文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／林芳如、王美珍
編按：失能不只影響身體活動範圍，更牽動整體生活品質與照護壓力。本文整理台北榮民總醫院腦中風加護病房主任鍾芷萍、中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任杭良文等3位醫師的建議。不需要額外付出心力，從喝水開始養成正確習慣，即可降低失能風險！
1. 床頭放水壺 早上起床先喝水
身體缺水，會引發失能風險！《良醫健康網》曾採訪台北榮民總醫院腦中風加護病房主任鍾芷萍，她指出，高齡者體內水分含量通常比年輕人低，當身體缺水時，血液變得濃稠，如果瞬間冷熱溫差過大，例如從室外進入冷氣房，容易提高腦中風發生機率，引發失能危機。
需警覺的是，年長者因為口渴感覺不夠敏銳，不易察覺脫水徵兆，因此鍾芷萍建議，比起憑感覺，每1至2小時主動補充半杯到1杯水更重要。此外，睡前可在床頭放水壺和杯子，深夜醒來適度補充水分，早上起床後更應立刻喝一杯水，藉此補充夜間流失的體液，減少清晨血栓形成的機率。
2. 少搭電梯 多走樓梯
多走樓梯，可以預防失能！根據《元氣網》報導，中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任杭良文患有阻塞型睡眠呼吸中止症，這種疾病會導致夜間間歇性缺氧，加速老化，並大幅提高心血管疾病、失智與失能的風險。
為此，杭良文透過3個方法改善症狀：持續配戴呼吸器、採側睡姿勢，以及控制體重。而他控制體重的關鍵之一，正是每天規律地走樓梯。
杭良文的辦公室在7樓，他堅持每天穿著運動鞋走樓梯上班，讓自己微喘、發熱，形成穩定運動量。此外，他還在辦公室與診間之間快走，藉此累積日常活動量。睡眠品質改善後，不但精神變好，情緒也更穩定。（相關閱讀：72歲父親睡夢中猝死！杭良文醫師：睡眠呼吸中止症增加老化、失智、失能風險，做3件事可改善）
3. 調整吃飯順序 肉和飯間隔15分鐘
血糖控制不良，是造成心血管疾病的主因之一，可能進一步導致失能。Podcast節目《50+Talk》曾專訪內科醫師洪建德，他指出，改變吃飯順序，是控制血糖與預防失能的實用方法。
方法是，每餐先攝取蛋白質，例如肉、魚、蛋、豆腐等，間隔約15分鐘後再吃澱粉類，例如米飯、麵食或地瓜。這樣的順序有助於胺基酸刺激腸胃道激素與消化液分泌，讓胰島素分泌更有效率，減緩血糖上升速度。研究發現，此法可使糖化血色素下降約0.8%，對於糖尿病患者與高齡者來說，是一項既簡單又有效的血糖管理策略。
即使目前血糖尚未異常，處於糖尿病前期的族群（空腹血糖100～125mg/dL），也應及早採取飲食控制，避免發展成糖尿病。良好的飲食順序不只是控制血糖的工具，更是維護行動力、延緩老化與預防失能的第一步。
