文／米蘭達．艾斯蒙懷特 譯／陳萱芳 首頁圖片來源／Shutterstock 就在安妮克．戴可（Annick Daigle）34歲生日的前10週，從醫生那裡得知她得了類風溼性關節炎。 「醫生告訴我，從今天開始，疼痛就是我生活的一部分，最好快點學會怎麼跟它相處。」對一位充滿活力和幹勁，剛剛踏入由男性主導、體能需求高的鐵路業年輕女性而言，無疑是一件令人憂慮的事。「不管你願不願意，疼痛從此就是你的最佳拍檔。」現年51歲的安妮克這麼說道。 安妮克大學時就初嘗關節炎之苦。那時的她每次只要考試寫答案寫久一點，手指就會抽痛。就在安妮克被診斷出關節炎前的2年，疼痛程度開始加劇。早上她常得在極大的疼痛中起床，唯一可行的方式，就是滾下床，用手和膝蓋著地，然後用一次只能直起一節椎骨那麼慢的速度，慢慢站起身。 關節炎會造成嚴重的關節破壞，以及劇烈的疼痛。症狀可能突然席捲而來，也可能在不知不覺間慢慢浮現，堪稱世界上最普遍的健康問題之一，同時也是美國造成失能的疾病榜首。根據關節炎基金會的統計，全美共有5,000萬的成人，以及30萬的孩童，罹患不同形式的關節炎。關節炎可以細分為百來種，其中最常見的是骨關節炎這種退化性的關節疾病；另一種比較沒那麼常見的是類風溼性關節炎，這是一種自體免疫疾病，身體的免疫系統錯把自己的關節當作入侵的敵人，持續進行攻擊。 幾年前的耶誕假期，安妮克偶然間看到電視台播出的「反轉衰老」紀錄片，引起她的共鳴。接下來在尋找相關資訊時，她更是驚奇，因為她家附近就有一間益身操的練習教室，走路就到了。 她的生命因此改變了。在規律練習6個月之後，安妮克身上的疼痛開始消退。她回憶道，「記得才上完第一堂，我就說：『就是這個！我終於找到解藥了！』」 課堂上老師教授的肌肉伸展和強化技巧，以意想不到的方式打通了安妮克的身體，當下緩解她的疼痛。她後來跟朋友分享時這麼說：「感覺我體內的空間變大了，內臟好像往旁邊挪了一點，我終於比較有空間能好好呼吸。我不知道到底發生了什麼事，反正就是一種前所未有的身體經驗。」 益身操有助於紓解安妮克的慢性疼痛，有許多可能的原因。比如把關節的空間「拉開」，對於因長期摩擦而發炎的關節壓迫症狀，提供即時的紓解之道。而「拉開關節」這個說法，剛好也說中了設計益身操的初衷，能夠同時加強肌力和伸展肌肉。 除此之外，益身操技巧背後的設計概念就像給門軸上點油，讓門板在開關時能更順暢一樣；透過啟動結締組織的潤滑作用，也能讓長期僵硬沾黏的關節運作恢復流暢。 益身操練習會用到人體所有的肌肉和結締組織，因此能透過我們身上的主要肌肉、神經通道及結締組織，產生大量、強烈的訊息，傳達至大腦和免疫系統。透過正確的全身運動，可以強化肌力，並保持身體的中心位置，這樣的結合對免疫系統來說是最強而有力的刺激。所有像類風溼性關節炎這類的自體免疫疾病，都能因身體主要系統恢復順暢的溝通而受益。
3個有助於紓緩關節炎的伸展運動
調校脊椎伸展運動：碰碰天花板 這個簡單的練習，是透過伸展和強化背部肌肉，來找回肌肉平衡，並矯正脊椎側彎、駝背等問題，調校脊椎回到正確位置，以減輕椎骨壓力。隨著脊椎每一節空間的延展和加強，也可有效緩解關節炎引發的疼痛。
1.雙腳打開，比骨盆略寬。 2.往上舉起一隻手的手臂，感覺要去碰天花板。數到3，讓手再往上延伸一點。 [gallery ids="11093,11094" type="rectangular"] 3.收縮肩膀的肌肉，一樣數到3，盡量繃緊。 4.然後完全放鬆；花幾秒時間感受剛才的緊繃離開身體的感覺。 [gallery ids="11095,11096" type="rectangular"] 5.等肩膀的肌肉徹底放鬆之後，一樣數到3，再一次盡量把手舉高，感覺更接近天花板一些；在放鬆過程中，會感覺肩關節好像打開了。 6.舉高的手維持在過頭的高度，然後重複這個「收縮—放鬆—往上」的循環3次。 7.換邊，重複以上過程。練幾次都行，因為這是安全又舒服的動作。 讓關節重獲自由：轉動腰部伸展 想解開限制、讓關節重獲自由，就必須在延長肌肉長度的情況下，加強肌力。在轉動腰部練習裡，我們全身的33節椎骨都能同時獲得伸展及強化，因為透過腰部連續不斷旋轉，可以促進血液循環，讓血液將鈣、氧氣以及其他人體所需的養分，送往脊椎、髖部和腿部；同時，旋轉的動作本身也會使用到全身（從手指到腳趾）所有肌肉。 
1.雙腳打開至舒服的寬度站定，約比髖部稍寬一些。 2.雙手高舉過頭。過程中，兩隻手盡量不要距離彼此太遠。手肘盡量打直，手臂盡量貼在耳朵兩旁。注意：如果你的肱三頭肌或胸肌太緊的話，這個動作做起來可能會有困難。手肘如果伸不直，有點彎彎的也沒關係；如果沒辦法兩隻手都貼著耳朵，放鬆一點也可以。只要每次練習時，都持續往手肘伸直和手貼耳朵這兩個方向努力就可以了。 [gallery ids="11098,11099,11100,11101" type="rectangular"] 3.屈膝，然後上半身慢慢跟著往側面延展，過程中背部盡量維持一個平面，脊椎盡可能成一直線延展。 4.尾椎收在骨盆正下方，保持圓背，雙手貼在耳朵旁，讓上半身從側面往地板的方向旋轉。整個旋轉過程愈慢愈好。注意：在上半身從側面向前旋轉而下時，記得全程收好尾椎（臀部不要往後翹），脊椎才不會負荷過大，變得過度緊繃。 5.繼續旋轉，讓身體面向地板掃過，側轉至另一側。 6.身體慢慢轉上來之後，自然就會從面向地板變成面向前方。 7.上身轉回一開始的預備姿勢，站定。 8.從另一邊開始，重複以上轉動腰部過程。兩邊交替轉，共2至4次。 錯誤姿勢 
上身前彎時臀部不能往後翹，也不要變成直背。記得，尾椎要收進骨盆下方。因為臀部往後翹的話，在轉動腰部時會造成下脊椎的壓力，使得肌肉負荷過重，還會壓迫椎骨。 強化脊椎肌肉：側弓步伸展 [gallery ids="11103,11104,11105" type="rectangular"] 這套動作能延伸並強化脊椎附近的肌肉，除了可以讓緊繃、僵滯的各節椎骨重獲自由，還能防止椎骨受傷，紓解當下的關節疼痛。 1.雙腳打開，兩腳距離略大一些。左手屈肘，手掌幾乎要碰到肩膀。 2.屈肘的左手延伸過頭，右腳屈膝，成側弓步。 3.想像左手繼續往牆壁的方向延伸，同時右弓步的重心慢慢下沉。 4.換邊之前，先讓重心移到左腳。 5.重心轉換時，膝蓋一定要跟腳板朝同一方向，且不超過腳尖（膝蓋超過腳尖的話，關節會扭轉，容易導致受傷和疼痛）。 6.左手伸展時，右手放鬆，自然垂在體側即可。手沿著身體，隨著弓步的重心下沉自然彎曲、伸直。 7.踩側弓步時，彎曲的重心腳要盡量蹲低到極限之後，才轉換重心，換邊。 8.重複側弓步練習共16次，左右交替，換邊時速度要放慢。 （本文摘錄自米蘭達．艾斯蒙懷特著，《零痠痛益身操：結合芭蕾、太極、針灸原理，10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆》，天下文化出版。 ）
