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容易累?小心老後臥床高風險!在家練4動作防下半身無力
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容易累?小心老後臥床高風險!在家練4動作防下半身無力

要活就要動,想練肌肉現在就開始。

文/中野‧詹姆士‧修一、田畑尚吾  圖片來源/Shutterstock 內文圖片/《最強對症運動指南》,方舟文化出版

編按:容易累不一定是老化造成的,有可能是缺乏運動,肌力衰退,未來可能成為運動障礙症候群,老後也容易臥床不起。為避免此狀況,應及早訓練下半身肌力,透過自己的體重來鍛鍊身體。

「最近變得很容易疲勞……」當你出現這種感覺時,會不會直覺認為,「體力衰退是因為年齡的關係」呢?上了年紀後,體脂肪一直增加,肌力卻不斷衰退時,活動起來就會變得很吃力,因而容易感覺疲勞。

肌肉量在20至30幾歲會達到巔峰,接著逐年遞減,儘管如此,大家也沒必要感到絕望,萌生「因為年齡大了所以無能為力」,或是「因為過去一直疏於運動,現在已經為時已晚」的悲觀想法。

肌肉其實只要好好訓練,就算是過去一直沒在運動的人,不管你是60幾歲、70幾歲還是80幾歲,一定都能增加。

「最近容易疲勞」 別全推給「老化」

很多人變得很容易疲勞時,都會深信這是因為「老化」的關係,其實並非如此。事實上,在日常生活中很少活動身體,也就是「日常活動量減少」,導致缺乏運動,才是疲勞最主要的原因。

現代這個世界,交通工具發達,在車站內或大樓內,搭乘手扶梯或升降梯上上下下變成很正常的事。而且在這10年內,購物甚至能仰賴網路,商品一下子即可送達,因此日常步行量,也變得愈來愈少了。

依據厚生勞働省「21世紀第2次國民健康創造運動」(健康日本21)的資料顯示,經比較1997年與2009年的數據後發現,15歲以上的人一天的平均步行數,無論男女都減少了大約1,000步。簡單計算之後,這樣一天的身體活動量相當於運動10分鐘左右,觀察這10年期間的變化,可證實日本國民日常活動量日益減少。

在未來的10年,生活變得更加便利乃預料中之事,活動量極有可能將進一步與日俱減。因此,若是不設法解決這種情形,想必肌力將愈發衰退;如此一來,未來在等著大家的就是「運動障礙症候群」。

檢測!你是臥床不起高風險族群嗎?

所謂的運動障礙症候群,英文稱作locomotive syndrome,意指關節、骨骼及肌肉等「運動器官」衰弱,難以憑一己之力正常過生活的狀態

肌力一旦衰退,便無法支撐關節,動作也會變緩慢。因此導致跌跤後骨折,進而長期住院的話,躺在病床上的時間拉長,將使得肌力愈發衰退,陷入惡性循環當中。這樣一來,你將會確實步上臥床不起一途。

身患運動障礙症候群的人,包含高風險族群在內,估計在全日本共有4,700萬人。這是依據東京大學22世紀醫療中心特任副教授吉村典子女士,於和歌山縣為2,000人進行X光攝影,以及骨密度檢查後所得到的數字。

雖說你我都可能罹患運動障礙症候群,但是很多人並不認為自己會有問題。既然如此,請大家參閱接下來檢查表,倘若你符合下述其中一項描述時,你就有可能是運動障礙症候群的高風險族群。

超過5年從未正式做過運動。

寧可搭手扶梯或升降梯,而不願爬樓梯。

年過40後,曾經跌倒造成手腳骨折。

會在意雙腳水腫的問題。

穿牛仔褲時,感覺腳變細了。

幾乎每天都開車上下班。

最近腳變得容易抽筋。

下樓梯時膝蓋會痛,或是覺得不太對勁。

另外,還能藉由下述測試,檢測你罹患運動障礙症候群的風險有多高。測試方法就是從椅子上單腳站起來,看看你會不會站不穩。

進行這項運動障礙症候群危險程度測試法時,單腳站起來的椅子高度愈低,代表你的下半身沒有問題

如果你是40至60幾歲的男性,請試著淺坐在高約40公分的椅子上,雙手於胸前交叉,不靠反作用力,直接用單腳站起來看看。並且請在完全起身後,站穩腳步維持3秒鐘的時間。

假使你站不起來的話,或是即便站起來了卻無法馬上站穩,甚至於伸直的那隻腳會抽筋的人,都有可能是運動障礙症候群的高風險族群。

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在家也能做的下半身肌肉訓練

懷疑自己是運動障礙症候群高風險族群的人,必須鍛練下半身的肌肉。從臀部延伸至雙腿的肌肉,就是用來步行活動的肌肉。

如果將身體比喻成建築物的話,下半身等同於基礎(地基)的部分,而背部則是打入地基的柱子。建築物本體要穩定,地基就得堅固才行,因此,人類的身體也是一樣,只要下半身的肌肉強健,基礎穩固,即可大大預防跌倒的情形發生。

再加上下半身有大塊粗壯的肌肉集中於此,這個部位的肌肉量據說占全身肌肉量的50%至60%以上,因此,藉由做訓練積極活動下半身的話,代謝與血液循環會變好,體脂肪將變得容易燃燒,因此也可預防生活習慣病。那麼,究竟要如何鍛鍊下半身才好呢?

假使你方便上健身房的話那也無妨,請明白告知健身房教練,「你想要預防運動障礙症候群」。只要是知識和經驗豐富的教練,都會為你設計有別於減肥或塑身的運動計畫,提供你有效的運動計畫。

如果你不上健身房,想要一個人做訓練時,可以參考在家也能運用個人體重做的訓練,即所謂「自重訓練」,這樣也能充分鍛練到肌肉。

倘若你下半身無力,或是膝蓋等部位會痛的人,盡量從負荷較低的訓練開始做起,然後再慢慢增加強度即可。以下將依照強度低至強度高的順序,介紹4種有助於預防運動。

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逐漸增加負荷再進階!

進行本章節介紹的運動時,切記全都要確實感受到體重完全加諸在下半身的肌肉上。一開始先從「扶桌深蹲」做起,等到目標次數能夠達成後,再進階到下一個運動即可。

維持相同強度,反覆進行同一種運動的話,身體會習慣這種強度的刺激,導致效果變差,因此請特別留意!

話說除了這些強化下半身的運動之外,到底還有哪些運動能夠預防運動障礙症候群呢?

假使你過去幾乎不曾做過運動,現在想開始養成運動的習慣,第一步最好從健走或伸展運動開始做起。藉由這些運動活動筋骨後,即可在初步階段形成刺激,喚醒長時間沉睡的肌肉。

但是,一味地健走或單做伸展運動,並無法達到使肌肉增加的地步。想要增加肌肉,除了健走之外,也希望大家可以用緩慢的速度慢跑,甚至還能盡可能以快一點的速度跑步。另外,還有一些方法能夠單靠健走提高負荷。

此外,經常有人問我:「想要預防運動障礙症候群的話,最好從什麼時候開始做運動?」我總會回答:「現在就是時候!」我會這麼說,完全是因為除了60幾歲或70幾歲的人,會開始感覺到下半身無力之外,即便你還只有30幾歲或40幾歲,由於未來生活環境會變得愈發便利,因此活動筋骨的機會可能將與日俱減。

所以擇日不如撞日,請你現在就開始做運動吧!

(本文摘自中野‧詹姆士‧修一、田畑尚吾著,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南:日本首席體能訓練師教你:1次5分鐘,釋放身體痠痛疲勞,降中風、心臟病死亡率!》,方舟文化出版)

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2019/07/26

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