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比跑步不傷膝蓋,比走路燃燒更多熱量!歐洲風行的「北歐式健走」
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比跑步不傷膝蓋,比走路燃燒更多熱量!歐洲風行的「北歐式健走」

歐洲熟齡風行的北歐式健走,消耗卡路里又練肌肉。

文/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock 資料來源/Verywellfit The Guardian American Nordic WalkingNext AvenueNordic Walking Australia

50歲以後想養成運動習慣,但又不想太累?如何花一樣的力氣,達到更好的鍛鍊效果?不妨試試「北歐式健走」。

這種運動方式源自於芬蘭等北歐國家,在雪融化的季節裡,滑雪運動員和軍隊會手持特殊設計的健走杖前進以訓練體能。相較於一般登山杖,健走杖的手把有特殊套環設計。行走時,健走杖就像手臂的延伸,必須雙手抓握健以支撐地面,藉由槓桿的力量將身體向前推進。以更小的力氣,邁出更大的步伐。

近幾年來,北歐式健走逐漸在斯堪地那維亞半島和英國風行。健走的場地幾乎沒有限制,可以是公園、人行道或健行步道等。許多歐洲旅行社甚至推出為健走者設計的專屬團體行程。走路的同時,還有和朋友聊天、欣賞美麗風景的餘裕,不知不覺中消耗了卡路里又鍛鍊全身肌肉。

行走時,如何正確使用身體?

北歐式健走的預備動作是雙手拿穩健走杖,尖端著地,手肘彎曲90度使健走杖和手臂垂直。行走時,手臂放鬆如鐘擺般往後擺盪,肩膀不可高聳。手杖位置落在身體後方45度左右,高部不應高於腰部。

要習慣的是,健走杖推動的方向和腳前進的方向剛好相反。左腳踩地時,你揮動的是右手的健走杖,右腳踩地時則剛好相反。往後推動健走杖的力道愈大,每一步往前的步伐愈寬,你的上半身和骨盆活動的力道也更強。

北歐式健走示範影片

為什麼北歐式健走特別適合50+?

波蘭華沙畢蘇斯基體育學院的研究指出,人們花在鍛鍊身體的時間,隨著年齡增長而降低。到了65歲以後,每人每日平均只花1.7%的時間在運動上。然而,希望老後有良好的生活品質,就不能輕忽身體的重要性。

沒有運動習慣的理由,不外乎怕累、沒有時間。北歐式健走最大的特色在於鍛鍊效率高於一般健走,澳洲北歐式健走推廣協會指出,即使你走路的速度和平常一樣,消耗的卡路里也會多20~40%,每分鐘心跳數則增加5~17下。平時沒有運動習慣的人,不會有激烈運動的不適感。

更重要的是,北歐式健走在行動時不只使用下肢,而是牽動全身的肌肉。包括肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、背闊肌、胸肌和腹肌等,都是平常走路時無法活動到的肌肉。特別是習慣久坐、低頭滑手機的人,健走可以鬆開你緊繃的肌肉,紓解肩頸之間的壓力。

同樣是華沙畢蘇斯基體育學院的研究顯示,每週2次60分的北歐式健走運動,有助於提升60~75歲女性的肌耐力和肌力強度。參與實驗的女性,腹肌強度平均提升了14.24%,柔軟度則提升了3.96%,坐姿體前彎的成績從平均34.58公分進步至平均35.95公分。

此外,持續北歐式健走的訓練8~13週後,參與實驗的女性脂蛋白、膽固醇、三酸甘油酯和BMI數值都會降低。隨著訓練強度提升,受試者的有氧耐力也提升了20%。有氧耐力提升,罹患慢性疾病的機率也會降低,且可以消耗更多熱量。已有研究顯示,北歐式健走對糖尿病、心血管疾病和關節炎患者,都有改善效果。

而相較於慢跑等強度更高的運動,健走時使用健走杖可以讓人行走時更平穩,確保姿勢正確。對年紀較大或受過傷的人而言,膝蓋的負擔較小,不容易受傷。物理治療師也指出,因為走路時拿健走杖,人會更注意手臂和腿部動作的連貫性,對大腦也是很好的刺激。

熟齡媒體Next Avenue報導,62歲的考古學家Smith在跌斷腳部蹠骨後,有長達2個月的時間腳掌無法出力。在醫生的建議下。她採取北歐式健走作為復健。其後她發現,手中的2支健走杖讓她有如多了2隻腳,上下火車、樓梯,走在不平穩的路面上,4點著地都可以減少下半身腳、臀部、膝蓋和下肢的壓力。

50歲後,我們照顧身體的方式決定了老後生活的品質。從走路開始,讓自己養成運動習慣,提前儲蓄未來的健康存摺!

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https://50plus.cwgv.com.tw/articles/index/15283/1


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2019/05/22

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