文／王羽暄 主圖來源／Shutterstock
編按：根據統計，高達1/4的女性有尿失禁的問題，而50%以上停經女性都有漏尿困擾。如何預防，應從骨盆底肌肉運動下手。身心療癒瑜珈師王羽暄教大家3招骨盆回正運動，訓練骨盆底肌群防止尿失禁（男性練習可改善性功能障礙）。
骨盆是生存的根本、生命的基礎。人類的骨盆在構造、功能、情感上都有著非常重要的重要性。骨盆在解剖學是Pelvis，拉丁語源代表的是洗臉盆、水盆的意思。骨盆就像是水盆一樣，主要的功能是用來裝我們的臟器，有腸道、子宮、卵巢等等，是屬於比較私密的部位，它的位置跟活動度更是影響我們姿勢的重要因素。骨盆更是維持軀幹跟四肢之間平衡重要的部位。
骨盆，位於身體的中段，是上半身與下半身兩者之間的樞紐，必須得承受上半身跟脊椎的重量，更要傳遞這些力量到雙腿，同樣的也必須傳遞地面的反作用力從雙腿再到脊椎。也因為這樣，骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的。
〔盆底呼吸法〕啟動核心肌群
骨盆底呼吸，類似我們比較常聽到的「凱格爾運動」，也是我們常說的骨盆底肌運動，多多練習的話，不但可以幫助女性生產、降低尿失禁、改善陰道鬆弛等，男生們多加練習也可以改善性功能障礙等狀況。
骨盆底肌群其實就是我們核心肌群的底部，範圍包含了膀胱、陰道、尿道和直腸這個區域，所以如果骨盆底肌群失去了應有的肌力與平衡，也會出現漏尿、大便失禁、便秘、性功能失衡等症狀。
練習步驟
Step 1. 坐姿。大腿內側可以輕輕夾著小球。骨盆底呼吸我們採用鼻吸嘴吐的方式。比較需要注意的地方是，吐氣時肚子要微微地往脊椎的方向內挖與上提。同時嘴巴發出「噓」的聲音，很像吹蠟燭一樣。
Step 2. 吸氣的時候，肚子不做任何的移動，把空氣往上送到橫隔膜的位置，讓肋骨往兩側往後側擴張開來。注意肩膀保持放鬆的狀態。
Step 3. 嘴巴吐氣好像吹蠟燭一樣，大腿內側微微地往小球的方向夾，同時肚子往內挖、往上提。骨盆底肌群也是同時往上提。若搞不清楚骨盆底肌群往上提是什麼意思的話，可以想像尿尿到一半，停止尿尿的感受。同時間要注意的是，臀部與肛門不要用力，要保持放鬆。
×錯誤動作←吸氣時不可聳肩
進階練習
若你已經對於動作很熟悉，可以控制骨盆底肌群的人，可以在吐氣收縮骨盆底的同時，發出低音的「嗚」來取代吹蠟燭的氣音「噓」。早晚各做1次效果更好。
〔蓋印章〕改善尿失禁
尿失禁、漏尿等症狀不見得是孕婦與產後婦女才會發生，因為骨盆底肌肉無力與鬆弛，都會造成一用力或是打噴嚏，就會有漏尿的狀況出現，這是女生們一個不好說出來的秘密，也是我們海底輪失衡的一個徵兆。
我們只要誘發與開始訓練骨盆底肌群的力量，不但可以幫助我們改善漏尿的狀況，更可以幫助我們平衡我們的海底輪，增進我們的安全感。
練習步驟
Step 1. 躺姿，雙腳彎曲踩在地板上。保持骨盆在正中的位置，腰部與地板會有一點的空隙。
Step 2. 吸氣，穩定身體，把氣往肋骨兩側微微推開。
Step 3. 吐氣，大腿內側微微夾、骨盆底肌群收縮、肚子往脊椎的方向挖、肋骨往下滑，腰部像蓋印章一樣輕輕地往地板上服貼。
Step 4. 吸氣，再讓骨盆回到中立的位置，吐氣再繼續重複上面第3步驟。
一天做3回合，一回合做8次
×錯誤動作←吸氣時不可聳肩及拱腰
POINT：骨盆前傾／後傾的平衡練習、訓練淺前線、淺背線、深前線
〔轉動髖關節〕改善膝蓋痛
膝蓋痛若不是膝蓋本身的問題，大多數都是骨盆歪斜與髖關節活動度不佳所產生的疼痛。骨盆在於身體的中間，承受上半身的重量，當骨盆歪斜，髖關節、膝關節與踝關節都會承受不平衡的重量，進而產生疼痛。
「轉動髖關節」可以幫助增加髖關節的活動度，也可以幫助失衡的骨盆慢慢的回復原有的平衡。
練習步驟
Step 1. 手肘支撐在地上，左腳彎曲，右腳伸直坐於地板上。
Step 2. 吸氣，髖關節往內轉，左腳膝蓋稍微往內傾。
Step 3. 左膝蓋往前滑，保持腳尖往正前方滑動。
Step 4. 吐氣，髖關節往外轉。
Step 5. 左膝蓋往身體的方向拉回來，保持腳掌還是在直線上，維持骨盆穩定，回到原來位置。
Step 6. 往內轉5圈，相反方向，往外轉5圈，是一回。
一次做3回合
×錯誤動作←膝蓋的位置不要偏離另一隻腿太遠，彎曲的幅度也不宜過大。
POINT：髖關節活動度的練習、平衡螺旋線、側線、功能線、深前線
（本文摘自王羽暄著，《骨盆回正：療癒身心的練習帖》，幸福文化出版）
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