睡不好易變胖與失智！哈佛醫師：40歲以上女性睡眠10技巧，助大腦排毒

文／莎拉‧加特弗萊德 圖片來源／Shutterstock

編按：哈佛醫師莎拉‧加特弗萊德提出，睡眠不足會使身體飢餓肽和瘦素2種飽足荷爾蒙失調，以致容易變胖。且睡眠期間，大腦的膠淋巴系統會移除導致神經退化的有害與有毒分子，如導致阿茲海默症的β-類澱粉蛋白。好好睡覺，攸關肥胖與失智，也會影響免疫系統。

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光，移除那些會導致神經退化（基本上就是大腦衰變）的有害及有毒分子。

睡眠是大腦沐浴時間  移除導致阿茲海默症的蛋白質

大腦沐浴是這樣進行的：睡眠時，大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液（CSF），也就是大腦和脊椎周圍的透明液體，來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。

一項研究顯示，當你在睡眠時，膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白（也就是那種可能導致阿茲海默症的蛋白質）的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳，而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭，讓自己保持側躺的姿勢，以便讓我的大腦好好地沐浴一下，同時幫助我的下背部紓壓。

高品質睡眠技巧  身心清爽免疫變強

請盡可能遵照以下的睡眠指導方針。你應該會開始注意到，你在情緒和身體方面都漸漸感到神清氣爽，而且面對壓力也能處理得更好。在幾週內，你的免疫系統將會變得更強健，而你感染一般疾病的機率也會愈來愈低。

基本流程

• 臥室裡不要放置電子產品；如果無法做到的話，在就寢前至少一小時，將它們放置在距離身體至少5英尺（152）公分遠的地方。這樣做能夠改善你睡眠的質和量。

40歲和以上的女性：

1. 夜晚房間內的溫度保持在18℃以下，將溫度干擾減少到最低。夏天要這樣做可能不容易而且花費高昂——盡力而為就好。

2. 解決熱潮紅和夜間盜汗問題。你可能需要考慮短期使用生物同質性荷爾蒙療法來改善睡眠。特別是天然黃體素，100至200毫克，有助於改善近更年期和更年期婦女的睡眠。（編按：請諮詢醫師建議）

3. 避開刺激物。不要接觸咖啡因和焦慮人士，兩者都會過度刺激你的神經系統，讓你難以入眠。是的，我就是在建議你減少和有焦慮症的人士接觸，尤其如果你本身是個極度敏感或善解人意的人。你是你身邊5個人的平均（譯註：5人平均值理論），讓他們都保持在放鬆狀態，如此一來你就不用在上床睡覺時還要糾結於如何取悅他們。

4. 在早晨運動，或至少在中午一點前。如果你不得不更晚運動的話，請注意你的睡眠時間長度和品質是否會因此下降，然後進行調整。

5. 創造一個有利於睡眠的環境，幽暗、安靜、舒適、涼爽。你的房間應該要暗到伸手不見五指的程度。

6. 如果你前一晚未睡滿7小時或是感到疲倦，請花至少20分鐘的時間小睡片刻。本週至少一次，花20至30分鐘時間小睡。

7. 請注意你是否每晚睡眠超過8個半小時。必要時可以設定鬧鐘。

8. 讓自己白天時暴露在大量的明亮光線下，這將有助於改善你在夜晚入睡的能力，以及你在白天的心情和警覺性。

9. 讓自己做個小小的大休息（savasana，瑜珈體式）。大休息，又稱癱屍式，指的是躺在地上，掌心向上，雙腿與臀同寬，完全放鬆全身每一道肌肉的姿勢。這個姿勢能夠幫助我徹底放鬆，不僅是在上完一堂困難的瑜珈課之後，在白天也一樣。我的身體對於日常生活的喧囂容易產生劇烈反應，因此，讓自己做2到5分鐘小小的大休息，讓我能夠擺脫一天的煩憂。

10. 在10點前上床，或至少比平常就寢時間提早半小時，並睡滿7至8個半小時。一週7天，每天晚上同一時間就寢，每天在同一時間起床，即使週末也一樣。大睡補眠是沒有用的，因為你會失去正常的睡眠架構，睡眠品質也會受損。試著在本週讓每晚的睡眠架構維持一模一樣。你的目標是盡可能在10點前上床（夜貓族請盡可能比平常提早就寢），準備睡覺，不要和你的伴侶聊天或回覆臨時收到的電子郵件。

睡前3小時不進食  少用3C降低照明

• 化合物不是杯子蛋糕，而是藜麥、甘藷以及木薯，這些都會消化得比較慢，而且不會過度讓血糖升高。就寢前3小時請勿進食，所以晚上7點以後就不能吃東西。在晚餐時攝取碳水化合物能有助於啟動減重基因，包括那些為瘦素、飢餓肽和脂聯素編碼的基因。

• 在就寢前3小時，對大多數人而言也就是晚上7點，限制使用電子產品螢幕以及夜晚人工照明。至少在就寢前一小時關閉電子產品，像是電視、電腦、手機和平板等。這表示不能在臥室裡看電視或是邊看電視邊睡著。

• 固定養成一套就寢前放鬆的流程，像是用浴鹽泡個熱水澡或聽舒心的音樂；在你打算入睡前至少一個小時開始。

（本文摘自莎拉‧加特弗萊德著，《抗老聖經：哈佛醫師的七週療程，優化基因表現、預防疾病，讓妳控制體重，重返青春》，高寶出版）

2020/07/05

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