2分鐘告別壞心情！500萬觀看TED心理學專家5建議：促進身心健康，應少和「會剪你翅膀的人」相處

文／奧莉維亞‧瑞米斯 圖／Shutterstock

編按：奧莉維亞．瑞米斯（Olivia Remes）博士是劍橋大學的心理健康研究員、公共演說家和生活教練。她關於焦慮、孤獨和應對方法的TED演講已經獲得了近500萬的觀看次數。如果你常感焦慮、負面想法爆棚，快來看看她從心理學出發的有效建議，例如，少和悲觀的人待在一起。

你可能正苦於某些不想要的想法：這些想法讓你感到無助，你想要擋住它們，但它們就是不斷地回來。又或者，也許你認為自己是一個悲觀的人，想要改變這樣的自己。我總結了科學家們關於樂觀主義的主要發現：什麼是樂觀主義？為什麼有些人就是比較樂觀？我們要怎麼改變，才能更接近我們想要的生活？這裡可能就有答案，讓人過著更樂觀的生活，甚至可能是更充實的生活。

想擺脫焦慮與負面思考  2分鐘急救處理

‧ 對別人說不出口的話，也不要對自己說

語言有力量，而且比我們意識到的更強大。每當你對自己（或別人）說你焦慮、無能或害羞時，就是在潛意識中固化了你認同這些特徵的想法。而解決的方法是放開內在霸凌，只用和朋友說話的方式和自己說話。

‧ 問自己：「我『現在』能做什麼對自己有幫助的事？」

每當你因為無法改變結果，或覺得自己搞砸了而感到無助時，問問自己這個問題。這可以讓你重新掌握主動權，改變注意力。做完這個練習，待會再回到同樣的問題上，你就會對它有不同的看法，心情也改變了。

焦慮的心理學  越不控制焦慮，對健康與生活傷害越大

長期有焦慮症狀的人，有時候會認為這只是他們個性的一部分。他們認為也許他們生來就容易害怕或緊張，他們不能改變這狀況，然後感覺更加無助。他們對社交焦慮，所以認為自己是「笨拙」或「害羞」的人。或者他們無法停止對生活中發生的每一件事感到擔憂，所以他們覺得自己有點失控。他們會忍耐很多年，才敢把自己的經歷告訴別人。

然而，你不去控制焦慮的時間越長，它對你健康和生活的負面影響就越大。

在劍橋大學時，我和同事們研究「廣泛性焦慮症（Generalized anxiety disorder）」。這是一種你無法停止擔心生活中許多事情的情況，嚴重的話會讓你變得虛弱不堪。我們的研究顯示從長遠來看，廣泛性焦慮症患者有多種健康問題的風險，在最嚴重的情況下包括壽命縮短。

焦慮會讓人表現出特定的行為方式，如果你是長期焦慮，它甚至會改變你看待自己的方式，改變你向世界展示自己的方式，它會給你留下烙印。想法也會漸漸變得像自我實現的預言：你越覺得自己在社交方面很笨拙，你就會變得更笨拙；你越覺得自己老是「杞人憂天」，你就會變成一個更常憂慮的人。

慢慢地，隨著時間推移，你開始體現你恐懼的一切。它就像故事書中的神奇面紗那樣接近你，剝奪了你做自己的自由：起初，這層面紗落在你手腳的末端，然後慢慢移動到你的身體，最後完全包住你。

但重要的是要知道，在這一切之下，你仍然是你自己：真正的你在這個世界上獨一無二，有著獨特的想法和創意。你仍然有你獨特的存在方式，可以讓別人露出笑容，或很有興趣地聽你講故事。

日積月累下來，你越允許某些想法滲入腦中，比如焦慮的想法，你就會越來越感到越無助。那麼，如何改變這種情況呢？

專注思考真心想要的  並用喜歡的方式去做

讓思緒只集中在你想要的東西，而不是你想避免的東西。當我們試著壓抑不想要的想法（比方說我們想避免的東西）時，它們就會像迴力鏢一樣回到我們身邊。例如：「在接下來的5秒鐘內，盡量不要去想一盤好吃的義大利麵。」如果你像我一樣，應該也做不到！因為當我們去想自己想要避開的東西時，腦海中就會產生它的圖像，反而加強了對那些不想要的東西的關注。

其他事情也是一樣的，你越是告訴自己不要焦慮，你腦海中的焦慮就越多，然後就會開始感覺更焦慮。正如精神病學家卡爾．榮格（Carl Jung）所寫：「你抗拒的東西，就會持續下去。」當我們抗拒某個想法時，它就會緊緊地抓住我們。

在你確定了你想要關注的事情之後，把這些想法以你喜歡的方式付諸行動。我在寫論文，面對一篇4萬5千字的檔案時，有些日子我就是不想再打開電腦看著那些文字。但時間在流逝，最後期限也在逼近。每當我想到那個必須完成的工作時，就會有種全身都不舒服的感覺。

而每當我覺得必須停止浪費時間時，只會更難繼續寫下去。所以我決定改變我的方法，我開始只思考我想要什麼。

我想寫一篇有趣的論文，一篇真正能吸引人們閱讀的論文，但我意識到，如果我堅持使用學術著作就該具備的枯燥寫作風格，我就無法寫出有意思的論文。我希望我的論文像一篇扣人心弦的小說。所以我說：「管他的！」並決定改變寫作風格。

那是第一次我從寫論文中獲得樂趣，而且我變得很有效率，一天就寫了半章，然後我開始寫其他章節，不知不覺中，論文就完成了。

有時候，我那些受恐懼驅動的舊思維模式會回來，我會回到舊的方式。有時候我會擔心：「如果審查者不喜歡我的論文怎麼辦？如果他們不給我學位，或我這麼做其實是個錯誤怎麼辦？」但我還是做了，而且感覺很好。感覺很好，是因為我用一種我自己非常喜歡的方式做了這件事。

只去思考你想要什麼，並以你喜歡的方式去做它，可以減少你的無助感。這是一個強大的技巧，因為你可以只專注於你想要達到的目標，把其他的都放下。例如，只做你喜歡的運動，而不是你認為應該做的運動，如果你不喜歡跑步，就試試跳舞。

練習當個樂觀的人  不必對自己苛刻

還有另一個策略可以幫助你處理不想要的、負面的想法，並且提振情緒，就是變得更樂觀。每個人都遇到過一些樂觀主義者，樂觀的人傾向於看到周圍事物好的一面，而且會懷抱著希望，認為自己的問題能夠解決。他們傾向於注意和記住正面的事情。

我曾經遇到一位叫伊蓮的女士，她就是典型的樂觀主義者：無論你把什麼視為挫折，她都會把它視為機會。如果你抱怨工作太多，她會認為這是一種恭維，因為你老闆這麼依賴和信任你；如果你抱怨鄰居，她會指出鄰居為你做的好事；如果你對浪費時間準備一份沒得到的工作感到不滿，她會說你在過程中學到了新東西，每一點知識在未來都能幫助你。

那麼像伊蓮這樣的樂觀主義者有什麼秘訣呢？他們擁有心理學家所說的「內在控制信念（internal locus of control）」：他們相信自己可以透過行動積極塑造自己的人生，而這可以中和無助感。

樂觀主義者和悲觀主義者對失敗的看法不同。

如果悲觀主義者做某件事失敗了，他們會認為這是反映出自己的糟糕，並做出某種概述，導致他們對自己的整個人生感到絕望。例如，如果他們犯了錯，他們可能會說這類的話：「我不管做什麼事情都不順。」

樂觀主義者不會這樣一概而論，他們反而會認為阻礙只是暫時的，與他們個人無關。他們可能會說：「那個策略不太好，我下次應該試試不同的策略。」因為他們不會對自己苛刻，所以有動力再試一次。

因為樂觀者有這種內在控制信念，認為自己掌握控制權，所以他們傾向於對人生抱持著精力充沛、解決問題的態度。他們會看看需要做什麼，然後開始行動。相較之下，悲觀者的旅程充滿了猶豫和被動。

樂觀不只能幫助你擁有不同的生活體驗，對你的健康可能也有好處。

在一項對愛滋病毒感染者的研究中，那些樂觀的人疾病進展較慢。所以樂觀與病情進展緩慢有關。對慢性疼痛患者的研究也表明，悲觀者比較容易屈服於他們感受到的疼痛，讓它吞噬他們的生活。那些比較樂觀的人也會感到痛苦，但儘管感覺疼痛，他們還是會繼續各種日常活動。

當然，你能做多少事或你是否能夠做事，取決於你患的疾病和正在經歷的症狀。但關鍵是，我們看待問題的方式可以引導我們的生活朝不同方向發展，樂觀會有所幫助。

如何停止猶豫與負面思考  5個小練習

所以，如果你認為自己是一個悲觀主義者，或周圍都是悲觀的人，他們讓你也跟著沮喪，有什麼可以做的嗎？你能變得更樂觀嗎？你如何克服阻礙你前進的猶豫，更輕鬆地採取行動？

1. 根據目標行事，而不是根據情緒

悲觀主義與恐懼、焦慮連結在一起，因為悲觀主義者會受到自己的情緒和猶豫影響，所以傾向於慢下來並停止行動。這就是為什麼行動要根據目標，而不是根據情緒。當人們感到悲觀時，會很難採取行動。

所以不管你內心有什麼感覺，看著你的人生目標，並根據目標計畫你的行動。當我們做相反的事，也就是根據恐懼和焦慮來規劃行動的話，就會傾向於退縮，這對我們可不會有什麼幫助。

讓你的情緒去驅動行為的問題在於，在你感覺有動力，終於處於「正確」的情緒之前，你可能不會採取任何行動。意思就是要等到內心有了活力，才會採取行動。但是為了克服消極和其他阻礙你前進的情緒，不管你內心感受如何，都應該做一些能幫助你實現目標的活動。這可以幫助你再次啟動，而第一絲希望和樂觀的光芒就會出現了。

2. 減少引發嫉妒的因素

你的樂觀程度也會受到你接觸的人影響。有時你可能會遇到一個你覺得比你更成功的人，然後你發現自己對他們感到憤怒，沒有任何具體原因的，就是一種怨恨的感覺。你的情緒可能會暴跌，你也不知道為什麼不喜歡他們，但他們感覺就是太完美了，讓你心煩：也許他們有很棒的伴侶，有很不錯的工作，一個更美好的家。

有的時候，人對另一個人產生負面情緒，是因為那個人擁有他們很想要的個人特質。也許那個人讓你意識到，「如果你當初多投入一點，勇敢跨出去」，就可以做到更多，而這種感覺讓你很痛苦。

不管你的原因是什麼，你會避開這個人，因為你想遠離痛苦。為什麼不試試別的策略呢？看看你如何利用這樣的狀況，你能從他們身上學習嗎？這比輕視他們需要更多勇氣。這個人現在進入你的生活，肯定有原因：通常是要讓你知道，現在做出不同的決定並採取行動還不算太晚。把這些人當作靈感的來源，而不是讓你沮喪的原因。這也表示要保持樂觀，看到生活光明的一面。

3. 少和悲觀的人待在一起

有時我們會遇到讓我們情緒低落的人：可能是朋友、同事，甚至是家人。你告訴他們買了一件新衣服，你有多麼興奮，結果他們說：「哇，你外套還不夠多喔？」這些人會一點一點地澆你冷水，他們會讓你覺得生活中任何嘗試都沒有意義，因為路上有太多障礙。他們經常說自己說這些話的唯一原因，是幫助你更現實地看待事情。

為了你自己的身心健康著想，你最好少花時間和這種會剪你翅膀的人相處，因為情緒會互相傳染。經常和那些總是看到問題和障礙的人待在一起，可能會對你產生負面影響，讓你失去嘗試新事物的動力。

4. 問問自己這個重要的人際關係問題

這個建議和上面的建議是同一組。我們選擇與之共度時光的人，可能會以某種方式對待我們，對我們的樂觀程度產生負面影響。

也許你身邊的人總是以微妙的方式批評你，也許他們會糾正你的用字遣詞，或是在你不懂的時候嘲笑你。你可能確實喜歡和這些人相處，但有時你會覺得自己好像不夠好。而最糟糕的狀況，就是你還試著把自己變成這個人希望你成為的樣子。也許你解決了一個「缺點」，但其他的缺點又冒了出來……就這樣一點一點地，你正在改變自己真正的模樣。這可能會嚴重影響你的自尊，削弱你的樂觀情緒。

要弄清你的伴侶或朋友是否在侵蝕你的樂觀情緒，你可以問自己這樣的問題：當你和這個人在一起時，你是覺得精力充沛、更有吸引力、更有趣，還是覺得自己不夠好？

如果你覺得自己很不好，重點是要意識到責任不應該在你身上，而在這樣對待你的人身上。值得來往的人，會以尊嚴和尊重對待每個人。

5. 為你的一天加入活力

為你的一天注入一些能提升情緒，讓你充滿活力的東西。例如，洗頭、嘗試新髮型、去跑步等，就算聽起來似乎沒什麼，但做一些像這樣的小事會讓你感覺更好，使你充滿活力。這就是在通往自尊和樂觀的路上所鋪下的一塊磚。

如果你問街上遇到的一般人，他們想成為悲觀者還是樂觀者，答案很簡單。我們大多數人都想成為樂觀主義者：看到事物積極的一面，覺得杯子是半滿的人。要成為這樣的人並不難，只要在你自己的生活中，一個一個地實踐你在本章中讀到的策略：因為樂觀可以靠訓練得來。當你花更多時間和對你好的人在一起，當你對自己好，這不只是通往更高自尊的道路，也是通往樂觀的道路。

思考你想要什麼，並以你喜歡的方式去做它，可以減少你的無助感。

（本文摘自奧莉維亞‧瑞米斯著，《即時情緒修復：2分鐘告別壞情緒，透過50個小練習，讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力》，采實文化出版）

2023/07/24

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