文／50+整合企劃
常常聽到「均衡飲食」，到底怎麼吃才叫均衡？不妨觀察自己的身體狀況，若發現自己時常覺得累、氣色變差，很可能就是身體缺乏營養的警訊！天然食物能幫助我們增強免疫力、延緩衰老、還能防癌，如何為自己補充營養素、吃出好體質？
你今天吃了哪些食物呢？到了熟齡階段，很多人都忙於工作及家庭，三餐經常是快速填飽肚子，或是情緒性進食，用食物來紓壓，而忽略了三餐真正目的其實是要補充營養。也因此，總是吃進過多的澱粉和高油、高糖的食物，造成健康危害。
根據國民健康署的建議，每個人都要養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜，以及2份水果，其中，1份蔬菜的量是煮熟後約半個飯碗、1份水果約1個拳頭大小。但依據衛福部國民營養健康調查報告的數據顯示，45歲到64歲的國人僅15%每日攝取蔬果達5份，有超過八成每日攝取蔬果未達標。
五大植化素營養 抗癌、抗老 又能提升保護力
蔬果的好處多，含有豐富的纖維質、維生素、礦物質等營養素，是降低罹患慢性疾病最主要的食物來源，甚至有調查指出身心較為健康和樂觀的人，比較注重營養攝取；加上蔬果攝取量充足，會影響膚質與腸胃道健康，因此看起來也比較年輕。
除此之外，各種顏色的蔬果中含有豐富的「植化素」，植化素被稱為21世紀的維他命，比動物營養素的活性成分還豐富多樣，可以抗氧化、防癌及延緩老化等，且不同的植化素對人體有不同的功能，主要分類如下：
- 類黃酮：包括花青素、兒茶素、槲皮素、檸檬黃素、芸香素及芹菜素等，普遍存在於葡萄、蕃茄、櫻桃、柑橘類、豆科植物、地瓜、洋蔥等蔬果中，類黃酮可以抗發炎、抗氧化，幫助對抗病毒、環境致癌物、毒素與過敏物質。
- 類胡蘿蔔素：除了熟悉的β胡蘿蔔素，像葉黃素、玉米黃素、花青素等都是屬於類胡蘿蔔素成員，且存在於深黃、深綠、紫色和紅色蔬果中，例如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、地瓜、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、藍莓、葡萄、茄子等。可以促進眼睛健康、強化認知功能並保護皮膚，同時緩解消化不良、增加抵抗力。
- 有機硫化物：包括蔥科和十字花科蔬菜，蔥科如大蒜、洋蔥、韭蔥、蔥和韭菜；十字花科蔬菜包括花椰菜、捲心菜、羽衣甘藍、芝麻菜、白菜、蘿蔔、抱子甘藍等，可有效降低膽固醇、減少中性脂肪，預防血栓形成，以及降低癌症風險、維持關節靈活等。
- 酚酸類：主要有綠原酸、鞣花酸、沒食子酸、對香豆酸、阿魏酸及水楊酸等，包括綠茶、咖啡、巧克力，以及幾乎每一種的蔬菜水果都含有多酚，種類超過數千種。酚酸類具有非常好的抗氧化作用，能防止細胞老化，並預防失智症與癌症。
- 植物雌激素：包括異黃酮、木酚素、薯芋皂等，豐富存在於大豆、鼠尾草、覆盆莓、銀杏、甘草和褐藻等食物中。植物性雌激素好比人體的荷爾蒙，具有雙向調節的作用，多用於平衡體內荷爾蒙，可以預防多種癌症、降低骨質疏鬆及高膽固醇的風險。
不知道蔬果是否吃夠？4個習慣增加攝取量
大家都知道天天五蔬果，但大多數人生活忙碌、也沒時間準備，以下提供幾個在日常生活中可以增加蔬果攝取的簡單方法，讓多吃蔬菜水果變得更輕鬆。
一、調整用餐順序
先吃菜再吃飯，確保已經吃進足夠的蔬菜份量。
二、想吃零食時可優先選擇蔬菜棒或蔬果乾
選擇比較能放的蔬果，例如番茄、小黃瓜、甜椒等，提前先洗好、
切好備著，肚子餓時就可以方便食用，或者也可以選擇調味較少的
天然蔬果乾。
三、外食時選擇蔬菜比例多的主食
盡量選擇有菜有肉的主菜，均衡飲食也可補充蔬菜量。
四、三餐之外選擇營養補充品
若想在平日飲食之外額外補充蔬果植化素，也可考慮選擇天然食物
的營養品。例如「立攝適諾沛」來自天然食材的營養，除了一次補
充人體所許三大營養素，同時也富含：
- 8種天然食物：包括四季豆、碗豆、牛奶蛋白、雞肉、蔓越莓、番茄、胡蘿蔔、水蜜桃等天然食材，一次可喝到多種營養、增強體力。
- 能量植化素：萃取天然蔬果精華，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力等。
- 多元蛋白質：富含動物性和植物性蛋白質，有助於肌肉生長，且多元蛋白質比單一來源蛋白質能提供更均衡的營養，提供不同的營養素。
- 9種纖維：包含天然、水溶性與非水溶性膳食纖維，幫助幫助腸道維持健康狀態。
在正餐之餘，選擇來自天然食材的營養品，補充全方位的營養素，幫助調整體質。
在強調預防醫學的現在，已經不像過去生病吃藥就好，更希望預防勝於治療，從天然食物中充分攝取均衡且適量的營養素，讓人體自行啟動再生修復的自癒力。也因此，完整攝取包括全穀雜糧、乳品、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、及油脂與堅果種子類等六大類食物，同時也可選擇天然食物配方的補充品，兼顧多元選擇和營養均衡，就是增強免疫力的最好的方式。
