40後的體力與肌膚彈性，就靠鍛鍊下半身！3個增肌小改變，找回易瘦體質

文／中野‧詹姆士‧修一 圖片來源／Shutterstock

編按：40後體力變差，愈來愈容易胖，不一定是老化，而是肌肉量減少造成的。肌肉量增加，比較不容易疲勞，還能促進生長激素分泌，使肌膚有彈性。日本首席體適能教練中野‧詹姆士‧修一，認為刻意過上鍛鍊下半身的生活，有助逆齡抗老。

對30後半到40世代的女性來說，要「逆齡抗老」，就必須「鍛鍊下半身肌肉」。這是我身為私人健身教練，幫助許多女性雕塑身材後所得到的結論。

無論男女，一旦到了40歲，都會明顯感覺到自己身體的變化。這個年齡的人不外乎有3大煩惱：

「減肥愈來愈難。」

「身形走樣、皮膚失去彈性。」

「總是昏昏欲睡，難以消除疲累感。」

想要抵擋身體衰退、擁有青春肉體，最有效的方法絕對是「鍛鍊下半身肌肉」。

肌肉增加  代謝與體力都會變好

抗老和肌肉有什麼關係？為什麼是下半身？這個想法當然是有所根據的。首先，我們來思考一下為什麼鍛鍊肌肉能夠抗老。

一般認為，要活化大腦，就要作腦力訓練。但實際上，活化大腦最有效的方法莫過於運動。依據最新的腦科學研究，運動與使用肌肉，能讓腦部的神經生長因子增加35％。

從「瘦身」的角度來看，脂肪是身體的熱量來源，而肌肉則最能有效消耗脂肪。增加肌肉，就能在日常生活中消耗更多的熱量，有效燃燒脂肪。如果肌肉量不足，即使食量沒有特別大，熱量往往也無法順利消耗，進而囤積成脂肪。

常有人說，隨著年紀增長，愈來愈容易發胖；這是因為肌肉量減少，身體的「耗油量」也隨之減少的緣故，和年齡沒有什麼關係。

只要多運動、鍛鍊肌肉，就能使身體恢復到年輕時一般，無論吃下多少東西，都可以消化掉。

肌肉量增加，也比較不容易產生疲勞感。爬一下樓梯就覺得腳痠的人，鍛鍊肌肉後，上下樓梯會變得輕鬆許多。走幾步就喊累的人，生活中的疲倦感也會大幅減少。

促進分泌生長激素  有助肌膚保濕

多使用肌肉的好處，還包括能夠促進生長激素的分泌，而生長激素在「逆齡回春」中，扮演著重要的角色。

皮膚的保濕需要依靠生長激素的運作。從運動生理學專業的角度來看，皮膚是排泄器官，也是體溫調節器官，將汗水、皮脂等老廢物質從毛孔排出，將身體維持在恆溫狀態，並避免皮膚發生問題。

從毛孔輸入養分是否具有美容效果？從皮膚科學的角度，或許多少有效。但從身體功能的作用機制來看，這種行為就像從肛門輸入營養以維持腸道健康一樣。

你不覺得哪裡怪怪的嗎？

每天從飲食中攝取蛋白質等營養素，幫助我們維持皮膚的彈性與光澤。只要飲食均衡，加上多運動，就能提高生長激素的分泌量，使皮膚恢復到年輕時代的清透水嫩、彈性飽滿。

希望大家明白，花費了好幾萬元購買化妝保養品，卻忽略了身體機制，這是徒勞無功的。

生長激素還有促進脂肪代謝、降低體脂肪，促進蛋白質代謝、抗皺，以及維持免疫功能等作用。

總之，活動肌肉以促進生長激素分泌，也有助於美容養顏。

從鍛鍊下半身肌肉開始  打造易瘦體質

最近，有愈來愈多專家指出，鍛鍊肌肉對女性的健康與美容非常重要，我認為這是好現象。在全身的肌肉中，下半身肌肉尤其重要。我對學生也特別重視下半身肌肉的訓練計畫。而本書自始至終所要強調的就是鍛鍊下半身肌肉的重要性。

為什麼是下半身呢？有3個理由。

1. 有句話說：「老化從腰、腿開始。」

身體是從下半身肌肉開始退化。肌肉減少，便容易覺得疲倦，進而陷入「因疲倦而減少活動→熱量消耗降低→易胖」的惡性循環。為了使身體活力充沛，最該鍛鍊的就是下半身肌肉。

2. 全身的大肌肉都集中在下半身

只要活動大肌肉，就能消耗熱量。換句話說，增加下半身肌肉量，就能提高代謝、有效燃燒脂肪，使人擁有易瘦體質。

3. 下半身有「第二心臟」之稱

當血液從心臟輸出後，腳尖血液要回流到心臟，必須依靠下半身肌肉的收縮與舒張。許多女性有腿部浮腫、腿粗、腿部痠痛等煩惱，只要鍛鍊下半身肌肉，促進血液循環，就能改善以上這些問題。

改變一  每天30分鐘坐瑜伽彈力球

近來，依據人體工學而製造的高機能椅大受歡迎。這種椅子確實能避免腰部負擔過大，卻會妨礙肌肉的鍛鍊。把身體靠在這類椅子上，就像穿了塑身衣一樣，肌肉不會為了維持正確姿勢而動起來，反而漸漸走向衰退。

請盡量維持正確坐姿，即使一天只有30分鐘也好。如果只依賴方便、輕鬆的物品，肌肉就會相應減少活動。坐辦公桌本來就不會使用到肌肉，希望大家能有意識地用自己的肌肉維持正確坐姿，即使時間很短，也總比都沒有來得好。

最好的方法是用瑜伽彈力球代替椅子，每天坐30分鐘或1小時。瑜伽彈力球是以橡膠製成，坐在上面時，身體會搖搖晃晃的。為了要保持身體的穩定，下半身、腹部、背部的肌肉都會總動員，以維持姿勢。使用瑜伽彈力球，相當於坐著鍛鍊肌肉；而肌肉為了防止身體不穩定而活動，將會促使小腦運作活躍，這也是一種腦部訓練。

改變二  大腦疲勞時就去跑步吧

疲勞可分為身體疲勞與大腦疲勞。當我們感到「今天好累」時，通常都是因為思考、操心、煩惱等造成的大腦疲勞。至於，你覺得「今天累了不想運動」、「好累，暫時別運動吧」，這時，應該先弄清楚，你累的是身體還是頭腦？

如果累的是大腦，運動反而能讓你恢復精神，身心舒暢；如果累的是身體，那就去休息、睡覺吧 ！

我認為身體疲勞與大腦疲勞是兩回事。以前，我每個月都會有一天，在研習會對學員講6小時的課。整天課程結束後，疲倦感總是一擁而上，簡直比跑10公里、20公里更累。不過我知道，上課的疲累來自於用腦過度；所以不管多累、多想睡覺，我都會出門慢跑，這麼一來，原本的疲倦感就會一掃而空。

你或許會覺得難以置信——那麼累了還去跑步？不信的話，不妨親自試一試。一旦嘗過運動後神清氣爽的感覺，每當你大腦疲勞，就一定會去運動，享受那種暢快感！

改變三  吃胺基酸評分100分的蛋白質容易變瘦

許多人把吃肉這件事視為減肥大敵。肉類的確是高熱量、高脂肪的食物，難怪會讓人這麼想。但如果不吃肉，身體的蛋白質不足，便無法製造肌肉，使肌肉量減少。如此一來，可能導致基礎代謝率下降，形成易胖體質。為了不累積多餘的體脂肪，吃肉時，必須選擇含有優良蛋白質的部位。

優良蛋白質指「胺基酸評分」100分的蛋白質。蛋白質約由20種胺基酸所組成，其中有9種「必須胺基酸」無法由人體所製造，必須從飲食中攝取。所謂「胺基酸評分100分」的蛋白質，指富含所有胺基酸、含量均衡、都達到100分、人體吸收率高的蛋白質。

以下食品成分表中標示了主要食品的「胺基酸評分」。其中100分的包括雞胸肉、雞柳、豬里肌等肉類，以及蛋、鮪魚瘦肉、鮪魚罐頭等。攝取蛋白質時，選擇「胺基酸評分100分」的優良蛋白質，對減肥相當有效。

主要食品的胺基酸評分如下：

白米 65分

麵粉 44分

黃豆 86分

雞蛋 100分

牛奶 100分

牛肉（上腰肉） 100分

豬肉（里肌） 100分

雞胸肉、雞柳 100分

鮪魚（瘦肉） 100分

鮭魚 100分

鮪魚罐頭 100分

蛤蜊 81分

青椒 68分

馬鈴薯 68分

※出自《日本食品成分表2018七訂》

（本文摘自中野‧詹姆士‧修一著，《圖解版．下半身肌力鍛鍊法：日本首席體適能教練，為你輕鬆打造逆齡抗老×燃脂塑身×擺脫痠痛的健康體質》，漫遊者文化出版）

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2020/08/09

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