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50%停經女性有漏尿困擾!常做3運動預防,連膝蓋痛也能改善
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最被忽略的運動!醫師:50後這樣練口腔肌肉,預防老後失能

50%停經女性有漏尿困擾!常做3運動預防,連膝蓋痛也能改善

骨盆運動降低女性尿失禁與陰道鬆弛,改善男性性功能。

文/王羽暄 主圖來源/Shutterstock

編按:根據統計,高達1/4的女性有尿失禁的問題,而50%以上停經女性都有漏尿困擾。如何預防,應從骨盆底肌肉運動下手。身心療癒瑜珈師王羽暄教大家3招骨盆回正運動,訓練骨盆底肌群防止尿失禁(男性練習可改善性功能障礙)。

骨盆是生存的根本、生命的基礎。人類的骨盆在構造、功能、情感上都有著非常重要的重要性。骨盆在解剖學是Pelvis,拉丁語源代表的是洗臉盆、水盆的意思。骨盆就像是水盆一樣,主要的功能是用來裝我們的臟器,有腸道、子宮、卵巢等等,是屬於比較私密的部位,它的位置跟活動度更是影響我們姿勢的重要因素。骨盆更是維持軀幹跟四肢之間平衡重要的部位。

骨盆,位於身體的中段,是上半身與下半身兩者之間的樞紐,必須得承受上半身跟脊椎的重量,更要傳遞這些力量到雙腿,同樣的也必須傳遞地面的反作用力從雙腿再到脊椎。也因為這樣,骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的

〔盆底呼吸法〕啟動核心肌群

骨盆底呼吸,類似我們比較常聽到的「凱格爾運動」,也是我們常說的骨盆底肌運動,多多練習的話,不但可以幫助女性生產、降低尿失禁、改善陰道鬆弛等,男生們多加練習也可以改善性功能障礙等狀況

骨盆底肌群其實就是我們核心肌群的底部,範圍包含了膀胱、陰道、尿道和直腸這個區域,所以如果骨盆底肌群失去了應有的肌力與平衡,也會出現漏尿、大便失禁、便秘、性功能失衡等症狀。

練習步驟

Step 1. 坐姿。大腿內側可以輕輕夾著小球。骨盆底呼吸我們採用鼻吸嘴吐的方式。比較需要注意的地方是,吐氣時肚子要微微地往脊椎的方向內挖與上提。同時嘴巴發出「噓」的聲音,很像吹蠟燭一樣。

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Step 2. 吸氣的時候,肚子不做任何的移動,把空氣往上送到橫隔膜的位置,讓肋骨往兩側往後側擴張開來。注意肩膀保持放鬆的狀態。

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Step 3. 嘴巴吐氣好像吹蠟燭一樣,大腿內側微微地往小球的方向夾,同時肚子往內挖、往上提。骨盆底肌群也是同時往上提。若搞不清楚骨盆底肌群往上提是什麼意思的話,可以想像尿尿到一半,停止尿尿的感受。同時間要注意的是,臀部與肛門不要用力,要保持放鬆。

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×錯誤動作←吸氣時不可聳肩

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進階練習

若你已經對於動作很熟悉,可以控制骨盆底肌群的人,可以在吐氣收縮骨盆底的同時,發出低音的「嗚」來取代吹蠟燭的氣音「噓」。早晚各做1次效果更好

〔蓋印章〕改善尿失禁

尿失禁、漏尿等症狀不見得是孕婦與產後婦女才會發生,因為骨盆底肌肉無力與鬆弛,都會造成一用力或是打噴嚏,就會有漏尿的狀況出現,這是女生們一個不好說出來的秘密,也是我們海底輪失衡的一個徵兆。

我們只要誘發與開始訓練骨盆底肌群的力量,不但可以幫助我們改善漏尿的狀況,更可以幫助我們平衡我們的海底輪,增進我們的安全感。

練習步驟

Step 1. 躺姿,雙腳彎曲踩在地板上。保持骨盆在正中的位置,腰部與地板會有一點的空隙。 

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Step 2. 吸氣,穩定身體,把氣往肋骨兩側微微推開。

Step 3. 吐氣,大腿內側微微夾、骨盆底肌群收縮、肚子往脊椎的方向挖、肋骨往下滑,腰部像蓋印章一樣輕輕地往地板上服貼。

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Step 4. 吸氣,再讓骨盆回到中立的位置,吐氣再繼續重複上面第3步驟。

一天做3回合,一回合做8

×錯誤動作←吸氣時不可聳肩及拱腰

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POINT骨盆前傾/後傾的平衡練習、訓練淺前線、淺背線、深前線

〔轉動髖關節〕改善膝蓋痛

膝蓋痛若不是膝蓋本身的問題,大多數都是骨盆歪斜與髖關節活動度不佳所產生的疼痛。骨盆在於身體的中間,承受上半身的重量,當骨盆歪斜,髖關節、膝關節與踝關節都會承受不平衡的重量,進而產生疼痛。

「轉動髖關節」可以幫助增加髖關節的活動度,也可以幫助失衡的骨盆慢慢的回復原有的平衡。

練習步驟

Step 1. 手肘支撐在地上,左腳彎曲,右腳伸直坐於地板上。

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Step 2. 吸氣,髖關節往內轉,左腳膝蓋稍微往內傾。

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Step 3. 左膝蓋往前滑,保持腳尖往正前方滑動。

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Step 4. 吐氣,髖關節往外轉。

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Step 5. 左膝蓋往身體的方向拉回來,保持腳掌還是在直線上,維持骨盆穩定,回到原來位置。  

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Step 6. 往內轉5圈,相反方向,往外轉5圈,是一回。

一次做3回合

×錯誤動作←膝蓋的位置不要偏離另一隻腿太遠,彎曲的幅度也不宜過大。

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POINT:髖關節活動度的練習、平衡螺旋線、側線、功能線、深前線

(本文摘自王羽暄著,《骨盆回正:療癒身心的練習帖》,幸福文化出版)

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2019/10/22

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