活到105歲沒臥床！日本國寶級醫師、預防醫學之父日野原重明5個健康秘訣

編譯／蔣德誼 攝影／遠見雜誌．陳應欽 資料來源／AERAdot、週刊女性PRIME、CARESAPO、BBC.com

編按：在2017年以高齡105歲辭世的人瑞醫師日野原重明，是日本家喻戶曉的傳奇名醫。他提出包括預防醫學、安寧醫療等重要概念，對日本醫學有巨大貢獻。他一生活躍於醫療界，年過百歲依然在全國各地演講、直到過世前數個月，都還在為患者看診。他是如何保持充沛的活力，以及對生命的熱情？

被稱為「日本近代預防醫學之父」的日野原重明，在日本被稱為「國寶級」名醫，他不僅曾為日本皇室擔任御醫，多年來還透過演講、出書分享自己如何保持身心健康的秘訣、著作多達130多冊，其中《高明的生活方式》（生きかた上手）更是銷售超過120萬本的暢銷作品。直到年過百歲，他都還可以從頭到尾站著一個小時演講，說話聲音宏亮清晰。

然而，孩童時代的日野原重明其實身體十分孱弱，小學時曾罹患腎臟炎，甚至在就讀醫學院時，因為罹患重度肺結核和胸膜炎，而必須休學一年。「因為有過親身體驗，讓我日後成為一個更能理解患者心情的醫師。」日野原重明說。

不只如此，他也熱愛藝術並享受生活，除了平時喜愛俳句，更在年過90歲才開始學習繪畫、音樂創作而依然樂此不疲，並勇於嘗試各種新事物。他是如何從病痛纏身，最後得以健康而活力充沛地活到105歲？

105歲人瑞醫師的健康秘訣！吃少動多，不要過度擔憂

日野原重明認為，雖然健康和遺傳、體質等先天因素之間有一定的關聯性，但是到了45歲以後，包括飲食、作息以至於社交和生活環境等個人因素，其實影響更顯著。因此，及早養成良好的生活習慣，對於維持健康大有幫助。

以下就是日野原重明在日常生活中時時會自我留意保持的健康習慣：

1. 腹式呼吸

「要活得健康長壽，保持呼吸系統運作順暢非常重要，也有助於降低因為誤吞嚥或感染而引發肺炎的危險。」日野原重明認為，要強化肺部機能，練習呼吸法就是一個好方法。像是運用腹部丹田力量的腹式呼吸，或是坐禪、瑜珈，都是很適合的鍛練。

日野原重明也推薦，可以利用爬樓梯時練習呼吸：「連續踏上三階時分三次吐氣，然後再一口氣深呼吸，一邊重複這樣的步驟一邊爬樓梯，對於增強心肺功能非常有幫助。」平時他也會盡量不搭電梯、走路時有意識地運用肌肉來增加運動量。

2. 控制每日攝取熱量，目標是維持30歲時的腰圍

儘管在日常生活中十分忙碌，日野原重明仍然將一天攝取的卡路里總量控制在1300～1400卡左右。「因為我沒有時間去健身房，演講或是看診也常常坐著不動，所以這樣的熱量對我來說已經足夠了。」

也因此，他始終維持著30歲時的體重（62～63公斤）和腰圍。「比起體重，腰圍更是能容易評估自己是否過重的指標。」男性如果腰圍超過85公分、女性腰圍超過90公分，就要留意可能有三高、心血管疾病的風險。

日野原建議，想要減少腰圍，可以從適當調整食量與增加運動量做起，「如果腰圍減不下來，就減少1成的食量；如果還是沒有效果，就減少2成。」

3. 趴睡健康法

日野原重明認為，趴睡除了可以讓呼吸道保持暢通、減少肩頸痠痛，對於整體肌肉量減少的高齡者而言，也可以避免背部骨頭受壓迫而導致的褥瘡或壓瘡。「所有脊椎動物，都是用頭部、腹部向下的趴睡姿勢；這個姿勢也有助於練習腹式呼吸，讓腸胃運作更順暢。」

「趴睡的時候，因為肚子朝下，腹部脂肪就像是一個靠墊一樣，可以做為緩衝。如果在健康時就養成習慣趴睡，將來如果生病臥床時，就不會因會長期臥床而產生褥瘡。」他也建議，趴睡時枕頭不宜太高以免頸部不舒服、肚子下方也可以墊著一個靠墊或枕頭會更舒服。

4. 攝取充足的蛋白質

為了均衡攝取營養，早上他經常會喝一杯蔬果汁加入少量橄欖油，或是牛奶加入粉末狀的大豆卵磷脂，中午則簡單吃一些餅乾、輕食；晚餐則是半碗飯配上大量蔬菜和牛肉或魚肉。

卵磷脂有助於修復細胞和神經組織、是很好的抗老化物質。雖說除了大豆以外，蛋黃也含有卵磷脂成分，但因為蛋黃膽固醇含量較高，因此若有三高等慢性病者，大豆是更理想的攝取來源；橄欖油則含有豐富的不飽和脂肪酸，不易氧化，也有助於去除體內造成老化的自由基。

5. 擁有「保持健康」的積極意識，但也無須過度憂慮

從體重、飲食控制，乃至於走路坐躺的姿勢...這些日常生活中的小事，對於健康其實都有影響。若能將這些原則內化為日常生活自而然的習慣，久而久之，就不會感覺辛苦或需要忍耐。

但日野原重明也認為，即使需要服用血壓藥等慢性病藥物維持健康，重要的是能夠保持愉快的心情，而不需要對健康過於焦慮。「與其經常看著健檢數字煩惱，不如把握大原則，保有能夠自由獨立行動的能力更重要。」

永遠對未來有計劃與期待  積極的人生就是健康之源

除了分享自己保持健康的秘訣與人生哲學，日野原重明在他超過70年的行醫生涯中，對於提升民眾的健康意識和衛教普及也貢獻良多。

他鼓勵民眾定期做健康檢查、從生活習慣預防糖尿病、高血壓等慢性病，也認為高齡者不應該只是待在家裡「不造成別人的麻煩」，而是可以更積極的參與社會、貢獻自己的人生經驗和智慧。活力驚人的他，多年來每天平均超過16小時在工作，更常常只睡5、6個小時。

日野原重明說，到了這個年紀，當然身體也會感到疲勞，但是一覺醒來，他總是可以感到精神飽滿，「這是因為，還有許多想做的事情和使命在等著我完成。」

他認為「100歲不是人生的終點，而是重要關卡。」即使是到了100歲的高齡，日野原重明的工作或行程安排，都會預先排到2～3年之後，多年來他還有使用「10年日記」的習慣，並且在日記上列出2年、3年甚至5年之後的待完成事項。

「這就像是和自己訂下的約定，為了能夠順利完成，就得注意自己的身體健康，每天累積努力才行。」積極、活躍的生活態度，就是保持健康的不二法門，日野原重明的一生，正是這個法則的最佳實例。

2023/03/30

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