最大的力量,維持10秒鐘」是關節修復運動的基本,可是做的時候不要憋氣,以免給心臟帶來負擔。肌肉用力的時候,應該慢慢地將氣吐出來,如果覺得緩慢吐氣有困難的話,重複一般的呼吸方式也沒有問題。

(編按:關節修復運動共6組12個動作,本文節錄其中3種,和50+讀者分享。)

膝蓋痛治不好?對策:膝關節修復運動

膝蓋的疼痛或不適是相當嚴重的煩惱,因為不論是骨科、復健科還是傳統整復推拿,要完全根治都非常困難。就算治療後一時變好了,還是會因為疼痛復發而必須尋求治療,如此不斷重複將會使膝蓋的肌肉變得脆弱,也會加速關節的變形。

唯一能從根本治療的方法,就是鍛鍊膝蓋處的偷懶肌。雖然膝蓋的關節中牽連到眾多肌肉、肌鍵與韌帶,但其中最容易衰弱、成為疼痛原因的便是「內收肌」與「膕旁內肌」。只要確實地鍛鍊這兩種肌肉,不但能消除疼痛,還能逐漸改善非重度的關節變形。

膝關節修復運動「內收肌」這樣鍛鍊:

1. 身體仰躺,臉朝上方,一側的手自然放鬆,手肘微彎,靠著地面;手心向上,膝蓋微彎。兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎,腳尖朝向內側,腳拇趾儘量壓向地面。

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2. 肩膀、手肘和背部緊緊貼在地面,以手肘與腳跟做為支點,將左側的臀部從地面抬起,同時大腿內側用力,維持10秒鐘。

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3. 另一側也重複同樣的動作。

睡覺換姿勢,突然腳抽筋?對策:踝關節修復運動

你是否曾經在睡覺的時候,或是稍微改變睡姿的瞬間,有突然腳抽筋的經驗?肌肉會「抽筋」是偷懶肌害的,因為某個肌肉弱化,導致其他肌肉過度勞動,就會突然無法動彈。

小腿會抽筋就是因為脛後肌跟腓骨肌的力量變弱。另外也會引發腳底的問題,例如:總是在同一個地方長水泡,或是鞋底磨損成奇怪的形狀。腳趾頭打不開、腳趾頭扭曲、或腳趾無法出力等等,當你心中產生懷疑時,請做做看腳踝的運動吧

踝關節修復運動「腓骨肌」這樣鍛鍊:

1. 坐在椅子上,右腳直直向前一步,拇趾(或拇趾和食指)貼在地面,腳跟稍微向上抬。

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2. 稍微將膝蓋往內側靠,一邊在小腿外側出力,一邊用最大的力氣將拇趾緊緊壓在地面,並維持10秒鐘。

3. 另一腳也重複同樣的動作。

注意!3個NG動作:

1. 其他趾頭翹起:小腿外側變得難以用力。

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2. 腳尖朝向內側:小腿內側會不小心出力。

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3. 腳跟抬得過高:造成小腿內部出力。

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50肩導致手臂舉不起來?對策:肩關節修復運動

肩關節指的是肩胛骨和肱骨接合的關節處。我們可以把手臂向上抬起或放下、扭轉,都多虧了這個關節。它的特徵是,可動範圍越大,負擔也就越大。

很多人隨著年齡增加而變得很難將手臂向上舉,像這樣關節活動度受限的情形常以「50肩」稱之。這時候應該要鍛鍊的是:支撐肩膀前方的肩胛下肌,和支撐肩膀後方的肱三頭肌,這2個肌肉能讓肩關節穩定。

肩關節修復運動「肩胛下肌鍛鍊」這樣鍛鍊:

1. 站立,肩膀放鬆。腋下稍微打開,手肘彎曲,將右手手心朝下放置於腰前,彎曲手肘。

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2. 以左手壓住右手腕上面一點點的地方,被壓住的手要全力抵制,維持10秒鐘。 

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3. 兩手姿勢交換,以同樣動作進行。請留意,被壓住的手臂要將力量全力奉還。努力不要輸給下壓的手,只要把手臂向上抬,肩胛下肌就會開始活動!

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(本文摘自笹川大瑛著,《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效!集中鍛鍊偷懶肌肉,解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛,延緩關節退化》,蘋果屋出版)

2020/08/14

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