淡之美：日本最長壽長野縣的飲食哲學

編譯／陳莞欣 圖片來源／shutterstock  資料來源／みなの介護、Japan for sustainability 、

週刊現代 、長野県 のキッチン

怎麼吃，影響了你怎麼活。

根據日本厚生勞動省統計，2016年，日本男性的平均壽命為80.79歳、女性則是87.05歳。日本長期以來穩居全球最長壽國家的寶座，直到近年才被香港超越。儘管如此，日本人的長壽仍是有目共睹的。而在這個長壽之國裡，人民平均壽命最長的地區，則是位於本州中部的長野縣。當地男性平均壽命是80.88，女性則是87.18。

長野位於日本內陸，縣內高山眾多，有「日本的屋脊」之稱。受到地形影響，當地氣溫落差大，冬天寒冷，有時甚至從晚秋就開始下雪。這樣一個地方，為什麼能成為全日本最長壽的縣市？答案就在飲食裡。

得天獨厚的自然環境，造就豐富的蔬菜與長壽食材

在長野，當地居民多利用盆地地形開挖梯田，種植各類型的農作物。長野盛產蔬菜、水果，每季所生產的物產種類可達60種以上。相較於其他縣市，長野的便利商店和速食店的數量都很少，人們習慣自己煮食，不少人過著自給自足的農業生活。當地民眾所攝取的蔬菜量是全國第一。男性一天的蔬菜攝取量是379.4公克，女性則是364.8公克。

長野日夜溫差大、紫外線強，在這種環境下栽種的蔬菜，富含較多類胡蘿蔔素、多酚等植化素。而植化素具有的抗酸化作用，則可以抑制引發癌症的活性酸素。以長野產的高麗菜為例，當地的高麗菜顏色較其他地區所生產的高麗菜來的深，代表高麗菜所含的多酚較多，抗酸化功效較高。

長野人愛吃蔬菜的好處，除了有益於抗癌外，蔬菜所富含的鉀也有助於排出體內鈉離子。此外，長野還盛產許多「長壽食材」，像是鉀含量非常高的箭竹筍、富含食物纖維和維生素B6的鞍掛豆、能夠促進體內代謝的韭菜等。當地還流行做一種集合長壽食材的「山菜瓶」，也就是把苦瓜、蜂斗菜、高原花豆、胡椒木、生薑、四葉人參等蔬菜都水煮過後醃製，放進玻璃瓶裡保存。

預防腦中風，全縣推減鹽運動

儘管今日的長野人的生活型態相當健康，但其實在戰後早期，長野人的腦中風比例相當的高。1955年，長野10萬人當中，有約280人因腦中風而死，是當時全日本平均的好幾倍。為什麼當時腦中風的比例如此的高？原因就出在長野傳統的飲食習慣。在冰箱出現以前，長野人為了在嚴寒的冬日裡保存食物，通常都是選擇將食物醃製，無意之間食用過多的鹽分。

當時從外地到長野赴任的醫師看見了這個問題，他們和地方的婦人會、保健輔導員合作，推行所謂的「減鹽運動」，也就是提倡新的飲食習慣和料理方法，以其他方式調味取代鹽。具體的做法包括使用「酸味」，像是用檸檬、柚子，或者是醋進行調味。或者是使用咖哩、芥末、生薑、七味粉等辛香料。想為料理增加鮮味，則可以用昆布、鰹魚乾或菇類，盡量減少鹽或化學調味料的使用量。

除了改變調味料以外，減鹽運動也可以從料理方式的改變著手。例如使用味道鮮美的新鮮食材、增加燉煮時間，水分蒸發後，食物的味道也會更加濃郁。或者油炸食材，做成天婦羅等料理，不放鹽也相當美味。如果仍然想吃漬物，也有解決方法。以1％的鹽分加上生薑、檸檬、紫蘇等，醃漬2、3小時，就能做出鹽分減少，但滋味豐富的漬物。

減鹽運動經過多年來的推廣，長野人的食鹽攝取量確實明顯下降。1986年，長野人的每日食鹽平均攝取量是15.1公克，到了2010年已經降至11.6公克。減少攝取鹽分，對於預防腦中風等心血管疾病有顯著的功效。

多吃蔬菜少吃鹽，長野人長壽的秘密，就在三餐飲食當中。

長野減鹽食譜

（看更多食譜，請見：cookpad長野県 のキッチン）

食譜1：柑橘風味鮭魚炒鮮菇豆芽

材料（兩人份）：鮭魚（160ｇ）、胡椒少許、含鹽奶油一小塊、金針菇（80g）、鴻喜菇（80g）、豆芽菜（80g）、沙拉油（1/2大匙）、大蒜（1/2瓣）、柑橘醬油（1又1/4大匙）

做法：

1. 鮭魚切片、加入胡椒和奶油煎熟。
2. 大蒜切片、金針菇切成4公分左右的大小，鴻喜菇剝開清洗乾淨。豆芽菜洗淨後擦乾作為備料。
3. 平底鍋內倒入沙拉油，炒香以後，加入兩種菇類和豆芽菜，倒入柑橘醬油和胡椒調味。
4. 把3的菇類和豆芽鋪上鮭魚，完成上菜。

食譜2：番茄味噌豬

材料（兩人份）：豬肉片（140g）、番茄（1顆）、 青紫蘇葉（4枚）、沙拉油（3/4大匙）

調味：味噌（3/4大匙）、味霖（1/2大匙）、醋（1小匙）、醬油（1小匙）、清酒（1小匙）、砂糖（2小匙）、黑胡椒適量。

做法：

1. 番茄切小塊、豬肉切成一口大小。
2. 加入沙拉油熱鍋，炒豬肉。
3. 在2當中加入上述調味料，稍微燉煮一下。
4. 加入番茄一起燉煮。用手把青紫蘇葉撕成小片灑上，並加熱1分鐘左右，即完成上菜。

食譜3：涼拌小番茄蔬菜沙拉

材料（兩人份）：芹菜（40g）、洋蔥（20g）、小番茄（40g）、青椒（10g）、鹽（0.2g）、胡椒少許、醋（兩小匙）。

做法：

1. 芹菜、洋蔥、小番茄、青椒切片。
2. 在大碗中置入醋、鹽、胡椒，以及1的食材，仔細拌勻。
3. 放入冰箱中冷藏冰鎮一下，就可以享用美味的沙拉了。

2017/12/21

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