編按：澳洲研究發現，即便有運動習慣，若每天久坐超過11小時，死亡風險仍比坐不到1小時者高出1.4倍！如何鼓勵自己增加身體活動量？本文整理新北市立丹鳳高中圖書館主任宋怡慧、物理治療師曾鳳君等人的3個小秘訣，讓你輕鬆增加活動量乃至於運動量。身體健壯，生活更自由。
1. 穿上舒服的鞋出門走路
《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》作者、新北市立丹鳳高中圖書館主任宋怡慧曾是「能搭車絕不走路」的人，直到某次健康檢查發現體脂偏高，醫師提醒：「再不運動，內臟脂肪可能超標，會影響健康。」讓她開始正視自己的身體狀況。她認為，與其說運動是為了變美，不如說是為了活得健康、有力，讓人生願景得以實現。
閱讀《原子習慣》後，她開始運用書中的「習慣4階段模型」：提示、渴望、回應、獎賞，重新建構自我認同，把自己視為運動者，並透過每日行動去強化這個身分。她訂下階段性目標，由穿上舒服的鞋走路開始，逐步晉級到每日萬步，甚至每週夜跑2次。每一階段都設定合理難度，並循序漸進。
為了讓運動變得容易實踐，她加入「誘惑綑綁策略」，邊走路邊聽音樂、喝咖啡與冥想讓心情愉悅，再逐步從搭車轉為全程步行。同時下載計步器APP，讓數字變成每日達標的提示與鼓舞。（相關閱讀：規律運動習慣如何養成？宋怡慧：實踐「原子習慣」4步驟，體脂過高的人一年內也能練出腿部肌肉）
2. 每天有意識地增加10分鐘活動時間
養成運動習慣，是延緩老化與維持健康的關鍵。《朝日Reライフ.net》報導，日本國立長壽研究中心對400位65歲以上長者近10年的研究指出，每天走路超過5,000步者，其因老化導致身體衰退的風險，比起走不到5,000步者降低了46%；若再加上每天至少8分鐘的中高強度運動，如快走、社交舞、游泳或健身，衰退風險可再降低44%。
慶應大學的運動醫學專家小熊祐子指出，運動能促進血管擴張，幫助降低血壓，亦可改善糖尿病患者餐後血糖代謝，甚至提升分解脂肪的酵素分泌，是全方位的健康投資。
相對地，身體活動不足則被WHO列為全球死亡風險第4大主因，僅次於高血壓、吸菸與高血糖。澳洲研究也發現，即便有運動習慣，若每天久坐超過11小時，死亡風險仍比坐不到1小時者高出1.4倍。
運動不必一步到位。日本厚生勞動省倡導「隨時隨地+10」運動法，建議民眾每天增加10分鐘的活動量，不論是散步、快走、爬樓梯或做伸展操，都是好方法。
3. 培養園藝、攝影等興趣 愉快增加身體活動量
延續上述生活中找機會動起來的概念，物理治療師曾鳳君則指出，即使是體力衰弱的高齡者，也能從日常生活中培養出適合自身的運動習慣。
不需特別到健身房，只要善用生活中的每一次移動，就能達到活動的效果。像是進行簡單家務，例如在家中緩步移動、走到廚房泡茶、整理沙發抱枕或鋪床等，都屬於輕度活動。若能將這類活動分配在早、中、晚各至少一小時，累積起來即可達到一天所需的基本活動量。
此外，出門採買日常蔬果，也是一種自然的運動方式；培養一些興趣，例如園藝種植，需彎腰鏟土、搬動花盆，既能動手也能動身；攝影則需走出戶外，尋找拍攝場景，都是提升身體活動量的良好方式。
若想進一步加強身體素質，太極拳是個適合高齡者的選擇，不僅動作緩和、負重低，還能提升肌肉力量與柔軟性，改善平衡與協調，並藉由呼吸節奏帶來穩定情緒、減輕焦慮的效果。
