文／瀧澤幸一 主圖／Shutterstock 內文圖片／《10秒筋膜放鬆操》，幸福文化 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：腰痛的問題不在腰部，而是臀部，也就是骨盆、腰椎及髖關節與周圍的肌肉、筋膜有狀況。如何正確伸展、放鬆臀部肌肉與筋膜？來試試10秒筋膜放鬆操。
腰痛是指「腰會痛」的症狀。
這句話十分理所當然，不過也是因為如此，大家才總是認為「腰會痛＝原因出在腰」。
即便為專業職的治療師，不少人也存有這樣的迷思，所以無可厚非，但是腰痛的原因並不在腰，大部分都是臀部出問題了。
僵硬緊繃的臀部，才是造成腰痛的原兇。
所以，單純治療腰部，腰痛也很難好轉。
很多時候，必須保養臀部才能避免慢性腰痛。
請大家冷靜下來回想看看，相信大家在腰部出現疼痛或僵硬等症狀前，臀部就已經開始變硬，出現不適感或是動作已經發生異常了。
但是，很多人都忽視了這個徵兆，於是才會在不知不覺間，對腰部造成不良影響。
因此，第一步先來大略檢視一下，臀部為什麼會和腰痛有關係。腰痛的原因，是因為腰部周圍的骨骼和關節，也就是「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」出問題了。
骨盆類似「腰部的地基」，位於上頭的脊椎（背骨）堪稱「身體的頂樑柱」，根部為腰椎，髖關節則位於骨盆兩側，算是「雙腳的根部」。
骨盆、腰椎及髖關節，彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常，就會像骨牌推倒的原理一樣，對其他部位帶來不良影響。
舉例來說，一旦髖關節活動不順暢，單純因為這點原因，就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。
就像這樣，異狀將波及到其他部位，於是骨盆會過度前傾或後傾，使得平時呈S型弧度的腰椎，變成接近筆直（垂直）的狀態．這樣一來，腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力，因此才會發展成腰痛。
用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部舒緩腰部！
飽受腰痛所苦的人，請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。
多數腰痛的起因源自臀部，因此只要藉由筋膜放鬆操，使臀部肌肉和筋膜回復原狀，許多人的腰痛就會舒緩許多。
筋膜放鬆操，是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。
想靠一己之力放鬆筋膜時，最有效的工具就是「浴巾捲」。
所謂的浴巾捲，就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。
筋膜放鬆操不像按摩或指壓，會在患部針對某個「點」用力按壓，而是以「面」的方式，於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。
運用浴巾捲，可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作，使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。
力道不必像按摩或指壓如此強勁，所以雙手一點都不會累。
浴巾捲的作法如下方所述（當浴巾捲變型鬆開時，請再重新捲一次）。
筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式
【步驟一】準備材料
1. 大尺寸的浴巾1條
2. 約A4大小稍微厚一點的雜誌1本
3. 用來束緊的打包用塑膠繩
【步驟二】將雜誌擺在浴巾上
浴巾攤開，再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。
【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來
浴巾的兩端往中央折，使擺在正中央的雜誌被包起來一樣，再將雜誌作為浴巾捲的芯，用浴巾包好捲起來，同時如同在捲壽司捲的作法，隨時往自己的方向用力，這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。
【步驟四】用繩子綁好以免變型
緊實地捲好之後，用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好，以免變型。這樣直徑10～15公分左右的浴巾捲就完成了！
除了浴巾捲之外，食品用的鋁箔紙芯或是網球，也能用來作為筋膜放鬆操的工具。
食品用的鋁箔紙芯，會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。
請大家用雙手拿著使用，一邊輕壓一邊滑過患部即可。
如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操，使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。
這時候請將網球擺在患部，利用體重壓下去，就能放鬆筋膜，使筋膜變柔軟了。
每次10～60秒鬆開筋膜
接下來為深受腰痛所苦的人，介紹4種基本的筋膜放鬆操，請大家一定要來試試看。一次做10秒即可，每天做效果更佳。
每一種放鬆操，都是從每次10秒做起，最長請持續做到60秒為止（進行筋膜放鬆操的期間，請採取腹式呼吸法，不要停止呼吸）。
當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小，出現「集中化（Centralization）」之後，代表筋膜放鬆操發揮效果了。
雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率，會出現個人差異，不過多數人只要持續做2週左右時間，相信腰痛就會逐漸減輕。
反過來說，當腰痛範圍擴大，或是疼痛變強烈時，腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。
此時請停止做筋膜放鬆操，並前往骨科求診。
【基本的筋膜放鬆操 之1】
使用浴巾捲來做，左右各做10～60秒。
臀部坐在浴巾捲上，雙膝立起，雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒，使體重落在浴巾捲上，慢慢地按壓伸展臀部，直到左側臀部有往下沉的感覺為止。左右換邊以相同方式進行。
↑慢慢地按壓並伸展臀部。
【基本的筋膜放鬆操 之2】
使用食品用鋁箔紙芯來做，左右各做10～60秒。
坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲，雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動，慢慢地按壓並伸展大腿外側。左右換邊以相同方式進行。
↑按壓並伸展大腿外側根部。
【基本的筋膜放鬆操 之3】
使用網球來做，左右各做10～60秒。
網球放在右側腰骨下方，如同在按壓網球一樣，將體重落在網球上。膝蓋稍微屈伸，使網球輕輕地滾動，同時按壓並伸展臀部外側。左右換邊以相同方式進行。
↑用網球滾動按壓。
【基本的筋膜放鬆操 之4】
不使用工具來做，左右各做10～60秒。
淺坐在椅子上，雙腳膝蓋彎曲90度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直，前傾使指尖朝地板靠近。左右換邊以相同方式進行。
↑慢慢地伸展臀部。
（本文摘自瀧澤幸一著，《10秒筋膜放鬆操：速效改善惱人腰痛、解除疲勞，活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠》，幸福文化出版）
