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失眠、睡不飽、夜間頻尿?醫師:10個新生活習慣,養成好睡體質
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失眠、睡不飽、夜間頻尿?醫師:10個新生活習慣,養成好睡體質

失眠很苦惱,但可以透過行為改善!

文/菅原道仁 圖片來源/Shutterstock

編按:睡不著、失眠、睡不飽、夜間頻尿,是很多人共同的困擾。明明有睡著,卻好像永遠睡不飽?吃安眠藥真的不好嗎?日本腦神經外科醫師菅原道仁提供生活裡10個好習慣,養成好睡體質。如果真有睡很久卻還是很累的狀況,也要留意是否為睡眠呼吸中止症。

據說有3成左右的成人都知道自己有「睡不著」的症狀,嚴重的甚至會影響到日常生活。

在日本,睡眠時間在6~8小時的成人大約6成,因此可將這視為日本人的標準睡眠時間。據說日照時間長的季節,睡眠時間會變短。日照時間短的季節則會變長。

睡眠的目的是為了讓隔天也能精神奕奕。所以,白天不會想睡的話,睡眠時間就不必太長。不然,想說一定要睡好睡滿,反而會造成壓力,因而傷到血管內皮細胞。那就真的是賠了夫人又折兵了。

躺在床上卻睡不著?解方:起身離開寢室

最常發生的情形就是躺在床上時,一直想著「再不睡的話,明天工作就完蛋了」或是「今天也睡不著的話該怎麼辦?」,這樣反而陷入愈來愈睡不著的惡性循環。

想解決失眠問題的話,就是在出現這樣的惡性循環時,直接起身離開寢室。想說「只要躺著就一定會睡著」,就躺著讀點書、看看電視、聽些音樂,反而是讓大腦覺醒的行為。只能遺憾地告訴大家,這些都只會造成反效果。不要想太多直接起身的話,最後一定會出現睡意的。

基本上,只要每天都在相同時間睡覺,將生理時鐘調整好,隔天就會在同一個時間睡著。跟著生理時鐘走就可以了。

如何打造好眠體質?10個習慣改善失眠

長期來說,只要依據下述方法,改善生活習慣,就一定能睡著。請大家務必嘗試看看。

1. 睡眠時間固定。一起床就拉開窗簾沐浴在陽光下。

2. 假日起床時間也要跟平日一樣。

3. 午睡不超過20分鐘。

4. 睡前4小時不要碰茶或咖啡之類含咖啡因的飲料。

5. 睡前不要洗太燙的熱水澡。3840℃的溫水即可。

6. 睡前2小時,將房間燈光調暗。

7. 電腦、手機跟電玩會妨礙睡眠,睡前不要碰。

8. 酒精會造成淺眠,禁止睡前喝酒。

9. 因為太忙而感到不安時,可以寫完「代辦事項清單」再睡。

10. 睡前2小時就不要再吃東西或抽菸了(香菸裡的尼古丁會振奮精神)。

不得不睡的日子 適度使用安眠藥是OK的

為了隔天不得不睡時,就善用安眠藥吧!

有些人睡前會喝點酒助眠,但其實我不太建議這麼做。酒精的確能讓人暫時入眠,不過也會因為淺眠,幾乎沒什麼熟睡的感覺。

真的很想睡的話,選擇適當的安眠藥,不但不傷身,還能得到良好睡眠品質,效果比酒精好很多。

雖然安眠藥給人的印象不太好,有些人會大量服用來結束自己的生命。不過,現在主流的安眠藥,就算大量服用也不會出現無法呼吸的症狀。此外,只是短期使用的話,也幾乎不會出現依存症。不過,千萬別把它變成一種習慣。

生活習慣改變後,不靠藥物就能睡著的話,就能停藥了。安眠藥已經不再是那麼危險的藥物,跟熟識的醫生商量過後,善加利用就能提高生活品質。

失眠大致可分成4類。翻來覆去睡不著的「入睡困難型」,半夜會醒來好幾次的「睡眠中斷型」、比預定時間早醒來的「清晨早醒型」與感覺沒有睡好的「無法熟睡型」。

一般來說,醫生會開給「入睡困難型」的人藥效快時間短的安眠藥,「睡眠中斷型」與「清晨早醒型」的人則是藥效較長的安眠藥,「無法熟睡型」的則是能消除緊張不安的藥。

安眠藥要在準備上床睡覺時服用。吃了之後再去進行各種生活行動,反而會錯失入眠的時機。

另外,使用安眠藥的原則之一,就是不能跟酒精混搭,不然,有可能會出現恍神、健忘等脫序行為。

夜間頻尿反覆醒來 試試骨盆底肌群體操

應該很多人都有「為了上廁所醒來好幾次,所以常常睡不好」的經驗吧!

到底為什麼會這麼頻尿呢?

產自腎臟的尿液都儲存在膀胱,所以會像氣球一樣膨脹。膀胱出口與尿道相連,就像水龍頭一樣會調整尿液。男性體內負責這項工作的是攝護腺,女性則是骨盆底肌。

我們一天上廁所的次數,白天大約5~7次,晚上就幾乎不上了。

若白天會上超過8次廁所,晚上也有2次以上的話,男性可能是攝護腺出問題,女性則有可能是骨盆底肌的肌力不足。

女性骨盆內有子宮、膀胱、直腸等器官,並靠名為骨盆底肌群的肌肉來支撐。此外,骨盆底肌還能避免尿道鬆弛,防止漏尿。

若因骨盆底肌群的肌力降低造成頻尿的話,治療的第一步就是要恢復肌力。

骨盆底肌群體操

1.仰躺後,雙腳打開與肩同寬。膝蓋輕輕彎曲立起,讓身體放鬆。

2.維持1的姿勢,讓尿道、肛門與陰部緊縮、放鬆各3秒,這個動作重覆10次。絕竅就在於試著回想忍住不上廁所時的感覺,提醒自己肚子、腳跟腰部不要用力,只有陰部用力。

3.成功的話,就慢慢拉長緊縮的時間。

4.習慣之後,無論是坐在椅子上、搭電車或站著做菜時都可以試看看。

持續2個月後,有6成以上的漏尿問題都能獲得改善。重點就在於要持之以恆。

這體操還具有提臀跟消除小腹的效果,沒有漏尿問題的女性也可以試著做做看喔。

睡眠呼吸中止症害人短命 白天老是想睡該去檢查

要是睡了很久還是覺得累,白天老是想睡的話,說不定就是罹患了睡眠呼吸中止症。

另外,要是你的另一半出現打呼打到一半突然停住,等你注意到時又開始深呼吸的症狀時,也有可能是睡眠呼吸中止症。

正如字面所示,睡眠呼吸中止症,指的就是睡覺時呼吸中止的疾病。呼吸中止導致淺眠,白天就會出現睡眠不足的症狀。

此外,睡眠時呼吸中止的話,就會出現缺氧但二氧化碳不斷積累的狀況,這會造成動脈硬化,進而引發高血壓、腦中風或心臟病。

呼吸暫停10秒左右就會被定義為「呼吸中止」,一小時出現5次以上的呼吸中止狀況,就可以高度懷疑是罹患此病。

造成睡眠呼吸中止症的原因,多半是因為空氣通道的氣管,因某種原因而關閉所引起的。

較易罹患睡眠呼吸中止症候群的高風險群有以下4類:

1. 脖子粗短且四周滿布脂肪。

2. 下顎較短且往後縮。

3. 牙齒排列不整齊。

4. 舌頭或舌根肥大。

肥胖也會造成氣管容易緊閉,所以就要從減肥著手。

站在鏡子前將嘴巴張到最開時,要是看不到喉嚨深處的懸雍垂,也會是屬於氣管容易緊閉的類型。

另外,坐在椅子上睡覺時會打呼的人也要特別注意。

治療方式則包括使用持續性正壓呼吸器(CPAP)或用牙套來確保空氣通道的暢通。

如果還是未獲得改善的話,也可以進行手術治療。因此,要是被旁人懷疑可能罹患睡眠呼吸中止症,白天總是覺得想睡的話,就去找專業醫生吧!

(本文摘自菅原道仁著,《5個好習慣活出樂齡人生:權威醫師傳授,活到老也能自理生活,不依賴照護的健康習慣!》,原水出版)

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2020/05/25

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