50+學熟齡芭蕾，有哪些好處？增加肌肉量、優雅跳舞也可防失智

採訪／陳莞欣 文字整理／林琬真 攝影／影巷26號

編按：台灣近年興起一股「銀天鵝」風潮，50+走入芭蕾教室，一圓兒時未盡的夢想。事實上，熟齡芭蕾不僅優雅，也有助於增加肌肉量，國外醫學研究也顯示，熟齡跳舞能活化大腦、預防失智！

優雅、夢幻的芭蕾，過往被認為是小朋友的才藝。近幾年，台灣卻掀起一股50後學芭蕾的風潮。

50+熟齡古典芭蕾課授課教師劉郁川（川川老師）觀察，學芭蕾是許多50+童年時的夢想。許多人小時候跳過芭蕾，但因為升學、家庭等因素而放棄。如今生活更有餘裕，便紛紛重回教室，一圓小時候的夢想。

她笑說，大人學芭蕾，往往比兒童更投入。因為發自內心想學，更懂得珍惜。有時，她看到50+學員認真的表情與態度，甚至忍不住起雞皮疙瘩。「那是一種專注的美，看了讓人好感動！」

50+學芭蕾有3大好處！練肌肉、防失智、看著漂亮的自己變自信

大人的身體不像小朋友般柔軟，還可以學好芭蕾嗎？川川表示，雖然成人的身體發育到某個階段就定型，但肢體其實仍有彈性，只要透過訓練，就能展現不同姿勢。

此外，小朋友學芭蕾時，由於大腦尚未發展成熟，老師給予指令後，需藉由不斷重複的練習，讓身體記憶動作。相對的，成人的大腦較為成熟，雖然身體不見得能一次把動作做到位，但因為理解力較佳，練習幾次後就能慢慢掌握動作。

學芭蕾對50+來說，有不少好處。首先是可活化大腦。在課堂上，學員不只要記住芭蕾的動作組合，還要搭配音樂旋律與節拍，是刺激大腦很好的運動。一份發表於新英格蘭醫學期刊（NEJM）的研究也顯示，熟齡族跳舞有助於降低日後罹患失智的機率。

再來，芭蕾舞者優雅的動作，必須使用腹肌、背肌以及許多平時很少鍛鍊的深層肌肉，身體才能維持穩定與平衡。這些動作也是很好的增肌訓練，可改善駝背等姿勢不良的問題。

川川就曾遇過一個50+學員，一直以為自己是O型腿，沒想到兩堂課後，經過幾次膝蓋靠緊、臀部夾緊的訓練，竟成功併攏雙腿。原來，她的腿型並非先天的骨骼結構導致，而是長期並未好好使用肌肉，大腿內側無力。懂得使用大腿內側的深層肌肉後，雙腿自然可以併攏。

最後，練芭蕾也能讓人「自我感覺良好」。台灣女生普遍對自己的外表缺乏自信，但想把芭蕾練好，必須時常看著鏡中的自己，挖掘自身的優點。尤其芭蕾舞衣的設計，能展現女性肢體美麗的肌肉線條，梳起頭髮、抬起頭，看起來就很有精神。

川川也鼓勵50+的學員，日常生活中與他人互動時，也別忘了眼神要如跳舞時，直視他人，展現落落大方的神態！

看線上課學芭蕾有哪些優點？在家跳舞要留意哪些事？

2022年，《50+》推出「熟齡古典芭蕾課｜跟著芭蕾舞者，在家學會《胡桃鉗》選粹」線上影音課程，不受實體空間限制，在家看影片、學芭蕾。看完線上課程，還能學會《胡桃鉗》選粹小品，組合數個基本動作，流暢地展現芭蕾的優雅美感。

川川指出，線上課程有幾個好處，包括少了教室環境音的干擾，反而能提高專注力。即使不小心漏聽老師講解的重點，還可倒帶重新觀看。線上學習的行程也較有彈性，學員可依自己的時間安排學習進度，也能邀請親友在家一起學習芭蕾。

在家上線上課程，要做哪些準備？川川指出，初階的芭蕾課程沒有大量跳動與移動的動作，因此空間無需太大，只要將手、腳打開自轉一圈，不會碰到旁邊東西的空間就足夠。

做把桿練習時，手最好扶著牆保持平衡，或者挑選有椅背、略帶重量的椅子，較為安全。此外，家裡地面如果是大理石、磁磚，可穿上止滑襪防滑。當必須坐、躺在地板上進行肌耐力練習時，可鋪上瑜珈墊、厚浴巾，或是將巧拼墊在尾椎、脊椎的位置，避免骨頭直接碰撞地板產生不適。

在家跳舞，如何確認自己有沒有進步？川川建議，可以在穿衣鏡、落地窗等有鏡面反射的空間跳舞，或者用手機錄下跳舞的樣子，都能檢查自己的動作。

為了引導學員做出正確的動作，老師在課程中也會使用大量比喻，讓大家理解動作的質地。例如，「piqué」是腳點地面，有如運動選手丟標槍，直挺挺的插入、刺進土裡的感覺；「arabesque」舞姿則是抬起頭來，雙手一前、一旁，如天鵝般迎風而立。

如果一時沒辦法做的和老師完全一樣也無須擔心。每個人的身體狀態不同，在自己的能力範圍內，以不受傷為前提，能做到哪就做到哪。練舞一段時間後，若發現某些動作可以確實完成的次數變多，甚至做完時臉不紅氣不喘，也不會發抖，就代表體力、肌耐力都變好，身體持續進步中。

2023/03/21

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