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睡不好易變胖與失智!哈佛醫師:40歲以上女性睡眠10技巧,助大腦排毒
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睡不好易變胖與失智!哈佛醫師:40歲以上女性睡眠10技巧,助大腦排毒

睡眠,是大腦的沐浴時光。

文/莎拉‧加特弗萊德 圖片來源/Shutterstock

編按:哈佛醫師莎拉‧加特弗萊德提出,睡眠不足會使身體飢餓肽和瘦素2種飽足荷爾蒙失調,以致容易變胖。且睡眠期間,大腦的膠淋巴系統會移除導致神經退化的有害與有毒分子,如導致阿茲海默症的β-類澱粉蛋白。好好睡覺,攸關肥胖與失智,也會影響免疫系統。

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。

睡眠是大腦沐浴時間  移除導致阿茲海默症的蛋白質

大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。

一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白(也就是那種可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。

高品質睡眠技巧  身心清爽免疫變強

請盡可能遵照以下的睡眠指導方針。你應該會開始注意到,你在情緒和身體方面都漸漸感到神清氣爽,而且面對壓力也能處理得更好。在幾週內,你的免疫系統將會變得更強健,而你感染一般疾病的機率也會愈來愈低

基本流程

• 臥室裡不要放置電子產品;如果無法做到的話,在就寢前至少一小時,將它們放置在距離身體至少5英尺(152)公分遠的地方。這樣做能夠改善你睡眠的質和量。

40歲和以上的女性:

1. 夜晚房間內的溫度保持在18℃以下,將溫度干擾減少到最低。夏天要這樣做可能不容易而且花費高昂——盡力而為就好。

2. 解決熱潮紅和夜間盜汗問題。你可能需要考慮短期使用生物同質性荷爾蒙療法來改善睡眠。特別是天然黃體素,100至200毫克,有助於改善近更年期和更年期婦女的睡眠。(編按:請諮詢醫師建議)

3. 避開刺激物。不要接觸咖啡因和焦慮人士,兩者都會過度刺激你的神經系統,讓你難以入眠。是的,我就是在建議你減少和有焦慮症的人士接觸,尤其如果你本身是個極度敏感或善解人意的人。你是你身邊5個人的平均(譯註:5人平均值理論),讓他們都保持在放鬆狀態,如此一來你就不用在上床睡覺時還要糾結於如何取悅他們。

4. 在早晨運動,或至少在中午一點前。如果你不得不更晚運動的話,請注意你的睡眠時間長度和品質是否會因此下降,然後進行調整。

5. 創造一個有利於睡眠的環境,幽暗、安靜、舒適、涼爽。你的房間應該要暗到伸手不見五指的程度。

6. 如果你前一晚未睡滿7小時或是感到疲倦,請花至少20分鐘的時間小睡片刻。本週至少一次,20至30分鐘時間小睡

7. 請注意你是否每晚睡眠超過8個半小時。必要時可以設定鬧鐘。

8. 讓自己白天時暴露在大量的明亮光線下,這將有助於改善你在夜晚入睡的能力,以及你在白天的心情和警覺性。

9. 讓自己做個小小的大休息(savasana,瑜珈體式)。大休息,又稱癱屍式,指的是躺在地上,掌心向上,雙腿與臀同寬,完全放鬆全身每一道肌肉的姿勢。這個姿勢能夠幫助我徹底放鬆,不僅是在上完一堂困難的瑜珈課之後,在白天也一樣。我的身體對於日常生活的喧囂容易產生劇烈反應,因此,讓自己做2到5分鐘小小的大休息,讓我能夠擺脫一天的煩憂。

10. 在10點前上床,或至少比平常就寢時間提早半小時,並睡滿7至8個半小時。一週7天,每天晚上同一時間就寢,每天在同一時間起床,即使週末也一樣。大睡補眠是沒有用的,因為你會失去正常的睡眠架構,睡眠品質也會受損。試著在本週讓每晚的睡眠架構維持一模一樣。你的目標是盡可能在10點前上床(夜貓族請盡可能比平常提早就寢),準備睡覺,不要和你的伴侶聊天或回覆臨時收到的電子郵件。

睡前3小時不進食  少用3C降低照明

• 化合物不是杯子蛋糕,而是藜麥、甘藷以及木薯,這些都會消化得比較慢,而且不會過度讓血糖升高。就寢前3小時請勿進食,所以晚上7點以後就不能吃東西。在晚餐時攝取碳水化合物能有助於啟動減重基因,包括那些為瘦素、飢餓肽和脂聯素編碼的基因。

• 在就寢前3小時,對大多數人而言也就是晚上7點,限制使用電子產品螢幕以及夜晚人工照明。至少在就寢前一小時關閉電子產品,像是電視、電腦、手機和平板等。這表示不能在臥室裡看電視或是邊看電視邊睡著。

固定養成一套就寢前放鬆的流程,像是用浴鹽泡個熱水澡或聽舒心的音樂;在你打算入睡前至少一個小時開始。

(本文摘自莎拉‧加特弗萊德著,《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》,高寶出版)

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2020/07/05

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